15 Dicas para não engordar nas festas de fim de ano!

Inove sua ceia neste natal

1 Faça primeiramente o planejamento de seu cardápio, escolha preparações leves e sem muita gordura, em seguida faça uma lista de compras. Com esta atitude, você não sairá pegando tudo o que encontrar no supermercado.

2 Entre as opções de carnes, prefira os assados ou grelhados e retire a pele. Opte pelas carnes magras, como peru ou outras aves ou até peixe assado. Tender e pernil são carnes que contém mais gordura e colesterol.

3 Faça todas as refeições do dia. Se você ficar muito tempo sem comer ficará com fome na hora da ceia e aí o abuso é inevitável. Não deixe de se alimentar durante o dia, pensando em extrapolar na ceia.

4 Não belisque os alimentos ou beba drinks enquanto prepara a ceia, pois serão calorias a mais.

5 Beba bastante líquido durante o dia, assim você estará se hidratando.

6 Na hora da ceia, em primeiro lugar faça um prato de salada. Coma à vontade. As fibras das hortaliças trazem saciedade.

7 Não repita a refeição. Um prato que contém verduras, legumes, cereais, carnes, é suficiente.

8 Se você é uma daquelas pessoas que não abre mão de comer uma carne mais gordurosa (tender, leitão, pernil), o ideal é combinar o prato com acompanhamentos menos gordurosos como arroz com legumes, salpicão light, batatas cozidas ou assadas, saladas cruas, legumes cozidos. Evite combinar carnes gordas com maionese, farofa de ovos ou miúdos, torta de massa podre, para que o seu prato não fique ainda mais calórico.

9 Evite os molhos à base de maionese, dê preferência para os feitos com iogurte, limão ou os chutney (molhos à base de frutas).

10 Abuse dos temperos naturais: ervas aromáticas, cebola, alho, tomate, pimentão, pimenta.

11 Cuidado com as frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs) como aperitivo ou acrescentadas em preparações, pois fornecem muitas calorias, apesar de conterem nutrientes funcionais em sua composição.

12 Prefira as frutas frescas, da época, fresquinhas e docinhas, são uma delícia! Entre as frutas secas, o damasco é a fruta menos calórica.

13 As sobremesas! Isso não pode faltar, não é mesmo? Pode consumir sim, desde que faça a escolha certa e sempre com moderação. Se você optou pelas carnes gordas, vá com calma na hora da sobremesa, prefira doces e sorvetes de frutas. Doces com ovos, manteiga, creme de leite ou leite condensado, podem ser consumidos por quem optou por pratos mais leves, como carnes magras e saladas. Mas de forma geral, prefira as sobremesas que possuem menos cremes como chantilly ou massas podres que contem muita gordura. Sorvetes, mousses e gelatinas de frutas são boas sugestões.

14 Atenção para a bebida alcoólica! O álcool tem 7 kcal por grama. Quanto maior o teor alcoólico, maior as calorias da bebida. O vinho e o champagne são ótimas pedidas, o champagne por ser uma das bebidas alcoólicas menos calóricas e o vinho por ter propriedades saudáveis em sua composição. Mas o conselho de sempre, manere na quantidade.

15 Não abandone os exercícios físicos, procure se exercitar todos os dias, se não for possível ir a academia, faça caminhadas, ajude os seus familiares nos preparativos para as festas, enfim mexa-se!

Fonte:Cyber Diet

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Bla bla bla da dieta da blogueira

Pois é, os dias estão voando e a gente engordando, certo? Jamais!

Estação gostosa, muitas flores por aí, perfumes, cores. Falando em cores, estou toda animadinha com as cores da primavera / verão. As que já subiram à cabeça são: azul royal, vermelho cereja e laranja. Essas estão em calças, sapatilhas e batons meus.

Além das flores, é claro. Muito charmosa esta estação do ano. E tem mais coisa que nossa blogueira quer: um cinto dourado. Vi muito dourado das coleções famosas por aí, desde shorts à sandalhinhas. E quero, e vou ter!

Sobre a balança, ela anda bem. Oscilando mais para cima que para baixo, tentando a cada dia me deixar mais frustrada. A alimentação está bacana também, apenas uma mudança que para mim é quase que radical: não como comida calórica a noite. Vou explicar como é o novo sistema.

Publicado em 03/08/2011

Estudo diz que dietas fazem células do cérebro se canibalizarem:
Um estudo publicado na revista científica Cell Metabolism pode ajudar a explicar por que é tão difícil seguir uma dieta de emagrecimento.
Segundo a pesquisa, quando se passa fome, os neurônios responsáveis por regular o apetite passam a comer partes deles mesmos.
Os cientistas acreditam que isso aconteceria porque após um período de jejum e o uso emergencial de reservas de gordura, o corpo receberia um sinal de que há uma falta de comida e faria com que as células se alimentassem delas mesmas.
Os experimentos realizados com camundongos em laboratório revelaram que o ato de “autocanibalismo” destas células gera a liberação de ácidos graxos, que por sua vez resulta em níveis mais altos de uma substância química no cérebro (a proteína agouti, AgRP) que estimula o apetite.
Um dos responsáveis pelo estudo, o pesquisador Rajat Singh, do Albert Einstein College of Medicine, em Nova York, acredita que remédios que interfiram neste processo de autofagia das células do cérebro poderiam ajudar a tratar a obesidade, fazendo com que as pessoas sintam “menos fome e queimem mais gordura”.
Segundo ele, quando a autofagia foi bloqueada nos neurônios dos camundongos, os níveis de AgRP não se elevaram em resposta à fome e os níveis de outro hormônio, o hormônio estimulante dos melanócitos, permaneceram altos. Esta alteração na química do corpo levou os camundongos a ficarem mais magros, já que eles comiam menos após um período de jejum e gastavam mais energia.
Por outro lado, Singh explicou que níveis cronicamente altos de ácidos graxos na corrente sanguínea, como acontece em pessoas com dietas ricas em gordura, podem alterar o metabolismo dos lipídios, “criando um circulo vicioso de superalimentação e equilíbrio de energia alterado.”
O estudo também pode ajudar a explicar por que o apetite tende a diminuir com a idade, já que as células de um corpo mais idoso não conseguiriam realizar a autofagia tão bem.

Fonte: BBC Brasil
Leia notícia no site de origem:http://www.bbc.co.uk/portuguese/noticias/2011/08/110803_dieta_canibalismo_is.shtml

Café da manhã normal, alguma coisinha lá pelas 10hs como uma maça por exemplo, almoço normal com carne, salada e algum carboidrato – se tiver batata frita eu como também =x, a tarde lá pelas 16hs melancia e às 18h ou 19hs alguma coisa que sustente, pode ser um pão com queijo e leite, ou algo do tipo, de preferência algo salgado. Apartir daí mais nada. No máximo uma fruta ou um leite desnatado quente. Lindo não?

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Lindo porquê? Porque a boneca que vos escreve jantava todo dia, comia lanche, batata frita, sorvete, e mais um monte de besteiras perto da hora de dormir. A noite era minha hora, meu conforto no seio dos lanchinhos. Aí juntava o filme e pronto, besteira formada.Quer dizer, gordura formada né.

Mas isso a-c-a-b-o-u! E quer saber? Me sinto tão bem. Durmo super bem, acordo as 6h da manhã super descansada, e até de bom homor.

Se foi fácil? Não. Nunca é fácil, mas fui mudando aos poucos. No primeiro dia foi uma tortura, uma fome arrebatadora, uma ilusão de fraquesa…um verdadeiro absurdo. Tudo mentira do meu corpo, parecia que o mundo ia acabar amanhã.

Isso durou uma semana mais ou menos, aí fim de semana janto normal, como carboidrato normal, até porque fim de semana a gente sai, namora e tals, e ninguém merece sair pra comer pizza e pedir salada.

Agora a coisa está indo bem, virou cotidiano. Aquele desespero por doces não vem mais a noite, de dia até ele aparece, mas logo sossega com um copo de água gelada (ou com um super pedaço de torta).

ps: hey, não faço dieta ou r.a. para ter ossinhos aparecendo, mas sim para entrar em minhas calças 40 e ficar contente, porque me acho bonita do jeito que eu sou.

Beijos e boa primavera todos!

May.

Sibutramina: venda liberada!

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A diretoria colegiada da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) decidiu nesta terça-feira (4) manter a comercialização e o registro da sibutramina, um dos remédios mais vendidos que atuam na redução do apetite, mas ampliou o controle sobre a prescrição e sobre a utilização do medicamento.
A Anvisa proibiu ainda a comercialização de três outros inibidores de apetite feitos a base de anfetamina: a anfepramona, o femproporex e o mazindol.

No Brasil, a venda e o uso da sibutramina já eram restritos desde 2010, quando o remédio foi incluído na lista de medicamentos “B2″, que necessitam de receitas especiais para serem solicitados pelos médicos. Agora, a partir da decisão desta terça, médicos e pacientes terão também que assinar um termo de compromisso ao prescrever ou utilizar a substância.

Além disso, de acordo com a Anvisa, os laboratórios que fabricam ou comercializam sibutramina terão que fazer acompanhamento de eventuais efeitos colaterais e comunicar a Anvisa no caso de ocorrências.
A agência informou que as medidas serão acompanhadas por 12 meses e que, após esse período, a comercialização do produto voltará a ser discutida.
3256594 300x272 Sibutramina, Anvisa mantém venda, mas restringe uso de emagrecedor polêmicoNo âmbito da Anvisa, não cabe recurso à decisão, mas as empresas que fabricam e comercializam os inibidores de apetite podem recorrer à Justiça.
De acordo com a Anvisa, as farmácias terão prazo de 60 dias para retirar os produtos proibidos do mercado. Conforme a Anvisa, os estabelecimentos que mantiverem a comercialização poderão ser interditados ou multados em valores que vão desde R$ 2 mil a um R$ 1,5 milhão.
De acordo com o representante do Conselho Federal de Medicina, Dimitri Gabriel Omar, a decisão da Anvisa de proibir os três inibidores vai estimular a ilegalidade e prejudicar o tratamento de obesos. Sobre ampliar a restrição à sibutramina, ele afirmou que se trata de “interferência indevida” no trabalho dos médicos e que vai recorrer à Justiça.

Relatório

O relatório de 700 páginas produzido pela Anvisa aponta que os benefícios da perda de peso causados pela utilização da anfepramona, do femproporex e do mazindol não superariam os riscos, tais como problemas cardíacos. O relatório diz ainda que não há dados técnicos e científicos que comprovem a eficácia e segurança destas substâncias no controle da obesidade.
Os inibidores de apetite atuam em uma região do cérebro conhecida como hipotálamo, que regula a sensação de fome e de saciedade.
Quanto à sibutramina, o relatório diz que o registro da substância cumpriu os requisitos de eficácia, “gerando desfecho clínico da perda de peso” e com “relação benefício-risco favorável”. Sendo assim, a Anvisa permitirá que a substância possa ser comercializada com algumas restrições, tais como controle na prescrição médica para minimizar riscos.
O relatório aponta que a sibutramina pode ser utilizada em pacientes obesos sem história de doença cardiovascular e que não conseguem aderir a programas de emagrecimento; com diabetes ou intolerância à glicose; dislipedêmicos; hiperuricêmicos; mulheres com ovários policísticos e pacientes com hepatite não alcoólica.
De acordo com o relatório, a Anvisa recomenda que a utilização da sibutramina seja suspensa caso o paciente não responda ao tratamento no período de quatro semanas.

Exterior

A venda de remédios para emagrecer com sibutramina foi proibida pela agência reguladora de remédios na Europa no início de 2010. A entidade alegou, na época, que trabalhos científicos apontavam o aumento do risco de problemas cardiovasculares em pacientes que usaram a sibutramina.
5cd1f sibutramina 300x283 Sibutramina, Anvisa mantém venda, mas restringe uso de emagrecedor polêmicoConhecido como Scout, o estudo que levou a agência reguladora europeia a banir o medicamento contou com 9 mil pacientes obesos, monitorados durante 5 anos – parte deles recebeu sibutramina e outra parte tomou uma medicação sem efeito (placebo). Todos os integrantes da pesquisa passaram por dieta e praticavam exercícios físicos.
No caso dos Estados Unidos, a agência reguladora de alimentos (FDA, na sigla em inglês) também recomendou o fim do uso do medicamento. Com isso, a Abbott, empresa responsável pela venda da sibutramina, retirou o produto do mercado. Canadá e Austrália também são países onde o comércio da droga é vetado.

Proibição da sibutramina voltará a ser debatida em 1 ano, diz Anvisa

O diretor-presidente da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), Dirceu Barbano, afirmou nesta terça-feira (4) que comercialização da sibutramina, um dos remédios mais vendidos que atuam na redução do apetite, ficará em observação durante 12 meses. A diretoria da agência decidiu nesta terça ampliar o controle sobre a prescrição e sobre a utilização do medicamento.
Conforme Barbano, daqui a um ano será feita uma nova avaliação sobre a proibição ou não da venda da sibutramina. “Em 12 meses teremos as informações necessárias para saber se a decisão que tomamos hoje é a melhor ou se ainda restam dúvidas a ser esclarecidas.”

Fonte:
Globo.com / Corpo em Foco

Shake shake shake!

Quero falar um pouco hoje sobre a Herbalife. Ela é uma linha de produtos industrializados produzidos com substâncias que auxiliam o emagrecimento. Além de cápsulas de ômega – 3, cálcio e fibras, ela vende shakes em potes e prontos.

Os shakes prontos são compostos de 3 copos. Um copo de chá preto e guaraná, outro de chá verde, cafeína e chá preto e por ultimo o mais gostoso, o shake que pode ser de morango, baunilha, chocolate, coockies ou trio branco que tem sabor de frutas. Todos os copos vem com cerca de 400mL.

Os dois primeiros copos não são tão saborosos assim, mas em um dia quente vai muito bem. Só neles você acaba ingerindo 800mL de água. Pra que servem esses dois primeiros copos?

-Acelera o metabolismo, é antioxidante e carrega consigo todos os benefícios do chá verde e do guaraná além de dar aquela energia.

O ultimo copo é um shake composto de diversas proteínas (proteína causa sensação de saciedade), leite desnatado na maioria das vezes ( ou leite de soja) e gelo.

Quais os cuidados? Não trocar todas as refeições pelo shake, não tornar isso uma rotina diária (particularmente gosto muito de ir lá no ‘espaço’ esticar as pernas e conversar com a mulherada enquanto tomo meu shake, desestressa muito) e cuidar bem dos rins, uma vez que excesso de proteínas pode causar problemas renais sérios.

Enfim, eu recomendo o shake quando se quer dar uma secada, deixar de ser obeso, e também pra quem quer mater o peso…nesse caso é bacana tomar umas 3 vezes na semana. Conheço pessoas que emagreceram assim, 5, 10 ou 15 Kg. E Herbalife emagrece mesmo, mas vai da sua força de vontade e do seu cardápio diário leve e saudável (além da atividade física).

ps: Queridas, pra emagrecer e não voltar a ser gorda nunca mais, não existe milagre! Nem Herbalife eu chamo de milagre se você não mudar sua comilança de todos os dias e não criar juízo e praticar atividade física.

Beijos, Mah.

 

 

 

Liraglutida para emagrecer: cuidado!

O alvoroço criado nas últimas semanas em torno do remédio Victoza é uma notícia absurda. Por qualquer ângulo que se olhe. Poderia ser recortada e ganhar um lugar de destaque nos álbuns de bizarrices do argentino amargurado. Acompanhe comigo:

Um laboratório chamado Novo Nordisk lança um remédio. Ele é aprovado apenas para controlar o diabetes tipo 2. É um medicamento biológico, criado por um processo altamente complexo e inovador. Não se anime com a palavra. Inovador, nesse caso, significa que ninguém sabe muito bem o que pode acontecer no longo prazo. O remédio, cuja substância ativa é a liraglutida, precisa ser injetado diariamente na barriga ou no braço. O tratamento custa, em média, R$ 500 por mês. Em nenhum lugar do mundo o fabricante pede autorização às agências regulatórias para vender o medicamento como emagrecedor.

Adoraria pedir. Não pede por uma simples razão: embora os estudos clínicos iniciais tenham revelado que a droga pode provocar perda de peso, eles não foram capazes (ainda) de comprovar a eficácia do remédio para esse fim. E o mais importante: não se sabem quais são os efeitos colaterais e os possíveis danos à saúde.

Se um laboratório tentar pedir tal autorização às agências regulatórias (FDA, EMEA, Anvisa ou qualquer outra) sem apresentar as comprovações necessárias, vai receber um redondo “Não”. E ainda sair do episódio com a pecha de irresponsável.

Apesar disso, médicos brasileiros começam a receitar o remédio a pacientes desesperados por emagrecer. Não o indicam apenas aos obesos mórbidos, que correm evidente risco de morte. Gente que está apenas alguns quilos acima do peso normal corre aos consultórios – principalmente depois que o medicamento é divulgado na imprensa com a promessa de emagrecimento fácil, rápido e “sem grandes efeitos colaterais”.

Quem acompanha a área sabe que a coisa é muito mais complexa. Na reportagem de capa do dia 16 julho, ÉPOCA publicou o depoimento nada animador da enfermeira Silvana Bonfiglioli, de 47 anos, que usava o Victoza na tentativa de controlar o peso. “Os efeitos colaterais são muito piores que os da sibutramina. Estou tomando há um mês e sinto muito enjoo”, disse. Ela não sabia se valia a pena continuar.

Segundo um alerta da Anvisa, os efeitos colaterais podem ser muito mais graves. “Nos estudos clínicos do registro e nos relatórios apresentados à Anvisa foram relatados eventos adversos associados ao Victoza, sendo os mais freqüentes: hipoglicemia, dores de cabeça, náusea e diarréia. Além destes eventos destacam-se outros riscos, tais como: pancreatite, desidratação e alteração da função renal e distúrbios da tireóide, como nódulos e casos de urticária.”

Em outro trecho do alerta, a Anvisa ressalta: “Outra questão de risco associada aos produtos biológicos são as reações de imunogenicidade, que podem variar desde alergia e anafilaxia até efeitos inesperados mais graves. No caso da liraglutida a mesma apresentou um perfil de imunogenicidade aceitável para a indicação como antidiabético, o que não pode ser extrapolado para outras indicações não estudadas, por ausência de dados científicos de segurança neste caso.”

E conclui: “A Anvisa não reconhece a indicação do Victoza para qualquer utilização terapêutica diferente da aprovada e afirma que o uso do produto para qualquer outra finalidade que não seja como anti-diabético caracteriza elevado risco sanitário para a saúde da população.”

O ímpeto que leva tanta gente a arriscar a vida pode ser explicado pelo fascínio pela novidade. O novo, em várias áreas do consumo, costuma ser melhor que o velho. Na medicina, a lógica é outra.

Remédio bom é remédio velho. Aquele que, depois de ser usado por gerações e gerações, se mostrou reconhecidamente eficaz e seguro. A menos que a pessoa sofra de uma doença terminal e incurável, não faz o menor sentido usar uma droga experimental nas condições absurdas em que o Victoza está sendo usado. Arriscar-se tanto para perder uns quilinhos?

Quem compra um remédio que não foi aprovado para o fim desejado é cobaia. No caso do Victoza, é cobaia de luxo. O sujeito confessa que usa o remédio com uma ponta de orgulho. Afinal, são poucos os que podem pagar R$ 500 por umas injeções modernas que são a nova promessa de emagrecimento.

As cobaias de luxo estão mais desprotegidas que os ratinhos pelados de laboratório. Aqueles que cortam o coração dos partidários do fim das pesquisas com animais. Os bichinhos contam com ONGs bem organizadas que saem em defesa de seus direitos.

Seres humanos que participam de estudos clínicos controlados (fundamentais para o desenvolvimento de novas drogas e para o avanço da ciência) também são protegidos por normas rígidas. São informados de todos os riscos, recebem assistência médica se algo der errado e, obviamente, não pagam pelas drogas experimentais que ingerem.

As cobaias de luxo estão na pior condição possível. São a escória da escória. Onde já se viu pagar (caro) por uma droga que ninguém sabe se funciona e que danos pode provocar? Se der tudo errado, vão reclamar para quem? O fabricante não pode ser responsabilizado pelo uso indevido de um de seus produtos. Se o remédio não tem aprovação da Anvisa, ela também não tem culpa. Talvez o médico pudesse ser enquadrado de alguma forma. Mas o profissional que se arrisca tanto desse jeito só o faz porque sabe se defender. Ao paciente, talvez reste reclamar para o bispo.

É curioso observar como pessoas céticas em vários campos da vida se deixam levar por tantas promessas de emagrecimento fácil. O obeso desconfia do corretor que lhe oferece um investimento maravilhoso, não cai na lábia do operador de telemarketing mais habilidoso, não se rende à chantagem emocional da mulher ou do marido. Mas se o médico ou o vendedor de ervas do Viaduto Santa Efigênia lhe oferece um elixir qualquer (tecnológico ou não) seus olhinhos brilham.

Estou convencida de que, para muitos obesos, não falta informação. Parece que o senso crítico deles fica rebaixado quando o assunto é emagrecimento. Parece que gostam de se enganar e de sentir enganados.

Como explicar esse fenômeno? Mais uma vez tive o prazer de conversar com a psicóloga Patricia Vieira Spada, autora do livro Obesidade e sofrimento psíquico: realidade, conscientização e prevenção (Editora Unifesp).

Segundo ela, acreditar em fórmulas mágicas, querer resolver as coisas com rapidez é uma forma de não se confrontar com as questões psíquicas que contribuem para a obesidade. “Todos os distúrbios alimentares (obesidade, bulimia, anorexia, etc) estão diretamente ligados ao afeto. Começamos a conhecer o mundo pela alimentação, mamando no peito da mãe. A partir dessa primeira relação com a mãe e com a alimentação muitas questões vão se desenvolver”, diz Patrícia.

“A comida funciona como um grande colo para as pessoas que têm dificuldade de lidar com frustrações. Elas correm para o chocolate, para o fast-food, para os pacotes de bolacha. Essa frustração pode ser algo extremo (a morte de uma pessoa querida, a demissão ou a perda de um namorado) ou algo muito corriqueiro. Não existe sofrimento sem importância”, diz ela.

O obesidade é determinada por diversos fatores. Mas se uma frustração (pequena ou grande) faz a pessoa sofrer, esse sofrimento precisa ser valorizado e investigado. Fortalecido emocionalmente, o obeso terá mais condições de se defender das falsas promessas. Infelizmente, elas são muitas.

Por CRISTIANE SEGATTO da Revista Época.

ps: anteriormente publiquei um post um tantoparentemente animador, onde dizia que a ‘dita’ fazia milagres e etc. Este post está AQUI. Porém esse blog é a favor do que faz bem a saúde, do que é saudável e acima de tudo, natural. Por isso não quero me contradizer publicando um post contra o medicamenro em questão, quero apenas abrir os olhos da população e mostrar as duas ou mais faces desse remedinho que está no auge dos seus 15 minutos de fama – e que pode não ser tão bom assim como dizem.


Regime sem sofrimento!!!

Se perda de peso viesse em pílulas, os efeitos colaterais descritos na bula incluiriam “Pode causar mau humor” e “Alguns usuários experimentaram perda de amigos”. Afinal, isso é o que acontece quando você passa fome e foge dos eventos sociais para não cair em tentação. Esses efeitos colaterais são não apenas irritantes como sabotadores do regime. O Centers for Disease Control and Prevention, nos EUA, descobriu que pessoas que transformavam tais adversidades em desculpas eram 76% menos propensas a emagrecer do que aquelas que encontravam solução para os problemas. Aprenda a vencer a batalha contra esses inimigos da boa forma:


Perca peso, não amigos                                                                                                               Imagine estar num bar em que todos, sem exceção, tomam cerveja e lambuzam as mãos com frango à passarinho enquanto você bebe água com limão e come uma barrinha de cereal. Melhor ficar em casa, certo? Errado. Para Solange Saavedra, gerente técnica do Conselho Regional de Nutricionistas, de São Paulo, o excesso de rigidez pode ser prejudicial a longo prazo. “Em ocasiões especiais, como almoços em família, aniversários, casamentos e confraternizações com os amigos, você deve comer com prazer e sem culpa”, afirma. “Se algum quilinho extra aparecer, logo será perdido na volta aos hábitos normais de alimentação.”

Perca peso, não tempo
Num recente estudo americano, 41% das mulheres disseram não se alimentar direito por falta de tempo. Gastar 1 ou 2 horas nas compras no fim de semana e na cozinha para preparar os alimentos (picar legumes e verduras, fazer marinadas) vai não apenas economizar tempo como quilos a longo prazo. Uma pesquisa conduzida pelo Centers for Disease Control and Prevention descobriu que 40% das pessoas que perderam uma quantidade significativa de peso, e mantiveram as medidas, preparam um cardápio semanal. “Quando você não planeja as refeições, tende a ingerir qualquer coisa que estiver por perto, normalmente comidas hipercalóricas”, diz Elizabeth Ricanati, fundadora do Lifestyle 180 Program, da Clínica Cleveland, nos EUA.

Perca peso, não músculos
O desespero para afinar a silhueta é tamanho que você apostou todas as fichas na queima de calorias com exercícios aeróbicos — corrida na esteira duas vezes por semana, bike indoor três vezes e, para atenuar o impacto nas articulações, hidroginástica duas. A musculação, de uma vez por todas, ficou de lado. Mas, se quer perder peso sem atrelar a prática cardiovascular a exercícios de força, corre o risco de queimar os próprios músculos em vez da indesejada gordura. “Em comparação com a gordura, os músculos precisam de duas vezes mais energia para se manter”, afirma Donald Hensrud, professor de medicina preventiva da Faculdade de Medicina da Clínica Mayo, nos EUA. Faça musculação em forma de circuito, porque, além de enrijecer a musculatura e proteger as articulações das lesões, a modalidade aumenta a queima calórica. Para completar, invista no consumo de carboidratos e proteínas para recompor os músculos no pós-treino. A nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, mestre em ciências com ênfase em fisiologia endócrina pela USP, sugere sanduíche de peito de peru e queijo branco e suco de abacaxi; arroz com brócolis, filé grelhado e salada; pão sírio, rosbife e salada; ou torrada, requeijão light e suco de fruta.

Perca peso, não o bom humor
Quando você reduz o carboidrato da dieta, induz no corpo uma queda na produção de serotonina, substância ligada ao bem-estar. Resultado: humor de TPM o mês inteiro. Para não ganhar o troféu ranzinza no escritório, aposte em uma dieta balanceada. “Refeições desequilibradas, compostas somente de carboidratos refinados, por exemplo, deixam a taxa de açúcar no sangue flutuante, o que faz com que a mulher se irrite”, diz Caroline Apovian, diretora da nutrição do Boston Medical Center, nos EUA. Solange Saavedra recomenda a ingestão de grãos integrais, ricos em aminoácidos precursores da serotonina, a substância do bem-estar. “Vegetais de cor verde-escura também fornecem vitaminas do complexo B, que interagem com os neurotransmissores, espantando a sensação de desânimo”, afirma.

Perca peso, não o brilho do cabelo
Usar bons xampus e condicionadores, aparar as pontas e fazer tratamentos no salão não é o bastante para manter o brilho dos fios. “Os cardápios com poucas calorias são frequentemente deficientes em nutrientes”, diz Mariana. A máxima “A beleza vem de dentro”, neste caso, é mais do que verdadeira. Segundo a médica Elisabete Fernandes Almeida, com especialização pela Universidade Harvard, nos EUA, a solução para manter o cabelo bonito e com brilho é apostar em cinco nutrientes:

• Magnésio: é essencial na formação de proteínas como a queratina, que constitui os fios. Está presente em frutos do mar, abacate, melão, abacaxi, carambola e nozes.
• Cálcio: a falta dele causa cabelos finos e quebradiços. Devem fazer parte da dieta leite e derivados, tofu, salmão e sardinha.
• Sódio: ajuda no controle de água de dentro dos fios, dando brilho. Presente em frutos do mar, tomate, aipo e tofu.
• Potássio: mantém a flexibilidade e a hidratação do cabelo. É encontrado em carnes magras, banana, pepino, uva, amêndoa e semente de girassol.
• Zinco: dá força aos fios. Presente em carne, cogumelo, ovo, ostra e germe de trigo.

Perca peso, não a facilidade da digestão
Uma vez que o carboidrato está de volta à mesa (você aprendeu que não pode cortá-lo), é preciso atenção ao escolher o alimento fonte do nutriente. “Sempre opte pelas formas integrais, pois elas têm alto teor de fibras, vitaminas e minerais”, explica Mariana Klopfer, especializada em nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida da Clínica Nutricius, em São Paulo. E por que os integrais são tão importantes em uma dieta? Pelo simples fato de que as fibras alimentares — termo técnico utilizado para denominar as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão — auxiliam a função intestinal, prevenindo a prisão de ventre. “Recomendo grãos integrais como parte de uma dieta saudável, já que também elevam o poder de saciedade”, diz Mariana. Seu prato ou lanche devem também estar sempre recheados de frutas, verduras, feijão, grãos integrais, além de peixes, aves e carnes magras.

 

Perca peso, não o café da manhã
Pular o desjejum para economizar calorias é uma das estratégias mais equivocadas que você pode cometer. “A primeira refeição do dia auxilia no suprimento energético fundamental ao bom desempenho físico e mental, especialmente quando não se realiza uma adequada reposição no jantar anterior”, afirma Letícia Azen Alves Coutinho, nutricionista do Rio de Janeiro e mestre em ciência da motricidade humana. “Em dietas, é importante não permitir que o organismo sinta fome. Portanto, vale a tradicional regra de comer de 3 em 3 horas”, diz Priscila Spiandorello, nutricionista funcional da Clínica Carla Albuquerque de Dermatologia, em São Paulo. Priscila recomenda quatro opções de café da manhã:

1 •
omelete de 2 ovos com 1 fatia de peito de peru light e 1 copo de suco de cenoura com morango.
2 • sanduíche de pão integral com 1 col. (sopa) de cream cheese light, ½ mamão papaia com 1 col.(sopa) de granola e 1 col. (sobremesa) de óleo de coco extravirgem.
3 • 1 pão francês integral na chapa e 1 copo de leite de soja batido com morangos e 1 col. (sopa) de farelo de aveia.
4 •1 copo de suco verde, 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça e 1 col. (chá) de canela em pó.

Fonte: Revista Women’s Health

 

– 365 kcal por dia!!!

 

 

Se você não gosta da textura das verduras e dos legumes, recorra ao truque de disfarçá-los nas receitas. De acordo com um estudo recente da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, os alimentos que vêm da horta ajudam você a consumir até 360 calorias a menos por dia em comparação às pessoas que passam longe deles. Isso porque são ricos em água e fibras, saciando mais sem engordar tanto.Sugestões: use as verduras no preparo de sopa-creme e no recheio do pastel de forno ou da panqueca e transforme os legumes (abóbora cenoura, beterraba) em suflê ou purê – sem manteiga, é claro!

Fonte: Revista Boa Forma

10 dicas para eliminar os vilões da DIETA!

Conheça os alimentos que contribuem para a formação da gordura abdominal e tente evitá-los:

Alimentos com gordura trans.
Apesar da campanha para que ela desapareça das prateleiras, ainda há alguns produtos que a usam em sua composição. É o tipo de ácido graxo que vai diretamente para a cintura.


 Refrigerantes.
Um copo contém quatro colheres de sopa de açúcar. “Isso faz com que a glicemia suba rapidamente, gerando mais energia do que o corpo é capaz de utilizar ao mesmo tempo. O excesso dessa energia irá se transformar em triglicerídeos e posteriormente em gordura abdominal”, explica a nutricionista Inty Davidson, de São Paulo.


Bebidas alcoólicas.
As piores são as destiladas, que têm uma alta dosagem alcoólica, o que aumenta a glicemia.


Frituras de imersão, Como batata frita e bife À milanesa.
Esses alimentos ficam com quase o dobro de calorias em relação à versão assada ou cozida. Então, mesmo que você coma pouco, eles gerarão muitas calorias.


Pizza.
A massa é feita com muita farinha refinada, de digestão rápida, que também provoca elevação acima do normal da glicemia. Além disso, costuma ser acompanhada por queijo e molho, fontes de gorduras ruins .


Macarrão.
Normalmente comemos em quantidade maior do outro carboidrato, o arroz. Não é incomum consumir os dois na mesma refeição, e carboidrato em excesso é sinal de glicemia também exagerada e acúmulo de gordura na cintura..

Foto de mulher gorda emagrecendo

Doces.

Ricos em açúcar – que eleva a glicemia e a energia extra se acumula na cintura -, normalmente também vêm acompanhados de gordura.

 

Creme de leite.
É rico em gordura saturada, que eleva o colesterol e se acumula na cintura.


Gordura animal.
Bacon, carne vermelha, manteiga e queijos amarelos aumentam a adiposidade do corpo.


Leite.
Algumas pessoas têm intolerância à lactose, o que pode provocar a formação de gases. Nesse caso, portanto, não é gordura que se acumula na região do abdome.

Fonte: Viva Saúde

 

Cria vergonha, sua gorda!

Ah..fala a verdade. Porque você está gorda assim? Sério, me responda apenas essa pergunta. Todos sabem que esse blog é um blog meio natureba, tenta ser light de vez em quando e no nada brotam frases inspiradoras…mas sinceramente, se você está circulando por aqui deve ser porque se preocupa com seu peso, sua saúde, ou seja, com sua qualidade de vida. Este post é para confrontamento, estou confrontando a mim mesma, estou confrontando – e enfrentando – você!

Hoje me peguei dizendo a seguinte frase (disse isso logo após ouvir que uma mulher com mais de quarenta anos perdeu 33 kg em 2 mêses – caso verídico mulherada, um caso de superação): ”A quanto tempo eu estou tentando perder os 5 kg que engordei heim…?”

Nesse programa de tv onde vi essa história a família toda era obesa e emagreceu apenas com atividade física e mudança dos hábitos alimentares…mas espera, APENAS não. Teve nisso tudo muita coragem, ânimo, força de vontade e literalmente uma virada. Porque esse negócio de mudar aos poucos pra mim não funciona muito bem não, assim, se realmente estou querendo perder peso preciso me conscientizar de que vai demorar um certo tempo e que não posso comer como antes. Preciso mudar! E se você aí também quer emagrecer, me desculpe, mas se não teve resultados até agora é porque alguma coisa anda muito errada. Tirando fora os hipotireoidismos, uso de corticóides e alguns antidepressivos – e outras doenças que causam aumento de peso, não existe porque não emagrecer.

Somos capazes disso. Mas sabe aonde está sua dificuldade? Não está nos doces ou batatas fritas, e muito menos na ‘hidra’ que existe dentro do seu estômago, mas está na sua cabeça. Está nessa cachola que tem medo de passar fome (por isso come por hoje e por amanhã também), está nesse pensamento de que nunca vai dar certo, ou de que você nunca vai conseguir manter-se magra, está nesse pessimismo, nessa ansiedade sem lógica, está dentro de você.

Mas não precisa mais ser assim, você é uma mulher ou um saco de batatas?

Você sabe aonde se perdeu, sabe também como voltar. Se não sabe, está mais que na hora de criar vergonha na cara e dar início a essa caminhada feliz.

Não estou me comprometendo com o blog, ou com vocês, mas com aquela que se vê gorda no espelho todos os dias, aquela que sofre pra fechar as calças, aquela que ama sorvete mas que ama mais a si mesma.

EU ME AMO, E SIM, ME AMO MUITO MAIS QUANDO ESTOU NO PESO CORRETO, QUANDO MAIS MAGRA. DESCULPE BALANÇA, DESCULPE AÇÚCARES E FRITURAS: FUI SER FELIZ E NÃO VOLTO!  (Dá-lhe Caio F. Abreu)

Inverno Emagrece!

O inverno está chegando e com ele o mito de que no frio é mais fácil ganhar alguns quilinhos indesejáveis. Mas a boa notícia para quem pretende manter o corpo é que as baixas temperaturas não representam uma ameaça para quem está de dieta ou quer manter o peso. Pelo contrário, o frio ajuda a gastar calorias.

Seja no inverno ou no verão, o corpo humano mantém uma temperatura constante, geralmente de 36,6º. Com o frio, o organismo precisa produzir mais calor para manter essa temperatura e isso acelera o metabolismo e é sinônimo de gasto maior de calorias. Por isso, pessoas que vivem em países com inverno rigoroso têm mais dificuldade de engordar.

Os nutricionistas afirmam que o inverno é a estação ideal para o início de uma dieta. Se ela é seguida à risca, é mais eficiente no inverno do que no verão. Isso porque ao restringir o consumo de calorias, o corpo terá que gastar combustível guardado nas gordurinhas localizadas para se manter aquecido.

Para ajudar a manter uma alimentação saudável e ainda perder peso durante a estação mais fria do ano, segue algumas dicas:

– Procure ingerir os alimentos bem quentes, pois isso auxilia na sensação de saciedade e prazer;

– Incremente os pratos com temperos picantes, como páprica, pimenta vermelha, pimenta-do-reino, alecrim, manjerona, gengibre, cebola, alho e vinagre de vinho. Esses temperos dão a sensação de calor e têm pouquíssimas calorias, além de acelerarem o metabolismo;

– Substitua o chocolate quente por um chá quentinho. Há muitas opções de chás que ficam deliciosos quando feitos com leite desnatado;

– Se optar pelo chocolate quente, faça-o com leite desnatado e achocolatado light ou com uma barra de chocolate meio amargo, que tem alta porcentagem de cacau, um antioxidante poderoso;

– Aproveite para saborear uma taça de vinho tinto encorpado durante o jantar. A bebida é rica em antioxidantes que protegem o coração, mas não exagere;

– Abuse das sopas bem quentinhas. Elas ajudam a desintoxicar o organismo e têm poucas calorias;

– Fuja das sopas cremosas que contém manteiga e creme de leite, pois são muito gordurosas e calóricas, além de ricas em colesterol ruim;

– Incremente a salada com tomate grelhado e adicione, alternadamente, quinua, ovo de codorna, bolinhas de muçarela de búfala ou cubinhos de queijo branco;

– Complemente os pratos com verduras e legumes cozidos ou refogados. No caso de suflês e lasanhas de vegetais, opte pela versão menos calórica;

– Se não conseguir resistir a um prato calórico, como fondue ou feijoada, compense no dia seguinte com a ingestão de alimentos leves. Sopas e grelhados são ótimas opções.

Fonte: Time Comunicação / Anallia

E Para Não Engordar…

O ganho de peso é decorrente da interação do meio ambiente com a predisposição genética. Seguem quatro passos importantes para evitarmos este prolema:

Primeiro: devemos modular a liberação do cortisol. Como? Se alimentando de três em três horas e, garantindo em cada refeição os nutrientes e substâncias bioativas que modulam sua produção. Podemos citar a vitamina C, presente em frutas cítricas, o resveratrol, presente nas uvas roxas, amora, pitanga e açaí e, o beta-sitosterol, presente no abacate.

Segundo: quanto mais natural a alimentação, melhor! Todas as substâncias que entram no organismo que não são nutrientes ou substâncias bioativas, precisam ser excretadas e, para isso, dependemos do processo de destoxificação que acontece principalmente no fígado. Se este processo for incompleto, ativa o PPARgama. Para garantir que este processo seja eficiente necessitamos de vitaminas, minerais, aminoácidos e substâncias bioativas e, para finalizar este processo, dependemos de água. Ou seja, mais uma vez dependemos de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, os alimentos orgânicos possuem maior quantidade de nutrientes e substâncias bioativas quando comparados aos não orgânicos e, portanto, devemos preferi-los sempre que possível.

Terceiro: Devemos caprichar nos nutrientes e substâncias bioativas antioxidantes e, naqueles que, apesar de não serem antioxidantes, auxiliam na nossa defesa antioxidante. Dentre os antioxidantes destacam-se a vitamina C, presente em frutas cítricas; vitamina E, presente em oleaginosas e óleos vegetais; beta caroteno, em vegetais verdes escuros e vegetais laranjados; luteína e zeaxantina, em vegetais verdes escuros e amarelos; licopeno, presente na melancia, goiaba e tomate e; compostos fenólicos, presentes, por exemplo, nas uvas, jabuticaba, maçã, cebola, temperos naturais, cacau, chá verde, chá branco, frutas crítricas. Os nutrientes que não são antioxidantes mas, são essenciais para o nosso sistema antioxidante enzimático agir são: zinco, presente em carnes e cereais integrais; ferro, presentes em carnes e vegetais verdes escuros; selênio, presente em castanhas e oleaginosas em geral; manganês, presente em cereais integrais e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja) e; cobre, presente em cereais integrais, oleaginosas, leguminosas e mariscos.

Quarto: devemos garantir uma carga anti-inflamatória na nossa dieta. Como? Mais uma vez, se alimentando de três em três horas; garantindo uma proporção adequada entre ômega 06 e ômega 03. Ambos são essenciais e devem fazer parte da nossa alimentação. Entretanto, o ômega 06 é pró-inflamatório e o 03, anti-inflamatório. A proporão ideal entre eles é de 5:1 de ômega 06 para 03 e, atualmente o que se vê nas dietas ocidentais é uma proporção que chega a 25:1 de ômega 06:ômega 03. Para melhorar esta proporção devemos incluir na alimentação peixes como atum e sardinha e, a linhaça, que é o alimento com a maior quantidade de ômega 03. Além disso, para se ter uma dieta com características anti-inflamatórias, deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal; gorduras trans, em produtos industrializados e; carboidratos simples, presentes nas farinhas refinadas.

Além da dieta antioxidante e anti-inflamatória, para se otimizar resultados é essencial que se associe a alimentação a atividade física. É importante ressaltar que, se começarmos a nos exercitar sem o suporte de uma dieta antioxidante podemos comprometer os resultados esperados com atividade física.

Fonte: Siga Sua Dieta

Emagrecer depressa engorda e envelhece!

A velocidade certa para emagrecer com saúde varia um pouco para cada pessoa. Quem quiser limar mais de cinco quilos por mês, porém, precisa de acompanhamento específico. Senão, pode…

Ter disposição zero

Você passou meses, ou anos, acumulando dígitos na balança. Se do nada começa a apagá-los a jato, seu corpo entende que tem algo errado e reage com constipação, náusea, diarreia, fadiga.

Ter fome exacerbada

Ao secar de supetão, você provoca uma montanha-russa hormonal: o organismo baixa a produção de leptina, hormônio que leva os sinais de saciedade ao cérebro, e aumenta a fabricação de grelina, hormônio da fome. Resultado: vontade de comer muito, a toda hora.

Sofrer efeito estufa

O emagrecimento celerado demais deixa seu corpo ávido por nutrientes – especialmente açúcares e gorduras. Aí, a absorção dessas substâncias aumenta e você pode recuperar o peso perdido.

Ganhar corpo de uva passa

“Ao perder quilos muito rápido, você diminui a camada de gordura localizada logo abaixo da pele, fazendo com que apareçam aquelas dobrinhas”, diz Ana Teresa Santomauro, endocrinologista e professora da Faculdade de Medicina do ABC (SP). Como os níveis de nutrientes de seu organismo vão bem lá para baixo durante o emagrecimento veloz, a pele também sofre alterações de elasticidade e resistência, o que pode deixar você com uma aparência um tanto mais velha e cansada.

Enfraquecer o coração

A concentração de eletrólitos, como potássio e cálcio, no sangue se modifica bastante com a perda de peso desenfreada. O risco: arritmias cardíacas, alterações no ritmo de batimento do coração que podem ser fatais.

Aeróbico, antes ou depois da musculação?

aerobico Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?Vou comentar sobre um assunto antigo que é sempre debatido, porém é uma pergunta que sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Isso porque cada profissional tem um ponto de vista, e eu gostaria de deixar claro que todas as matérias que escrevo, procuro realçar minha opinião e a forma que conduzo com meus alunos, por meio de pesquisa e pela minha experiência na área.

A resposta para a questão acima começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender exclusivamente de seu objetivo.

Vamos ver algumas situações e quando devemos colocar as atividades aeróbias.

Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

DSC 07101 199x300 Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?Ganho de massa muscular: Programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduzem a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. Porém, o condicionamento cardiovascular também deve ser aprimorado, neste caso, sempre indico o aeróbio, pelo menos 20 minutos, duas ou três vezes por semana. O Dr. José Maria Santarém cita: “os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo”. Por isso não se preocupe, pois você vai ficar sequinho praticando musculação também.

* Aeróbico em jejum: (Dica do Personal Trainer Flávio Settanni) A única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido… Eu não teria condições, me sinto fraca sem me alimentar para os treinos, mas se alguém estiver disposto a tentar, fique e vontade e depois volte e comente a experiência.

É isso aí, veja qual é seu objetivo e coordene seu treinamento.

É resultado garantido!

Fontes: www.copacabanarunners.net
colunistas.ig.com.b

Corpo em Foco

A Solução Saudável Para Perder Peso!

Se você quer e/ou necessita de perder peso de forma saudável, douradora e que diminua ao máximo a probabilidade de uma recaída, deverá implementar um plano de alimentação saudável para que possa viver de forma equilibrada e desfrutar a vida. A melhor solução, mais assertiva, mais eficaz, mais barata e menos prejudicial é estabelecer um programa ao longo da vida que inclua uma alimentação saudável e prazerosa associada a exercícios físicos regulares, que irá promover a sua saúde e capacidade física.

Para perder peso, coma menos e faça mais exercício. Pode ter tanto de chato como de prosaico. No entanto, não deixa de ser verdadeiro. Coma você o que comer, se quer emagrecer a quantidade de calorias gastas tem de ser superior à quantidade de calorias ingeridas. Portanto, se você ingerir menos e gastar mais, os resultados irão manifestar-se na sua redução de peso. Se é isso que pretende, não espere mais, reduza a quantidade de comida que coloca no seu prato, saia para a rua e exercite-se.

Fonte: Escolapsicologia

Atividade Física:

A atividade física regular é essencial para o controle do peso e a boa saúde física e mental. O governo norte-americano colocou a atividade física no mesmo nível que a nutrição e o controle de calorias para se ter um estilo de vida saudável, assim como a perda de peso a curto e longo prazos. Nesse artigo, explicaremos as orientações de exercícios do USDA (United States Department of Agriculture) e veremos as diferentes formas de fazer o bombeamento do coração.

O que as orientações de dieta do USDA recomendam

Pela primeira vez, as orientações de dieta do USDA aos americanos esclarecem a quantidade de atividades físicas necessária. Recomendam:

  • pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, acima de sua atividade habitual, na maioria dos dias da semana, para reduzir o risco de doença crônica na idade adulta. Os maiores benefícios à saúde, afirmam as orientações, podem ser obtidos com um programa mais intenso ou que seja de duração mais longa;
  • cerca de 60 minutos de atividade de intensidade moderada a pesada, na maioria dos dias da semana, para ajudar a controlar o peso do corpo e a prevenir o ganho de peso gradual e prejudicial à saúde na idade adulta;
  • pelo menos 60 a 90 minutos de atividades físicas moderadas, diariamente, para manter a perda de peso na idade adulta.

Por onde começar?

Se sua principal atividade física hoje é andar até a geladeira, pode ser que se assuste ao ler as recomendações. Mas antes de descartá-las como padrões impossíveis, existem algumas coisas que você deveria saber:

  • você pode dividir o tempo do jeito que quiser durante o dia. O total acumulado que é importante. Sessões de três a 10 minutos durante um dia serão suficientes, de acordo com as diretrizes;
  • você pode começar com passos pequenos conforme seu peso e nível de aptidão. A inclusão de atividades físicas no seu dia pode ser um processo gradual;
  • você sempre pode fazer um pouco mais do que já faz hoje. Se dar duas voltas ao redor da sala já é mais do que você faz, comece com isso, então. Logo, você será capaz de dar uma volta completa ao redor do jardim ou andar meio quarteirão;
  • você pode criar atividades ao longo do dia de maneira simples, de forma que não consumam muito tempo;
  • você pode considerar boa parte dos movimentos que você faz no dia como atividade física. Afazeres domésticos, jardinagem, andar até o ponto de ônibus, levar o cachorro para passear, fazer compras e carregá-las, todas essas atividades queimam calorias.

A mensagem “você pode” chegou alta e clara? Bom!

Controlando a queima de calorias

Se você participar de uma atividade física estruturada ou apenas tentar acrescentar movimentos extras a seu dia, a quantidade de calorias que você queima será determinada por diversos fatores. Você tem controle sobre todos eles.

  • Freqüência. Quanto mais você se movimentar, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam estar ativo na maioria dos dias da semana, ou em todos eles.
  • Tempo. Quanto mais tempo você passar se movimentando, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam de 30 a 90 minutos de atividade todos os dias, ou na maioria deles.
  • Intensidade. Quanto mais intensa ou pesada for a atividade, mais calorias você queimará. Se estiver com pouco tempo, aumente a intensidade. Dessa forma, você consegue queimar a mesma quantidade de calorias que queimaria se fizesse a atividade a uma baixa intensidade durante um longo período.
  • Seu peso. Quanto mais pesado você for, mais calorias serão queimadas. Isso significa que alguém que pesa 150kg queimará mais calorias andando durante 10 minutos do que alguém que pesa 75kg. Entretanto, esse não é um bom motivo para continuar com uns quilinhos a mais!

Começando

Nunca é tarde para começar a se exercitar ou para aumentar a quantidade e intensidade da atividade que você já faz. Qualquer pessoa, desde uma criancinha até uma pessoa de noventa anos, pode tirar proveito de atividades físicas. Se já faz algum tempo que você não faz nada, comece lentamente. Tente talvez uma atividade de baixa intensidade por 5 ou 10 minutos, como caminhada, e, gradualmente, exercite-se por 30 minutos ou mais diariamente.

Comece fazendo aquilo que você consegue controlar, depois, faça coisas diferentes. Seja ativo no seu ritmo. Não precisa ser difícil nem desconfortável para ser eficaz – e jamais deve ser dolorido. Independentemente de sua forma, exercite-se até atingir suas metas gradualmente para dar a seu coração e músculos tempo para se adaptar. Aumente lentamente a intensidade do movimento, a quantidade de tempo que você passa se exercitando e o peso dos pesos que você está levantando. É mais provável que você adquira força e resistência se andar a passos pequenos do que se tentar saltos enormes que podem fazê-lo retroceder.

A abordagem passo-a-passo também diminui suas chances de lesão. Se você tem um problema de saúde crônico, como diabetes, obesidade, pressão alta ou doença cardíaca, procure seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte o tipo e a quantidade de atividade física ideal para você. Se era sedentário, mas saudável, você pode começar um programa de atividades leves sem a necessidade de consulta ou avaliação médica. Entretanto, se for iniciar um programa de atividades pesadas, fale primeiro com seu médico se for homem com mais de 40 anos ou mulher acima dos 50.

Tipos de atividade aeróbica

Toda atividade física o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde. Mas para queimar a maior parte das calorias e obter a maioria dos benefícios à saúde de seu programa de atividades, tente incluir os três tipos básicos de atividade física – exercício aeróbico (também chamado de condicionamento cardiovascular), exercícios de força e alongamento – no programa.

Cada tipo de atividade queima calorias, ainda que ofereça seus próprios benefícios à saúde e de controle de peso. Juntas, essas três atividades proporcionam a seu corpo a capacidade de realizar as atividades diárias por toda sua vida. Apenas carregar a sacola de compras exige saúde cardiovascular, flexibilidade, força e resistência! Portanto, não faça pouco caso do valor de cada tipo de atividade.

Ao contrário, calcule uma forma de acrescentá-las a sua rotina. Seu metabolismo ganha um certo impulso da atividade física por um curto período de tempo depois que você pára. Pesquisas sobre o assunto são conflitantes, e a duração e a magnitude de qualquer aumento do metabolismo pós-exercícios dependem da intensidade e da duração do próprio exercício. A quantidade de calorias queimadas após o exercício, durante a recuperação, não é muito grande, especialmente seguindo atividades moderadamente intensas. Mas o pouco que seja ajuda a levar essa escala de equilíbrio de calorias em direção à perda de peso. Nas próximas seções, falaremos de cada um desses tipos de atividade física. Vamos começar com uma análise da atividade aeróbica.

Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.

Os especialistas recomendam que você se exercite a uma intensidade moderada, pelo menos no início de um programa de exercícios aeróbicos. Existem duas maneiras de saber se você está no nível moderado. A mais simples é o “teste da fala”. Se ainda conseguir conversar, e a atividade parecer um tanto fatigante, então, provavelmente, você está no ritmo certo. Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante, vá devagar. Isso indica que você está forçando demais.

Se estiver respirando tranqüilamente e ainda conseguir cantar uma música enquanto se exercita, aumente o ritmo para queimar gordura. Para uma medição mais precisa da intensidade de sua atividade, verifique seus batimentos cardíacos tomando o pulso durante o exercício. Para a contagem mais exata, tome seu pulso durante 10 segundos e multiplique por 6 para obter o total de pulsos por minuto. Sua pulsação começa a cair logo que você pára de tomá-la; por isso, tirá-la durante um minuto cheio não daria uma leitura precisa. Para obter resultados ideais, você deveria se exercitar dentro de sua zona-alvo de batimentos cardíacos, que é de 60 a 85% de seus batimentos cardíacos máximos por minuto.

Os batimentos máximos estimados – e a zona-alvo de batimentos cardíacos – baseiam-se na idade. Subtraia sua idade de 220, e você terá sua quantidade máxima estimada de batimentos cardíacos. Multiplique por 0,60 e 0,85 para descobrir o mínimo e o máximo de sua zona-alvo. Ou use o gráfico a seguir:

Batimentos cardíacos Use a tabela a seguir para descobrir o mínimo e o máximo dos batimentos cardíacos.

Idade Batimentos cardíacos
20 120-170
25 117-166
30 114-162
35 111-157
40 108-153
45 105-149
50 102-145
55 99-140
60 96-136
65 93-132
70 90-128

Se seu pulso estiver abaixo de seu batimento cardíaco, aumente o ritmo de sua atividade. Se seu pulso estiver acima de sua zona-alvo, diminua a intensidade da atividade. Uma das melhores e mais fáceis atividades aeróbicas que você pode fazer é a caminhada. É fácil encaixá-la no seu dia, além de poder fazê-la em praticamente qualquer lugar.

Se você andar nas proximidades de sua casa, trabalho ou numa pista de corrida, a caminhada faz você se mexer sem qualquer preocupação. Tudo que você precisa é de calçados adequados, roupas folgadas e uma garrafa de água. Aumentar o ritmo e mexer os braços à medida que caminha estimulam a intensidade e a quantidade de calorias queimadas sem qualquer tempo adicional. Se o tempo estiver feio, tenha um plano reserva, como fazer uma caminhada em um lugar fechado. Muitas pessoas fazem suas atividades aeróbicas pela manhã, antes do trabalho, durante a hora de almoço e/ou depois do jantar. Compete a você decidir, além de a programação poder ser flexível.

Os exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem, mas não se limitam a:

  • caminhada rápida
  • andar de bicicleta
  • dança
  • corrida
  • caminhada
  • esqui
  • patinação
  • natação – especialmente adequado se você tiver problemas de articulação
  • afazeres domésticos
  • jardinagem
  • a maioria dos esportes

É uma boa idéia alongar os músculos após os exercícios para fazer com que eles se soltem e relaxem, além de melhorar a flexibilidade. Perca alguns minutos alongando levemente os músculos quando terminar a caminhada ou estiver mais calmo.

alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.

Tipos de exercícios de musculação

As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de esforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividade aeróbica. Mais importante, essas atividades criam e fortalecem os músculos, aumentando a relação gordura-para-músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa muscular, mais rápido seu metabolismo ficará ocioso, queimando mais calorias, mesmo em repouso.

Benefícios da musculção

Os exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais.

  • aumentam a densidade óssea
  • fortalecem as articulações
  • melhoram seu equilíbrio e estabilidade
  • aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito
  • melhoram a postura
  • diminuem a dor nas costas em algumas pessoas
  • fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem

O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local específico do seu corpo. A gordura costuma aumentar por todo o seu corpo quando você queima mais calorias do que consome – é a história do equilíbrio de calorias. Mas você pode fortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medida que a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparência mais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos.

Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos de peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à carga extra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regulares durante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficar corpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior.

Princípios básicos da musculação

Conhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios de força, enquanto previne lesões.

  • Com que freqüência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperarem-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.
  • Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sangüínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar tonto.
  • Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações, podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos ou peso, como a curvatura do bíceps.

À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força, seja com ou sem pesos de verdade. Independentemente da quantidade que você faça, cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetição lentamente e com controle.

  • Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Por exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12 repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12 repetições recomendadas.

Equipamento para musculação

Alguns equipamentos de força são portáteis. Seguem algumas informações sobre o que existe disponível para fortalecer e desenvolver seus músculos.

Faixas de alongamento.
As faixas de alongamento, também chamadas de faixas de resistência, assemelham-se a enormes tiras de borracha. Compre-as nas seções de esportes das lojas ou compre cerca de 1,2m de sonda cirúrgica e faça um nó em cada extremidade.

Aqui vão algumas maneiras de você usá-las para fortalecer os músculos:

  • Sentado reto: sentado, coloque a faixa em volta da parte de baixo dos pés, segurando pelas extremidades. Puxe a faixa, dobrando os cotovelos, uma mão para cada lateral de seu corpo, de modo que as omoplatas se comprimam. Não deixe os ombros levantarem. Esse movimento é como remar um barco e trabalhar os músculos das costas.
  • Pressão de uma perna: coloque a faixa em volta de apenas um pé. Dobre o joelho e levante a perna levemente do chão. Pressione o pé na faixa, endireitando no joelho, como se estivesse pisando no acelerador. Continue dobrando e endireitando, mantendo a perna suspensa do chão, até que tenha terminado a série.
  • Pressão do tríceps por cima: segure a faixa em uma mão, levante esse braço sobre sua cabeça, como se fosse coçar sua nuca. Coloque sua outra mão atrás das costas e pegue a outra ponta da faixa. Agora, deixando a mão que está embaixo parada, estenda a outra mão sobre sua cabeça para esticar a faixa para cima. Isso previne aqueles antebraços moles!
  • Curvaturas do braço sentado: coloque a faixa sob os pés, como na posição sentado reto. Com as palmas para cima, mantenha os cotovelos nas laterais enquanto faz as curvaturas.

Seu corpo. Não há nada mais simples ou prático do que isso! Coloque seu corpo para trabalhar, transformando-o no peso que seus músculos precisam resistir. Aqui vai como:

  • faça flexões modificadas, descansando sobre os joelhos
  • faça flexões em pé, de frente para uma parede
  • lentamente, abaixe-se, como se fosse sentar, enquanto se inclina contra a parede
  • faça repetições de abdominais curtas (abdominais modificadas), levantamento lateral de pernas e agachamentos
  • faça diferentes tipos de repetições; elas são ótimas para criar grupos de músculos grandes nos membros inferiores. Apoie-se com uma mão na cadeira ou na parede. Coloque sua perna direita cerca de 60cm ou 90cm de distância na frente da perna esquerda. Mantendo suas costas retas e colocando sua mão livre nos quadris, abaixe lentamente o corpo, mantendo seu peso bem distribuído entre as pernas e observando para que o joelho direito não se estenda além do tornozelo. Volte a ficar em pé. Repita quatro vezes e mude de perna. Você pode fazer até 10 a 15 repetições de cada lado.

Bola com peso. Uma bola com peso é uma ferramenta de exercícios que serve de peso. Feita normalmente de borracha sintética, assemelha-se a uma bola de futebol cheia de areia grossa. O peso dessas bolas varia de 1kg a 8kg. Podem ser usadas para exercícios de todo o corpo, proporcionando resistência através de vários movimentos. Uma bola com peso é especialmente ideal se você estiver treinando um esporte específico e quiser praticar o movimento nesse esporte para fortalecer os músculos envolvidos. Você pode fazer uma série de movimentos diferentes com uma bola com peso em pé, sentado ou deitado. De arremessos com os braços esticados e rotações do tronco a curvaturas abdominais e batimento de pernas, um exercício de 30 minutos pode exercitar todos os grupos de músculos. Os livros sobre condicionamento de força com bolas com peso darão detalhes para você usar com segurança essa ferramenta.

Conselho de especialistas. Você tirará maior proveito dos exercícios de força se tiver acompanhamento de um especialista. Um personal trainer pode ensiná-lo a forma correta, além de fornecer um programa de exercícios personalizado. Mesmo uma sessão de uma hora contribuirá muito para a melhoria de sua técnica e o aumento dos exercícios. Uma alternativa barata, embora não tão útil, é alugar ou comprar alguns vídeos de exercícios. Eles mostrarão a forma correta, além de uma série de movimentos que manterão saudáveis seus exercícios de resistência e garantirão que você exercite com mais eficiência todos os grupos de músculos.

Alongando corretamente

Alongar é ótimo – especialmente se você ficou numa mesma posição por muito tempo. Nessas horas, fazemos com naturalidade. Mas o alongamento estruturado possui vantagens especiais. O alongamento ajuda-nos a

  • diminuir a tensão muscular
  • melhorar a flexibilidade
  • aumentar a variedade de movimentos
  • aumentar um pouco a circulação sangüínea

O alongamento é simples e fácil – e pode ser feito praticamente em todo lugar sem qualquer equipamento especial. Pense em fazer um alongamento de cinco minutos a cada duas horas que você passa sentado ou dirigindo. Você se sentirá revigorado com uma rotina de alongamentos que vão da cabeça aos pés.

Exercite-se enquanto estiver sentado Se você passa a maior parte do tempo sentado devido a doenças físicas, seja ativo na sua cadeira. Existem livros e vídeos sobre fazer exercícios físicos sentado. Comece com movimentos fáceis e leves, e progrida, gradualmente, para exercícios totalmente aeróbicos na cadeira. Praticamente qualquer pessoa pode ter benefícios com a atividade física.

Princípios básicos do alongamento

Para alongar correta e seguramente, alongue-se lentamente fazendo movimentos variados dos músculos até que sinta um esforço – o momento em que você sentir um leve puxão. Pare e mantenha-se na posição por 10 a 20 segundos sem saltar. O salto ativa o reflexo de estiramento de um músculo, tornando-o mais firme e curto. Isso pode causar rupturas minúsculas no músculo, resultando em lesão e dor.

Durante o alongamento, mantenha a respiração rítmica e lentamente; não segure o ar. Repita cada alongamento duas vezes – ou mais, se preferir.

Aqui vão alguns alongamentos para você começar:

  • Pescoço. Incline a cabeça para baixo e de um lado para o outro – mas sempre voltando à posição inicial antes de mudar de direção. Procure não inclinar a cabeça para trás, já que pode comprimir a coluna cervical, e não gire o pescoço, que pode fazer muita pressão na coluna.
  • Ombros. Levante os ombros até as orelhas, mantenha-se nessa posição e solte; repita. Em seguida, faça vários círculos para a frente com um ombro, depois com o outro. Repita na direção contrária. Girar os ombros para a frente e para trás, várias vezes em cada direção, ajudará a aliviar parte do estresse dos músculos tensos das costas, pescoço e ombros.
  • Atrás dos ombros, parte superior das costas. Coloque um braço sobre a frente do corpo e puxe-o em direção a seu peito com a outra mão.
  • Tríceps. Coloque uma mão na nuca, com o cotovelo apontando para cima. Com a outra mão, pressione o cotovelo em direção às costas. Repita o movimento com o outro braço.
  • Peito. Fique parado numa porta e pressione cada um dos lados. Incline-se levemente para frente, até que sinta que os músclos do peito estejam bem alongados e mantenha-se nessa posição.
  • Parte da frente da coxa. Apoiando-se na cadeira ou na parede para se equilibrar, levante o calcanhar direito em direção ao bumbum. Segure-o com a mão direita e continue puxando o pé para cima até que sinta um leve esforço na coxa. Tente ficar ereto e livre na frente do quadril no lado que estiver alongando. Procure não dobrar o joelho. Mantenha-se nessa posição.
  • Parte de trás da coxa. Fique de frente para um degrau, um passo a frente. Coloque o calcanhar de um pé no degrau, mantendo a perna reta. Com a mão oposta, segure o pé, dobrando-se para frente do quadril, não da cintura. Você pode dobrar a perna na qual está se apoiando.
  • Panturrilha e calcanhar. Ficando com as pontas dos dedos em um degrau, baixe os calcanhares, mantendo as pernas retas. Repita várias vezes. Para o calcanhar, dobre o joelho um pouco quando o calcanhar ainda está baixado.

Todo mundo sabe que precisamos fazer exercícios, mas somente alguns realmente fazem a quantidade de atividade física necessária para manterem a saúde.

Atingindo suas metas de exercícios

Agora que já conheceu a atividade aeróbica, o treinamento de resistência e o alongamento, você deveria criar um plano para a quantidade de calorias que gostaria de queimar. Anote as atividades que você se imagina fazendo. O que parece interessante? O que parece divertido? Cerca de quanto tempo você gostaria de ter para fazê-las? Quando as faria? Com que freqüência? Você gostaria de fazê-las a um nível de intensidade moderado ou pesado? Seja realista. Anote as atividades que gostaria de fazer e o nível de intensidade, o tempo que você gastaria para fazê-las e a quantidade de calorias que perderá fazendo cada atividade. Não esqueça de incluir uma variedade de atividades para evitar o tédio. Agora, faça um plano para cada dia da semana. Estudos mostram que, se as pessoas dizem e anotam que vão fazer alguma coisa, há uma maior probabilidade de ela realmente fazê-la.

Faça seus
próprios pesos! Para fazer seus próprios pesos, encha duas garrafas com meio litro de água. Ou use um jarro de 2 litros com a alça embutida: com água, o jarro pesa 4kg. Para deixá-lo mais pesado, coloque areia ou bolinhas de chumbo.

Procure incluir atividades de aeróbica e alongamento todo dia. Acrescente atividades de resistência pelo menos duas ou três vezes por semana. Comece gradualmente. Pense no seu nível de atividade atual e faça um pouco mais. Se você não é uma pessoa ativa regularmente, escolha dois ou três dias da semana em que será. Depois de ter feito isso durante algumas semanas, reveja seu plano e defina uma nova meta para aumentar um pouco mais suas atividades. Uma meta eficaz pode ser algo como:

  • começando na segunda-feira, farei uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho, três vezes nessa semana;
  • enquanto estiver assistindo TV essa semana, levantarei pesos dia sim, dia não, e andarei ao redor da casa durante todo intervalo comercial de um programa de uma hora.

Para se sentir cada vez mais estimulado, cole sua meta onde você possa sempre ver, e compartilhe-a com amigos ou parentes.

Você pode fazer um esforço especial para se mexer. Leva normalmente dois meses para passar de medo a desejo. Tenha paciência que você chegará lá, sabendo que será fácil. Faça-o um dia de uma vez e mantenha seu plano. Logo, você ficará frustrado se alguma coisa atrapalhar sua atividade. Aqui vão algumas técnicas para torná-lo mais ativo e fazê-lo amar tudo isso.

Remodelação de atitudes

  • Se seu jeito está fazendo você voltar atrás, pense em passar algum tempo ao lado de pessoas que gostem de estar ativas – suas atitudes positivas podem contagiá-lo! Ou leia histórias de sucesso e artigos de revistas de boa forma ou um livro sobre o progresso de alguma estrela nos esportes.
  • Fale de maneira positiva sobre as atividades, escreva frases positivas e cole-as.
  • Procure mudar suas atitudes, e faça-o – sua mente é a ferramenta mais poderosa para fazê-lo se mexer. Para que o movimento passe a fazer parte de seu estilo de vida a longo prazo, é importante que você escolha atividades de que goste. Se não tem certeza do que gosta, experimente coisas diferentes. Talvez, junte-se a amigos que fazem uma atividade que você nunca fez.
  • Prefira passar menos de seu tempo livre em atividades sedentárias, como assistir TV ou ficar sentado em frente ao computador. Se limitar seu “tempo na tela”, automaticamente, você será mais ativo.
  • Pense em um passatempo que inclua naturalmente uma atividade: você gosta de andar, dançar, jogar boliche, golfe ou fazer compras até se cansar?

Passos ao sucesso

Uma vez que tenha escolhido as atividades a fazer, siga esses passos importantes para ter sucesso:

  • Mantenha um registro das atividades para que possa acompanhar seu progresso. Anote a quantidade de vezes que esteve ativo, a atividade que fez, a duração, o nível de intensidade e como se sentiu durante e depois da atividade. Esse registro também pode servir como uma ferramenta para solução de problemas para ver onde estão as atividades sedentárias ou o que pode estar atrapalhando você a fazer a atividade.
  • Tenha apoio. Peça a familiares, amigos e colegas que o ajudem em seus esforços.
  • Inclua seus familiares e amigos. Pense em atividades que possam fazer juntos. Dancem juntos ao som de sua música favorita, faça do jogo, em vez da comida, a atração principal de suas reuniões informais, e tenha à mão brinquedos que sirvam tanto para adultos quanto para crianças. Programe um passeio que inclua atividades físicas, e não atividades sedentárias.
  • Permita-se ter um tempo livre. Especialmente quando estiver doente ou cansado. Quando estiver melhor, poderá retomar seu plano de atividades leves e voltar a sua rotina normal. Escute seu corpo e interrompa a atividade se estiver sentindo desconforto ou dor no peito, tontura, cefaléia ou outros sintomas incomuns. Se não desaparecerem, procure um médico imediatamente.
  • Comemore seus sucessos. Dê a si mesmo uma recompensa, que não seja comida, por ter atingido uma meta.

Embora muitas pessoas acreditem que as orientações de dieta do USDA envolvem somente a comida, elas também recomendam boas doses de exercícios. Fazer a quantidade certa de exercícios por dia requer um pouco de conhecimento e força de vontade. Com as informações corretas, você pode estar a caminho de um estilo de vida mais feliz e saudável.

Fonte: http://www.hsw.uol.com.br/