Atividade Física:

A atividade física regular é essencial para o controle do peso e a boa saúde física e mental. O governo norte-americano colocou a atividade física no mesmo nível que a nutrição e o controle de calorias para se ter um estilo de vida saudável, assim como a perda de peso a curto e longo prazos. Nesse artigo, explicaremos as orientações de exercícios do USDA (United States Department of Agriculture) e veremos as diferentes formas de fazer o bombeamento do coração.

O que as orientações de dieta do USDA recomendam

Pela primeira vez, as orientações de dieta do USDA aos americanos esclarecem a quantidade de atividades físicas necessária. Recomendam:

  • pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, acima de sua atividade habitual, na maioria dos dias da semana, para reduzir o risco de doença crônica na idade adulta. Os maiores benefícios à saúde, afirmam as orientações, podem ser obtidos com um programa mais intenso ou que seja de duração mais longa;
  • cerca de 60 minutos de atividade de intensidade moderada a pesada, na maioria dos dias da semana, para ajudar a controlar o peso do corpo e a prevenir o ganho de peso gradual e prejudicial à saúde na idade adulta;
  • pelo menos 60 a 90 minutos de atividades físicas moderadas, diariamente, para manter a perda de peso na idade adulta.

Por onde começar?

Se sua principal atividade física hoje é andar até a geladeira, pode ser que se assuste ao ler as recomendações. Mas antes de descartá-las como padrões impossíveis, existem algumas coisas que você deveria saber:

  • você pode dividir o tempo do jeito que quiser durante o dia. O total acumulado que é importante. Sessões de três a 10 minutos durante um dia serão suficientes, de acordo com as diretrizes;
  • você pode começar com passos pequenos conforme seu peso e nível de aptidão. A inclusão de atividades físicas no seu dia pode ser um processo gradual;
  • você sempre pode fazer um pouco mais do que já faz hoje. Se dar duas voltas ao redor da sala já é mais do que você faz, comece com isso, então. Logo, você será capaz de dar uma volta completa ao redor do jardim ou andar meio quarteirão;
  • você pode criar atividades ao longo do dia de maneira simples, de forma que não consumam muito tempo;
  • você pode considerar boa parte dos movimentos que você faz no dia como atividade física. Afazeres domésticos, jardinagem, andar até o ponto de ônibus, levar o cachorro para passear, fazer compras e carregá-las, todas essas atividades queimam calorias.

A mensagem “você pode” chegou alta e clara? Bom!

Controlando a queima de calorias

Se você participar de uma atividade física estruturada ou apenas tentar acrescentar movimentos extras a seu dia, a quantidade de calorias que você queima será determinada por diversos fatores. Você tem controle sobre todos eles.

  • Freqüência. Quanto mais você se movimentar, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam estar ativo na maioria dos dias da semana, ou em todos eles.
  • Tempo. Quanto mais tempo você passar se movimentando, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam de 30 a 90 minutos de atividade todos os dias, ou na maioria deles.
  • Intensidade. Quanto mais intensa ou pesada for a atividade, mais calorias você queimará. Se estiver com pouco tempo, aumente a intensidade. Dessa forma, você consegue queimar a mesma quantidade de calorias que queimaria se fizesse a atividade a uma baixa intensidade durante um longo período.
  • Seu peso. Quanto mais pesado você for, mais calorias serão queimadas. Isso significa que alguém que pesa 150kg queimará mais calorias andando durante 10 minutos do que alguém que pesa 75kg. Entretanto, esse não é um bom motivo para continuar com uns quilinhos a mais!

Começando

Nunca é tarde para começar a se exercitar ou para aumentar a quantidade e intensidade da atividade que você já faz. Qualquer pessoa, desde uma criancinha até uma pessoa de noventa anos, pode tirar proveito de atividades físicas. Se já faz algum tempo que você não faz nada, comece lentamente. Tente talvez uma atividade de baixa intensidade por 5 ou 10 minutos, como caminhada, e, gradualmente, exercite-se por 30 minutos ou mais diariamente.

Comece fazendo aquilo que você consegue controlar, depois, faça coisas diferentes. Seja ativo no seu ritmo. Não precisa ser difícil nem desconfortável para ser eficaz – e jamais deve ser dolorido. Independentemente de sua forma, exercite-se até atingir suas metas gradualmente para dar a seu coração e músculos tempo para se adaptar. Aumente lentamente a intensidade do movimento, a quantidade de tempo que você passa se exercitando e o peso dos pesos que você está levantando. É mais provável que você adquira força e resistência se andar a passos pequenos do que se tentar saltos enormes que podem fazê-lo retroceder.

A abordagem passo-a-passo também diminui suas chances de lesão. Se você tem um problema de saúde crônico, como diabetes, obesidade, pressão alta ou doença cardíaca, procure seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte o tipo e a quantidade de atividade física ideal para você. Se era sedentário, mas saudável, você pode começar um programa de atividades leves sem a necessidade de consulta ou avaliação médica. Entretanto, se for iniciar um programa de atividades pesadas, fale primeiro com seu médico se for homem com mais de 40 anos ou mulher acima dos 50.

Tipos de atividade aeróbica

Toda atividade física o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde. Mas para queimar a maior parte das calorias e obter a maioria dos benefícios à saúde de seu programa de atividades, tente incluir os três tipos básicos de atividade física – exercício aeróbico (também chamado de condicionamento cardiovascular), exercícios de força e alongamento – no programa.

Cada tipo de atividade queima calorias, ainda que ofereça seus próprios benefícios à saúde e de controle de peso. Juntas, essas três atividades proporcionam a seu corpo a capacidade de realizar as atividades diárias por toda sua vida. Apenas carregar a sacola de compras exige saúde cardiovascular, flexibilidade, força e resistência! Portanto, não faça pouco caso do valor de cada tipo de atividade.

Ao contrário, calcule uma forma de acrescentá-las a sua rotina. Seu metabolismo ganha um certo impulso da atividade física por um curto período de tempo depois que você pára. Pesquisas sobre o assunto são conflitantes, e a duração e a magnitude de qualquer aumento do metabolismo pós-exercícios dependem da intensidade e da duração do próprio exercício. A quantidade de calorias queimadas após o exercício, durante a recuperação, não é muito grande, especialmente seguindo atividades moderadamente intensas. Mas o pouco que seja ajuda a levar essa escala de equilíbrio de calorias em direção à perda de peso. Nas próximas seções, falaremos de cada um desses tipos de atividade física. Vamos começar com uma análise da atividade aeróbica.

Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.

Os especialistas recomendam que você se exercite a uma intensidade moderada, pelo menos no início de um programa de exercícios aeróbicos. Existem duas maneiras de saber se você está no nível moderado. A mais simples é o “teste da fala”. Se ainda conseguir conversar, e a atividade parecer um tanto fatigante, então, provavelmente, você está no ritmo certo. Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante, vá devagar. Isso indica que você está forçando demais.

Se estiver respirando tranqüilamente e ainda conseguir cantar uma música enquanto se exercita, aumente o ritmo para queimar gordura. Para uma medição mais precisa da intensidade de sua atividade, verifique seus batimentos cardíacos tomando o pulso durante o exercício. Para a contagem mais exata, tome seu pulso durante 10 segundos e multiplique por 6 para obter o total de pulsos por minuto. Sua pulsação começa a cair logo que você pára de tomá-la; por isso, tirá-la durante um minuto cheio não daria uma leitura precisa. Para obter resultados ideais, você deveria se exercitar dentro de sua zona-alvo de batimentos cardíacos, que é de 60 a 85% de seus batimentos cardíacos máximos por minuto.

Os batimentos máximos estimados – e a zona-alvo de batimentos cardíacos – baseiam-se na idade. Subtraia sua idade de 220, e você terá sua quantidade máxima estimada de batimentos cardíacos. Multiplique por 0,60 e 0,85 para descobrir o mínimo e o máximo de sua zona-alvo. Ou use o gráfico a seguir:

Batimentos cardíacos Use a tabela a seguir para descobrir o mínimo e o máximo dos batimentos cardíacos.

Idade Batimentos cardíacos
20 120-170
25 117-166
30 114-162
35 111-157
40 108-153
45 105-149
50 102-145
55 99-140
60 96-136
65 93-132
70 90-128

Se seu pulso estiver abaixo de seu batimento cardíaco, aumente o ritmo de sua atividade. Se seu pulso estiver acima de sua zona-alvo, diminua a intensidade da atividade. Uma das melhores e mais fáceis atividades aeróbicas que você pode fazer é a caminhada. É fácil encaixá-la no seu dia, além de poder fazê-la em praticamente qualquer lugar.

Se você andar nas proximidades de sua casa, trabalho ou numa pista de corrida, a caminhada faz você se mexer sem qualquer preocupação. Tudo que você precisa é de calçados adequados, roupas folgadas e uma garrafa de água. Aumentar o ritmo e mexer os braços à medida que caminha estimulam a intensidade e a quantidade de calorias queimadas sem qualquer tempo adicional. Se o tempo estiver feio, tenha um plano reserva, como fazer uma caminhada em um lugar fechado. Muitas pessoas fazem suas atividades aeróbicas pela manhã, antes do trabalho, durante a hora de almoço e/ou depois do jantar. Compete a você decidir, além de a programação poder ser flexível.

Os exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem, mas não se limitam a:

  • caminhada rápida
  • andar de bicicleta
  • dança
  • corrida
  • caminhada
  • esqui
  • patinação
  • natação – especialmente adequado se você tiver problemas de articulação
  • afazeres domésticos
  • jardinagem
  • a maioria dos esportes

É uma boa idéia alongar os músculos após os exercícios para fazer com que eles se soltem e relaxem, além de melhorar a flexibilidade. Perca alguns minutos alongando levemente os músculos quando terminar a caminhada ou estiver mais calmo.

alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.

Tipos de exercícios de musculação

As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de esforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividade aeróbica. Mais importante, essas atividades criam e fortalecem os músculos, aumentando a relação gordura-para-músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa muscular, mais rápido seu metabolismo ficará ocioso, queimando mais calorias, mesmo em repouso.

Benefícios da musculção

Os exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais.

  • aumentam a densidade óssea
  • fortalecem as articulações
  • melhoram seu equilíbrio e estabilidade
  • aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito
  • melhoram a postura
  • diminuem a dor nas costas em algumas pessoas
  • fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem

O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local específico do seu corpo. A gordura costuma aumentar por todo o seu corpo quando você queima mais calorias do que consome – é a história do equilíbrio de calorias. Mas você pode fortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medida que a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparência mais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos.

Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos de peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à carga extra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regulares durante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficar corpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior.

Princípios básicos da musculação

Conhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios de força, enquanto previne lesões.

  • Com que freqüência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperarem-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.
  • Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sangüínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar tonto.
  • Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações, podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos ou peso, como a curvatura do bíceps.

À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força, seja com ou sem pesos de verdade. Independentemente da quantidade que você faça, cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetição lentamente e com controle.

  • Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Por exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12 repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12 repetições recomendadas.

Equipamento para musculação

Alguns equipamentos de força são portáteis. Seguem algumas informações sobre o que existe disponível para fortalecer e desenvolver seus músculos.

Faixas de alongamento.
As faixas de alongamento, também chamadas de faixas de resistência, assemelham-se a enormes tiras de borracha. Compre-as nas seções de esportes das lojas ou compre cerca de 1,2m de sonda cirúrgica e faça um nó em cada extremidade.

Aqui vão algumas maneiras de você usá-las para fortalecer os músculos:

  • Sentado reto: sentado, coloque a faixa em volta da parte de baixo dos pés, segurando pelas extremidades. Puxe a faixa, dobrando os cotovelos, uma mão para cada lateral de seu corpo, de modo que as omoplatas se comprimam. Não deixe os ombros levantarem. Esse movimento é como remar um barco e trabalhar os músculos das costas.
  • Pressão de uma perna: coloque a faixa em volta de apenas um pé. Dobre o joelho e levante a perna levemente do chão. Pressione o pé na faixa, endireitando no joelho, como se estivesse pisando no acelerador. Continue dobrando e endireitando, mantendo a perna suspensa do chão, até que tenha terminado a série.
  • Pressão do tríceps por cima: segure a faixa em uma mão, levante esse braço sobre sua cabeça, como se fosse coçar sua nuca. Coloque sua outra mão atrás das costas e pegue a outra ponta da faixa. Agora, deixando a mão que está embaixo parada, estenda a outra mão sobre sua cabeça para esticar a faixa para cima. Isso previne aqueles antebraços moles!
  • Curvaturas do braço sentado: coloque a faixa sob os pés, como na posição sentado reto. Com as palmas para cima, mantenha os cotovelos nas laterais enquanto faz as curvaturas.

Seu corpo. Não há nada mais simples ou prático do que isso! Coloque seu corpo para trabalhar, transformando-o no peso que seus músculos precisam resistir. Aqui vai como:

  • faça flexões modificadas, descansando sobre os joelhos
  • faça flexões em pé, de frente para uma parede
  • lentamente, abaixe-se, como se fosse sentar, enquanto se inclina contra a parede
  • faça repetições de abdominais curtas (abdominais modificadas), levantamento lateral de pernas e agachamentos
  • faça diferentes tipos de repetições; elas são ótimas para criar grupos de músculos grandes nos membros inferiores. Apoie-se com uma mão na cadeira ou na parede. Coloque sua perna direita cerca de 60cm ou 90cm de distância na frente da perna esquerda. Mantendo suas costas retas e colocando sua mão livre nos quadris, abaixe lentamente o corpo, mantendo seu peso bem distribuído entre as pernas e observando para que o joelho direito não se estenda além do tornozelo. Volte a ficar em pé. Repita quatro vezes e mude de perna. Você pode fazer até 10 a 15 repetições de cada lado.

Bola com peso. Uma bola com peso é uma ferramenta de exercícios que serve de peso. Feita normalmente de borracha sintética, assemelha-se a uma bola de futebol cheia de areia grossa. O peso dessas bolas varia de 1kg a 8kg. Podem ser usadas para exercícios de todo o corpo, proporcionando resistência através de vários movimentos. Uma bola com peso é especialmente ideal se você estiver treinando um esporte específico e quiser praticar o movimento nesse esporte para fortalecer os músculos envolvidos. Você pode fazer uma série de movimentos diferentes com uma bola com peso em pé, sentado ou deitado. De arremessos com os braços esticados e rotações do tronco a curvaturas abdominais e batimento de pernas, um exercício de 30 minutos pode exercitar todos os grupos de músculos. Os livros sobre condicionamento de força com bolas com peso darão detalhes para você usar com segurança essa ferramenta.

Conselho de especialistas. Você tirará maior proveito dos exercícios de força se tiver acompanhamento de um especialista. Um personal trainer pode ensiná-lo a forma correta, além de fornecer um programa de exercícios personalizado. Mesmo uma sessão de uma hora contribuirá muito para a melhoria de sua técnica e o aumento dos exercícios. Uma alternativa barata, embora não tão útil, é alugar ou comprar alguns vídeos de exercícios. Eles mostrarão a forma correta, além de uma série de movimentos que manterão saudáveis seus exercícios de resistência e garantirão que você exercite com mais eficiência todos os grupos de músculos.

Alongando corretamente

Alongar é ótimo – especialmente se você ficou numa mesma posição por muito tempo. Nessas horas, fazemos com naturalidade. Mas o alongamento estruturado possui vantagens especiais. O alongamento ajuda-nos a

  • diminuir a tensão muscular
  • melhorar a flexibilidade
  • aumentar a variedade de movimentos
  • aumentar um pouco a circulação sangüínea

O alongamento é simples e fácil – e pode ser feito praticamente em todo lugar sem qualquer equipamento especial. Pense em fazer um alongamento de cinco minutos a cada duas horas que você passa sentado ou dirigindo. Você se sentirá revigorado com uma rotina de alongamentos que vão da cabeça aos pés.

Exercite-se enquanto estiver sentado Se você passa a maior parte do tempo sentado devido a doenças físicas, seja ativo na sua cadeira. Existem livros e vídeos sobre fazer exercícios físicos sentado. Comece com movimentos fáceis e leves, e progrida, gradualmente, para exercícios totalmente aeróbicos na cadeira. Praticamente qualquer pessoa pode ter benefícios com a atividade física.

Princípios básicos do alongamento

Para alongar correta e seguramente, alongue-se lentamente fazendo movimentos variados dos músculos até que sinta um esforço – o momento em que você sentir um leve puxão. Pare e mantenha-se na posição por 10 a 20 segundos sem saltar. O salto ativa o reflexo de estiramento de um músculo, tornando-o mais firme e curto. Isso pode causar rupturas minúsculas no músculo, resultando em lesão e dor.

Durante o alongamento, mantenha a respiração rítmica e lentamente; não segure o ar. Repita cada alongamento duas vezes – ou mais, se preferir.

Aqui vão alguns alongamentos para você começar:

  • Pescoço. Incline a cabeça para baixo e de um lado para o outro – mas sempre voltando à posição inicial antes de mudar de direção. Procure não inclinar a cabeça para trás, já que pode comprimir a coluna cervical, e não gire o pescoço, que pode fazer muita pressão na coluna.
  • Ombros. Levante os ombros até as orelhas, mantenha-se nessa posição e solte; repita. Em seguida, faça vários círculos para a frente com um ombro, depois com o outro. Repita na direção contrária. Girar os ombros para a frente e para trás, várias vezes em cada direção, ajudará a aliviar parte do estresse dos músculos tensos das costas, pescoço e ombros.
  • Atrás dos ombros, parte superior das costas. Coloque um braço sobre a frente do corpo e puxe-o em direção a seu peito com a outra mão.
  • Tríceps. Coloque uma mão na nuca, com o cotovelo apontando para cima. Com a outra mão, pressione o cotovelo em direção às costas. Repita o movimento com o outro braço.
  • Peito. Fique parado numa porta e pressione cada um dos lados. Incline-se levemente para frente, até que sinta que os músclos do peito estejam bem alongados e mantenha-se nessa posição.
  • Parte da frente da coxa. Apoiando-se na cadeira ou na parede para se equilibrar, levante o calcanhar direito em direção ao bumbum. Segure-o com a mão direita e continue puxando o pé para cima até que sinta um leve esforço na coxa. Tente ficar ereto e livre na frente do quadril no lado que estiver alongando. Procure não dobrar o joelho. Mantenha-se nessa posição.
  • Parte de trás da coxa. Fique de frente para um degrau, um passo a frente. Coloque o calcanhar de um pé no degrau, mantendo a perna reta. Com a mão oposta, segure o pé, dobrando-se para frente do quadril, não da cintura. Você pode dobrar a perna na qual está se apoiando.
  • Panturrilha e calcanhar. Ficando com as pontas dos dedos em um degrau, baixe os calcanhares, mantendo as pernas retas. Repita várias vezes. Para o calcanhar, dobre o joelho um pouco quando o calcanhar ainda está baixado.

Todo mundo sabe que precisamos fazer exercícios, mas somente alguns realmente fazem a quantidade de atividade física necessária para manterem a saúde.

Atingindo suas metas de exercícios

Agora que já conheceu a atividade aeróbica, o treinamento de resistência e o alongamento, você deveria criar um plano para a quantidade de calorias que gostaria de queimar. Anote as atividades que você se imagina fazendo. O que parece interessante? O que parece divertido? Cerca de quanto tempo você gostaria de ter para fazê-las? Quando as faria? Com que freqüência? Você gostaria de fazê-las a um nível de intensidade moderado ou pesado? Seja realista. Anote as atividades que gostaria de fazer e o nível de intensidade, o tempo que você gastaria para fazê-las e a quantidade de calorias que perderá fazendo cada atividade. Não esqueça de incluir uma variedade de atividades para evitar o tédio. Agora, faça um plano para cada dia da semana. Estudos mostram que, se as pessoas dizem e anotam que vão fazer alguma coisa, há uma maior probabilidade de ela realmente fazê-la.

Faça seus
próprios pesos! Para fazer seus próprios pesos, encha duas garrafas com meio litro de água. Ou use um jarro de 2 litros com a alça embutida: com água, o jarro pesa 4kg. Para deixá-lo mais pesado, coloque areia ou bolinhas de chumbo.

Procure incluir atividades de aeróbica e alongamento todo dia. Acrescente atividades de resistência pelo menos duas ou três vezes por semana. Comece gradualmente. Pense no seu nível de atividade atual e faça um pouco mais. Se você não é uma pessoa ativa regularmente, escolha dois ou três dias da semana em que será. Depois de ter feito isso durante algumas semanas, reveja seu plano e defina uma nova meta para aumentar um pouco mais suas atividades. Uma meta eficaz pode ser algo como:

  • começando na segunda-feira, farei uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho, três vezes nessa semana;
  • enquanto estiver assistindo TV essa semana, levantarei pesos dia sim, dia não, e andarei ao redor da casa durante todo intervalo comercial de um programa de uma hora.

Para se sentir cada vez mais estimulado, cole sua meta onde você possa sempre ver, e compartilhe-a com amigos ou parentes.

Você pode fazer um esforço especial para se mexer. Leva normalmente dois meses para passar de medo a desejo. Tenha paciência que você chegará lá, sabendo que será fácil. Faça-o um dia de uma vez e mantenha seu plano. Logo, você ficará frustrado se alguma coisa atrapalhar sua atividade. Aqui vão algumas técnicas para torná-lo mais ativo e fazê-lo amar tudo isso.

Remodelação de atitudes

  • Se seu jeito está fazendo você voltar atrás, pense em passar algum tempo ao lado de pessoas que gostem de estar ativas – suas atitudes positivas podem contagiá-lo! Ou leia histórias de sucesso e artigos de revistas de boa forma ou um livro sobre o progresso de alguma estrela nos esportes.
  • Fale de maneira positiva sobre as atividades, escreva frases positivas e cole-as.
  • Procure mudar suas atitudes, e faça-o – sua mente é a ferramenta mais poderosa para fazê-lo se mexer. Para que o movimento passe a fazer parte de seu estilo de vida a longo prazo, é importante que você escolha atividades de que goste. Se não tem certeza do que gosta, experimente coisas diferentes. Talvez, junte-se a amigos que fazem uma atividade que você nunca fez.
  • Prefira passar menos de seu tempo livre em atividades sedentárias, como assistir TV ou ficar sentado em frente ao computador. Se limitar seu “tempo na tela”, automaticamente, você será mais ativo.
  • Pense em um passatempo que inclua naturalmente uma atividade: você gosta de andar, dançar, jogar boliche, golfe ou fazer compras até se cansar?

Passos ao sucesso

Uma vez que tenha escolhido as atividades a fazer, siga esses passos importantes para ter sucesso:

  • Mantenha um registro das atividades para que possa acompanhar seu progresso. Anote a quantidade de vezes que esteve ativo, a atividade que fez, a duração, o nível de intensidade e como se sentiu durante e depois da atividade. Esse registro também pode servir como uma ferramenta para solução de problemas para ver onde estão as atividades sedentárias ou o que pode estar atrapalhando você a fazer a atividade.
  • Tenha apoio. Peça a familiares, amigos e colegas que o ajudem em seus esforços.
  • Inclua seus familiares e amigos. Pense em atividades que possam fazer juntos. Dancem juntos ao som de sua música favorita, faça do jogo, em vez da comida, a atração principal de suas reuniões informais, e tenha à mão brinquedos que sirvam tanto para adultos quanto para crianças. Programe um passeio que inclua atividades físicas, e não atividades sedentárias.
  • Permita-se ter um tempo livre. Especialmente quando estiver doente ou cansado. Quando estiver melhor, poderá retomar seu plano de atividades leves e voltar a sua rotina normal. Escute seu corpo e interrompa a atividade se estiver sentindo desconforto ou dor no peito, tontura, cefaléia ou outros sintomas incomuns. Se não desaparecerem, procure um médico imediatamente.
  • Comemore seus sucessos. Dê a si mesmo uma recompensa, que não seja comida, por ter atingido uma meta.

Embora muitas pessoas acreditem que as orientações de dieta do USDA envolvem somente a comida, elas também recomendam boas doses de exercícios. Fazer a quantidade certa de exercícios por dia requer um pouco de conhecimento e força de vontade. Com as informações corretas, você pode estar a caminho de um estilo de vida mais feliz e saudável.

Fonte: http://www.hsw.uol.com.br/

Como Emagrecer Correndo?

Você está querendo perder aquelas dobrinhas indesejáveis na cintura e pensa que correr pode ser um bom caminho para atingir o seu objetivo – isso mesmo! Correr não é apenas uma maneira saudável de emagrecer como também é a mais popular. E aliada a uma dieta saudável a corrida pode ser realmente eficiente quando se trata de perder peso.

A melhor coisa sobre a corrida é que é fácil praticá-la. Você não precisa de nenhum equipamento especial e pode correr em qualquer lugar e a qualquer momento.

Falando superficialmente, para perder peso é preciso gastar mais calorias do que se consome. Calorias são uma unidade de calor e são a fonte de energia de seu corpo. Quando você come, além de ingerir vitaminas e nutrientes, você também está obtendo calorias e fornecendo energia para o seu corpo.

O seu corpo utiliza a maioria das calorias que você ingere por dia para funcionar – e aqui estamos falando da respiração, circulação sanguínea, piscar, andar, falar e assim por diante. As calorias extras são então armazenadas no seu corpo como gordura (forma que seu corpo possui de guardar essa energia para o dia seguinte). Cerca de 3.500 calorias extras equivalem a 450 g a mais de gordura no seu corpo. E isso quer dizer também então que para perder essas 450 g é preciso queimar 3.500 calorias a mais do que você está acostumada a fazer. Resumidamente falando, isso quer dizer que quanto mais calorias você ingerir, maior a energia que precisará gastar para se livrar delas (para que elas não se transformem em gordura).

Então, onde é que a corrida se encaixa no meio de tudo isso, e ela realmente ajuda a emagrecer?

Emagrecer não acontece de uma hora para outra e pode durar semanas e até meses para que você comece a notar alguma diferença em seu corpo. E se você combinar a corrida com uma dieta saudável de baixa calorias e menor consumo de gordura saturada, é certo que os resultados aparecerão mais cedo. Ao ganhar músculos com a prática de exercícios o seu corpo passará naturalmente a queimar mais calorias do que antes já que um corpo mais musculoso queima mais calorias o tempo todo, não apenas quando você está correndo [fonte: Mayo Clinic].

O mais triste sobre a corrida – e os exercícios em geral – é que se você continuar a fazer a mesma quantidade de exercício todos os dias, o seu corpo se adaptará e precisará cada vez de menos energia para realizar determinado trabalho. Por exemplo, se você corre a mesma distância na mesma velocidade todos os dias é muito provável que queimará cada vez menos calorias do que costumava queimar no início. Para que isso não aconteça é preciso aumentar a intensidade, velocidade e duração do treino.

Planos de corrida para emagrecer

Outros benefícios da corrida

É sabido que a corrida trás inúmeros benefícios, mas a perda de peso é realmente o maior deles. Porém, todos os outros benefícios não devem ser descartados. Correr abaixa o colesterol, a pressão sanguínea e reduz o risco de morte por doença cardiovascular e estes são apenas alguns dos efeitos positivos de uma corrida diária [fonte: Berkeley Lab]. E você sabia que a atividade física também o faz feliz? Exercício intenso provoca a liberação de endorfina, substância que dá sensação de prazer.

O melhor plano de corrida para emagrecer começa gradualmente e aumenta a duração e intensidade com o passar do tempo. Começar devagar ajuda o seu corpo a se adaptar à nova rotina para que você não canse e mantenha-se motivado. Sentir-se esgotado logo no início pode se desencorajador e desistir porque o treino está muito puxado não é nada bom para a sua cinturinha.

Você vai correr com uma freqüência suficiente para que a corrida torne-se parte de sua rotina, mas não demais para que você desista de tudo rapidamente. Se você está apenas começando, experimente correr cerca de três vezes por semana. Mesmo que você só corra entre 10 e 15 minutos em cada sessão, o importante é que a corrida já está fazendo parte da sua rotina. A partir de então, aumente alguns poucos minutos por semana nos seus treinamentos.

Como mencionamos anteriormente, mudar ajuda o seu corpo a não se acostumar com o exercício. Uma forma de fazer isso é com intervalo de treinamento, ou alternando períodos de intensa atividade com períodos de atividades mais leves. No início, tente alternar entre andar e correr. Mais tarde, com o aumento da sua resistência, você pode alternar entre trotar e correr. Uma atividade física intensa queima bastante calorias, mesmo que seja por um curto período de tempo. Além disso, essa forma de treinar também evita que você se canse muito rápido.

Outra forma de não deixar que seu corpo caia na rotina é correr em uma subida. Os benefícios disso são fáceis de serem reconhecidos – se você já tentou andar ou correr em um local íngreme sabe que é muito mais difícil. E se é muito mais difícil vai acabar queimando mais calorias.

Por fim, seus hábitos alimentares precisam estar alinhados com seu plano de corrida. Só porque você começou a correr não significa que você pode comer o que quiser – se você estiver queimando mais calorias, mas também comendo mais, não irá emagrecer. Além disso, o seu corpo é a única máquina que você precisa para correr, então mantenha-o abastecido com os alimentos corretos e você verá a diferença na próxima vez que subir na balança.

Fonte: http://saude.hsw.uol.com.br/

Musculação x Alimentação

A musculação tem sido a atividade física mais procurada por pessoas que buscam um corpo definido e ganho de pesosaudável – a substituição da gordura por massa magra. Além disso, se bem orientada, é indicada também para idosos, portadores de doenças como a osteoporose e serve como atividade de apoio para diversas outras modalidades.

Nem sempre os resultados esperados com o programa de treinamento são obtidos e muitas pessoas acabam abandonando a atividade, perdendo a motivação ou até mesmo utilizar alternativas agressivas, colocando em risco a saúde.

Para evitar que esse tipo de problema aconteça, o praticante de musculação precisa ter um programa alimentar personalizado e específico ao seu objetivo. O nutricionista elabora o cardápio após uma avaliação detalhada e a partir das informações fornecidas a ele. O planejamento do cardápio de um praticante de musculação precisa realmente ser individualizado.

O praticante de musculação precisa ter uma dieta variada e completa. Assim, os carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.

As proteínas são de extrema importância para os freqüentadores de academia, que, aliás, têm o costume de ingerir esse nutriente em quantidade excessiva, podendo sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, mas em quantidades moderadas. Podem ser usados leites e derivados, carne (preferencialmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha).

As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo.

Dicas de alimentação pré e pós-treino:

Faça um leve lanche, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães integrais, que devem ser ingeridos cerca de 40 a 50 minutos antes da atividade.

Durante a prática a indicação é a hidratação contínua e barras de cereais ou carboidratos em gel, se o tempo da atividade for superior a 60 minutos;

Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem um papel fundamental na obtenção do resultado esperado. Carboidrato e proteína fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.

Dói.

Cara, como dói o corpo na primeira semana de academia. Parece que um trem passou por cima. Dói para espirrar, dói para amarrar os cabelos, dói pra tudo!

Mas que é uma dor gostosa, isso é. Tem coisa melhor do que ver os pesos aumentanto semana após semana? E as calorías perdidas marcadas pela esteira, ah…sensação gostosa. Sou viciada na endorfina que o exercício me causa.

Ver os músculos trabalhando… Amo isso!

Enfim, quebrada e culpada pela lata de leite condensado que comi inteira, e num só dia.O.o Mas faz parte né, nem por isso vou me jogar de uma ponte, até porque a janta foi  light. Controle-se menina!

Meninas, me convidem para seus blogs! Tem um montão de gurias que não dá pra acessar o blog porque é só para pessoas convidadas, chama eu =\

Um beijo grande.