Comendo sem culpa!

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Devorar uma caixa de bombons, se render a mais de uma fatia daquele bolo de festa ou repetir uma, duas, três rodadas de chope no happy hour com as amigas. Quantos delitos desses você já cometeu e se sentiu culpada depois? “O sentimento também vem carregado de frustração por não conseguir cumprir uma meta”, afirma Sidney Chioro, neuropsiquiatra (SP).

Acontece que o que deveria ser encarado como um sinal de alerta acaba supervalorizado por muita gente. Decepcionadas por terem extrapolado os limites, essas pessoas se sentem derrotadas e decidem descontar a tristeza na comida. Resultado: a autoestima vai lá para baixo e o ponteiro da balança, para cima. “Para dar um basta neste comportamento, é preciso aceitar que assim como qualquer outra pessoa, você comete deslizes. Porém, esses erros podem e devem ser perdoados. Uma boa saída é adotar a lei da compensação com disciplina, mas sem paranoias”, ensina o especialista.

Se você faz parte do grupo de mulheres que vivem se deparando com o sentimento de frustração, e por isso estacionam no meio do caminho, chegou a hora de virar o jogo de vez. Saiba identificar a sua real parcela de culpa e aprenda a lidar com a situação.

Cometi um deslize, mas…
Posso e vou correr atrás do prejuízo. Acredite, pensar assim é mil vezes melhor do que ficar se punindo. É que, como já falamos, a culpa é como um botão que ativa uma espécie de círculo vicioso. “Frustrada, você acaba procurando a comida como ferramenta de compensação e aumenta o deslize. Ou mais do que isso, fica tentada a desistir de vez do regime, pois chega à conclusão de que já prejudicou o processo de emagrecimento, mesmo”, diz Maura de albanesi, psicóloga e especialista em Neurolinguística (Sp). tudo é reversível, tá? Se comeu uma fatia de torta a mais, estique o tempo de prática da esteira, por exemplo. Ou então diminua a porção que vai comer na próxima refeição. De pouquinho em pouquinho, você salda a dívida com sua dieta e coloca tudo nos eixos novamente. Até mesmo suas curvas.

Muita gente faz da culpa uma justificativa para ir mais a fundo nos exageros com pensamentos do tipo: “já estraguei tudo mesmo”. Não caia nessa!

Dê um up na autoestima
Para enfrentar as tentações – e aceitar as escapadelas – é essencial também que você se sinta bem com o seu corpo. Você pode até perder essa noção, vez ou outra, mas a verdade é a seguinte: ainda que busquemos melhoras, todas nós temos características pessoais dignas de orgulho. Então, trate de se sentir bonita! “olhe-se no espelho e observe sua imagem. Com certeza vai encontrar uma parte do seu corpo que admira. Por isso, explore o que você tem de melhor”, aconselha Sidney Chioro. Tem um colo impecável? Aposte no decote! As pernas estão poderosas? Deixe-as de fora! Quem só vê os defeitos fica sem forças para contornar as adversidades e ir atrás do que deseja. Portanto, já sabe: otimismo já!

Prazeres permitidos
Liberar alguns deleites, de vez em quando, é necessário para que o projeto corpo enxuto não vire uma tortura. “O segredo é não exagerar na quantidade e na frequência com que você coloca os alimentos calóricos na sua vida”, ensina Beatriz Botéquio de Moraes, nutricionista da Equilibrium consultoria em Saúde e Nutrição (Sp). Foi à academia todos os dias da semana? Que tal se parabenizar saboreando um brigadeiro, mordida por mordida? “E se não resistiu à tentação e comeu mais que um docinho, nada de remorso”, alerta Beatriz Moraes. Mas pense bem antes de sair por aí movida pela gula. afinal, recuperar-se de um deslize é até simples, mas de um atrás do outro, fica bem mais difícil…

Argumentos poderosos!
Já experimentou o delicioso sabor de vitória de ir a uma festa e conseguir recusar uma taça de champanhe? parece que sua autoestima ganha mil pontos, não é mesmo? “para não ceder às tentações é preciso lembrar por que você quer emagrecer. podem ser razões como voltar a usar o vestido que você adora e há tempos está apertado, chamar a atenção daquele gato… tendo essas coisas em mente, com clareza, você se sente mais forte e motivada”, explica Maura de Albanesi. A gente tem certeza de que, ficar em paz com seu corpo, é uma justificativa da melhor qualidade. Isso sem contar a alegria de vestir um modelo justinho, sem receio, e receber um elogio do parceiro ou pedir à atendente da loja um número menor porque a saia que você levou ao provador ficou larga demais…

Culpada ou inocente?
Algumas escapadinhas não são tão ruins e não devem virar motivo de chateação. Outras, um pouco mais graves, merecem atenção especial, para que não se repitam e acabem levando seu plano de dieta ao fracasso. Na dúvida se o seu deslize pode ou não ser absolvido? A gente dá o veredicto…

Se não resistiu à tentação e comeu aquele biscoito recheado crocante
“Os lanches são importantíssimos, porque diminuem o risco de chegar louca de fome ao almoço ou jantar, além de manter o metabolismo ativo”, explica Beatriz de Moraes. Quando sentir aquela vontade desesperada por uma guloseima, esse é o melhor momento. A flexibilidade evita que a vontade de comer algo fora do cardápio se torne uma tortura, o que coloca o plano de emagrecimento em risco. Mas atenção: reserve, no máximo, 10% das calorias diárias para esse pecadinho. E vá com calma: cometa esse deslize às vezes. O melhor é incorporar à sua rotina lanchinhos saudáveis, como frutas, castanhas e iogurtes, ok?

Se para acelerar a perda de peso decidiu ir para a cama sem jantar
O corpo também queima calorias durante o sono e, portanto, precisa de nutrientes para manter suas funções vitais no período noturno. Sem alimento, o gasto energético basal (aquele que ocorre mesmo quando você está parada) fica comprometido. Resultado: acostumado à baixa ingestão alimentar à noite, o organismo preserva a gordura como combustível, dificultando o emagrecimento. “E você ainda corre o risco de descontar a abstinência, horas depois, exagerando em alimentos mais calóricos e nem sempre nutritivos”, alerta Roseli Rossi, nutricionista (SP). Então, já sabe, nada de deitar de barriga vazia. É só pegar leve no menu.

Se brigou com o namorado e afogou a carência em uma barra de chocolate
Afinal, isso não vai resolver seu problema. “Quando sentir necessidade de recorrer ao chocolate, mesmo que seja como fonte de prazer, escolha um bombom pequeno. E em vez de mastigá-lo, deixe que derreta lentamente na boca, para saborear de verdade”, aconselha Roseli Rossi. Mas voltando à origem do problema: a delícia pode até disfarçar seu descontentamento com o gato por um tempinho, mas depois voltará a incomodar. E para não ter de devorar outro doce, melhor agir direto na fonte: converse com ele e esclareça tudo.

Se para secar até o fim de semana você foi para a academia sem comer nada
É preciso alimentar-se antes de malhar. Quando você treina de barriga vazia, queima músculos e poupa gordura. Não é esse seu objetivo, certo? Por isso, coma uma fatia de pão integral com queijo ou uma fruta, alimentos que oferecem energia rápida. Assim, você também garante disposição para uma aula mais puxada e caprichada.

Se sentiu uma fome danada durante a tarde e devorou um pacote inteiro de biscoito light
O termo “light” se aplica aos alimentos que contêm menor quantidade de gordura ou calorias que a sua versão normal, por exemplo: a maionese light engorda menos que a maionese comum. Mas isso não quer dizer que ela não seja calórica. Por isso, esses alimentos também devem ser consumidos com moderação. Vá com calma e atente-se às informações contidas nos rótulos, para não fugir da sua cota diária de calorias.

Se comeu um sanduíche de atum no jantar
“Muitas pessoas pensam que comer carboidratos como pão, arroz ou batata após as 18 horas é proibido. Não é bem assim. Durante a noite o metabolismo realmente apresenta menor atividade, mas o corpo continua funcionando até quando você dorme. Não há diferença se você consumir carboidrato de dia ou de noite, desde que ele esteja em quantidade adequada ao longo do dia”, ensina Beatriz de Moraes. Por isso, como o seu sanduíche tem baixo valor calórico, você está absolvida. Só tome cuidado para não errar a mão nos acompanhamentos engordativos, como molhos, por exemplo.

Fonte: Revista Corpo a Corpo

…emagrecendo até o fim do ano fácil fácil!

Faltam 20 semanas para acabar o ano!

  •   Se você emagrecer 0,5 kg por semana : Irá emagrecer 10kg até o final do ano!!

  • Se emagrecer 1 kg por semana : Ira emagrecer 20 kg…até o final do ano!! UAU!!!

  •   Se emagrecer 300g míseras graminhas : mesmo assim irá emagrecer 6 kg até o final do ano!!

 

ps: Há cerca de 3.500 calorias em meio quilo de gordura.

O que é que isso significa? Para cada 3.500 calorias extras que você consome e seu corpo não queimar, você ganha meio quilo de gordura.

Ao mesmo tempo, significa também que para cada 3.500 calorias extras que o seu corpo queime, você vai perder meio quilo de gordura.

Veja o que isso significa para você. Se você consumir menos 500 calorias por dia e, assim, criar um déficit calórico diário de 500 calorias, vai acabar criando um déficit de 3.500 calorias ao final da semana (500 calorias por dia x 7 dias na semana = 3500 déficit calórico total).

E, há cerca de 3500 calorias em meio quilo de gordura, seguindo essa logica, isso irá resultar em meio quilo de gordura a ser perdido por semana. E, uma vez que o ritmo de perda de peso ideal é de meio a 1 kilo por semana, esse déficit de 500 calorias por dia colocá-lo dentro do ritmo recomendado.

Adicione alguns exercícios, e irá lhe trazer mais perto da extremidade de 1 kilo a 1,5kg perdidos por semana.

É também por isso que você nunca deve reduzir calorias demais. Fazer pequenas e progressivas adaptações para o seu consumo calórico é a forma mais segura de emagrecer e da forma como deve ser sempre feito. Esta é outra razão para que as adaptações sejam de 500 calorias diárias em vez de um número muito mais elevado. Isso tudo é para uma finalidade de tornar o emgracimento mais seguro e saudável. Não é muito lento, não muito rápido.

Fonte:  80 Dias Para Emagrecer / aprendaaemagrecer.com

Quem se movimenta é mais FELIZ!

Seis horas da manhã. O despertador toca e você tem vontade de arremessá- lo pela janela. Ou, então, de virar para o lado e continuar a dormir. Mas, após alguns minutos de relutância, resolve se levantar da cama e fazer a sua caminhada matinal. “A parte mais difícil do exercício físico é sempre começar. Depois que começa, ninguém mais quer parar”, constata o professor de Educação Física Nuno Cobra, preparador físico, entre outros, de Rubens Barrichello.

Mas ninguém precisa ser piloto de Fórmula 1 para saber que a prática regular de exercício físico traz benefícios para a saúde. Combate a obesidade, alivia o estresse, aumenta a resistência, melhora o humor, fortalece os ossos… Melhora o humor? Mas como? “A prática de exercícios físicos aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar no indivíduo”, explica o neurofisiologista Ricardo Mario Arida, da Unifesp.

Segundo os médicos, assim que o indivíduo começa a praticar um exercício físico, o sistema nervoso central já libera, na corrente sanguínea, substâncias que ajudam a acabar com o mau humor de qualquer um. A certa altura, essa produção atinge um determinado patamar, que torna a sensação de relaxamento e bem-estar perceptível. O melhor de tudo é que essa sensação prazerosa tende a permanecer mesmo depois de terminado o exercício.

foto: escala imagens / fabio mangabeira

Abaixo a depressão!
Um detalhe curioso, segundo o cardiologista José Kawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), é que a serotonina, uma das substâncias produzidas pelo sistema nervoso, “faz parte do mecanismo de ação de diversos medicamentos antidepressivos”. “A falta desse neurotransmissor é uma das principais causas da depressão”, completa o biomédico Maurício de Mello Martinho, do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE).

Por essa razão, a prática regular de exercícios físicos – pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana – costuma ser indicada para portadores de ansiedade e depressão. “A prática regular de exercícios físicos está associada à melhora de diversas funções cognitivas, como memória e raciocínio, além de atuar também como um excelente ansiolítico e antidepressivo”, observa o cardiologista José Lazzoli.

Mas, para os exercícios físicos surtirem o efeito desejado em pacientes ansiosos ou deprimidos, a série não pode ser das mais puxadas. “O recomendável é que o exercício seja difícil, mas não impossível de ser executado. Você nunca vai tirar um indivíduo da depressão se propuser uma série que ele jamais conseguirá cumprir. Em vez de melhorar a situação, você vai agravar o quadro depressivo do paciente”, pondera Nuno Cobra.

Efeito anestésico
Das muitas substâncias produzidas pelo corpo durante os exercícios físicos, uma chama a atenção em especial: a endorfina. Ao contrário das demais, ela promove alívio das dores após uma determinada carga de exercícios. Não por acaso, a palavra é uma junção de “endo” e “morfina”. Ou seja, a endorfina costuma ser descrita, por alguns especialistas, como uma espécie de “analgésico natural” já presente no corpo humano.

Mas não são todos os exercícios físicos que provocam no indivíduo aquela indescritível sensação de relaxamento e bem-estar. “Os predominantemente aeróbicos são os mais eficientes nesses casos”, assegura o fisiologista Raul Santo de Oliveira, também da Unifesp. Entre os “predominantemente aeróbicos”, ele cita três mais comuns: caminhada, corrida e natação. Mas enfatiza: “O melhor esporte que existe é aquele que o indivíduo pratica por prazer. ”

Por isso mesmo, nada de obrigar um sujeito que gosta de canoagem a fazer judô. Ou que adora tênis a praticar hipismo. “Algumas pessoas preferem esportes individuais. Outras, coletivos. Alguns, esportes terrestres. Outros, aquáticos. O segredo é adequar as exigências (físicas e psíquicas) do esporte ao nível das capacidades (físicas e psicológicas) do atleta”, ensina Renato Miranda, especialista em Psicologia do Esporte pela Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF). “Por fim, para saber se um esporte terá consequências positivas no humor de um indivíduo, basta seguir o provérbio: ‘identifique-se com tudo o que você ama e preencha com isso a sua vida'”, diz.

O “humorômetro” da atividade física
Para aproveitar da melhora no humor, não é preciso ficar horas a fio na academia. Veja quais atividades cotidianas já garantem o máximo de satisfação e bem-estar.
Fazer compras no supermercado
Praticar jardinagem
Levar o cachorro para passear
Descer e subir as escadas do prédio, em dias de chuva
Caminhar pelo shopping em ritmo acelerado
Fazer bicicleta ergométrica em casa
Matricular-se em curso de dança de salão
Caminhar na praça próxima de casa e fazer novas amizades
Jogar futebol com os amigos
Passear de bicicleta com a família

5 dicas para melhorar a forma física
1.
Mais importante do que escolher o exercício certo é praticá-lo na intensidade adequada. Exercício físico em excesso pode ser tão (ou mais) prejudicial à saúde quanto a falta dele.
2. Procure começar bem devagar e vá aumentando, gradualmente, o seu nível de esforço. Exercite-se até ficar ligeiramente ofegante, mas, em hipótese nenhuma, completamente sem fôlego.
3. Tente classificar a intensidade de seu exercício físico numa escala de zero a dez. Nela, o zero será atribuído ao repouso e o dez, à exaustão. O ideal é que a sua intensidade fique entre seis e sete.
4. Aumente em cerca de 10% o tempo ou a distância que você percorre por semana. Caso sinta desconforto, reconsidere a primeira meta estipulada até melhorar a sua resistência física.
5. Para aumentar o seu rendimento, procure praticar mais de um tipo de exercício físico. Variar entre modalidades esportivas melhora os resultados tanto anatômicos quanto fisiológicos.

Fonte: Revista Viva Saúde!

Inverno e academia…

Segundo estatísticas de academias de ginástica de todo o país, a época de frio é a melhor para cuidar do corpo e mesmo assim é a fase do ano que se observa a maior evasão nas academias de ginástica.
É claro com no inverno dá muita preguiça de sair de casa e enfrentar os aparelhos e aulas da academia, porém as pessoas que deixam de freqüentar a academia nessa época acabam relaxando e até engordando, pois perdem o ritmo e consomem alimentos mais gordurosos para suprir as baixas temperaturas.

Especialistas em fisiologia e treinadores explicam que no frio o rendimento dos exercícios é bem melhor, pois como o corpo não transpira tanto as atividades que ativam a frequência cardíaca podem ganhar mais ênfase, ajudando muito no trabalho corporal.

De acordo com o fisiologista Diego Leite de Barros, do Sport Check-up do HCor, para manter as atividades físicas em dia nesse período, basta seguir algumas recomendações. “Para que o organismo não sofra no momento do treino ou atividade física o aquecimento prévio, com movimentos leves que facilitam a adaptação do metabolismo no momento do exercício, é fundamental”, afirma.

É fato que o aquecimento deve ser realizado antes de qualquer atividade, porém, no inverno, ele deve ser feito com maior atenção. “Para aqueles que realizam corridas e caminhadas o aquecimento deve iniciar-se de forma leve e sua intensidade elevada gradativamente”, orienta o profissional.

“Já os praticantes de exercícios de força, na academia, podem começar com um breve aquecimento na esteira ou bicicleta e a seguir movimentos articulares amplos com pouca ou nenhuma carga. Após o aquecimento e alongamento do corpo o atleta está pronto para exercer suas atividades habituais”.

Cuidados como utilizar roupas leves na prática da atividade física e repor líquidos também fazem parte das recomendações do fisiologista. “Apesar de transpirarmos menos, o corpo ainda necessita de hidratação diária, a base de líquidos e alimentos leves”, diz.
Fonte: Mix Feminino

Alimentação, atividade física e rendimento!

Muitos dos sucessos de atletas decorrem da alimentação acompanhada de uma hidratação adequadas. Quando se pensa na alimentação de um praticante de atividade física, a primeira meta a atingir são as necessidades nutricionais, incluindo as geradas pela própria atividade. Dessa forma, se contribui para o alto rendimento e para a adequada recuperação dos estoques de energia e dos componentes estruturais entre as sessões de treinamento.

É certo que fatores como os objetivos traçados, hábitos alimentares, intolerâncias alimentares, disponibilidade de tempo e nível sócio-econômico são determinantes para se adequar a dieta de um indivíduo ativo. Todavia, alguns cuidados básicos devem ser tomados por todos antes, durante e após a atividade física. O primeiro cuidado é não praticar exercício físico em jejum – dessa forma evita-se a hipoglicemia, que poderá comprometer a desempenho.

A refeição antes do treino deve conter quantidade significativa de carboidratos – a fim de possibilitar a manutenção adequada da glicose sanguínea – e conteúdo moderado de proteínas – minimizando a demanda de líquidos pelos rins para eliminar os produtos do metabolismo protéico. Grandes volumes pré-treinos também devem ser dispensados: promovem o retardo do esvaziamento gástrico e, com isso, comprometem o rendimento. As substâncias diuréticas também não devem ser utilizadas, já que podem ocasionar a desidratação.

Durante o treino, se esse durar menos de uma hora, na maioria das vezes não há necessidade de reposição energética (carboidratos). Entretanto, para os mais longos, a partir da segunda hora essa reposição deve ser considerada para manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares. No quesito hidratação, ela é essencial e, no geral, se recomenda a ingestão de 150ml de água a cada 20 minutos de atividade. As bebidas com temperatura em torno de 18ºC devem ser preferidas, pois são absorvidas mais rapidamente. No pós-exercício, a hidratação continua com papel determinante, assim como a reposição energética e protéica.

Mas atenção: se apenas proteínas forem consumidas, elas serão desviadas de seu nobre papel de construção de músculos para a função energética.Vale ressaltar que o momento oportuno de alimentar-se e a composição da refeição pós-exercício irão depender da duração e da intensidade do mesmo.

Fonte: Siga Sua Dieta

5 erros na musculação

Estes podem ser os motivos que atrapalham os resultados da malhação a aparecerem no tempo certo.Você está ralando nos exercícios de musculação, mas parece que os músculos não querem nem pensar em aparecer? Fique atenta às dicas do professor e sócio da unidade eTower da Monday Academia, Isaías Rodrigues, e dê a volta na situação.

1. Falta de aquecimento
Não aquecer o corpo nas primeiras séries da musculação pode ocasionar sérias lesões ou provocar tendinites e inflamações nos ligamentos e tendões. Procure fazer um pré-aquecimento de 5 a 10 minutos na bicicleta, elíptico ou esteira, para ativar o metabolismo e elevar a temperatura corporal. Depois, faça os exercícios com 70% da carga indicada nas duas primeiras séries.

2. Bate papo durante os exercícios
Quando fazemos qualquer coisa sem a devida atenção, com certeza temos que repetí-la para obter sucesso. Nos exercícios físicos acontece o mesmo. Distrações, conversas e longas pausas entre as séries podem provocar um retardo na obtenção dos resultados desejados. Sem contar que sua execução de qualquer jeito pode desencadear lesões.

3. Falta de intensidade
Devemos sempre buscar o máximo da capacidade dos nossos músculos durante os exercícios localizados. A falta de intensidade deixa parte das fibras musculares sem estímulo para a evolução muscular.

4. Falta de consistência e regularidade
Quando treinamos musculação regularmente, os músculos ficam cada vez mais resistentes e fortes. A quebra na consistência (falta de foco e distrações) ou na regularidade da prática levará a uma ineficiência do treinamento e, por consequência, zero de resultados.

5. Falta de variedade
O corpo humano se acostuma rapidamente com os mais diversos estímulos. É muito importante buscar, sem exageros, a fadiga e o esgotamento das fibras musculares durante uma determinada série de exercícios. Para isso, mude a série ou o estímulo a cada 4 semanas.

Fonte: Revista Shape

Dany Bananinha – Nutrição:

Dany Bananinha
Dani Bananinha na praia da Barra - Foto: Douglas Ziegler/Photo Rio News

nutrição funcional
A assistente de palco de Luciano Huck, que foi rainha de bateria da Viradouro, tem lá seus segredinhos para manter o físico impecável. Orientada pelo endocrinologista Fabiano Serfaty, do Rio de Janeiro, ela investe em um método de reeducação alimentar em que a estratégia é diminuir radicalmente o percentual de gordura e criar condições para o aumento da massa magra. Com mais músculos, o corpo acaba acelerando o gasto calórico, mesmo em repouso. “Para permitir esse aumento de massa magra e a diminuição da gordura, recomendo à Dany consumir proteínas de alto valor biológico, ao mesmo tempo em que sugiro a diminuição da ingestão de carboidratos, principalmente os simples, como os pães e as massas brancos”, explica o especialista. Serfaty também dá preferência a alimentos funcionais e que, além de compor uma dieta equilibrada e pobre em calorias, beneficiam a saúde de um modo geral. Por isso, ele privilegia frutas, verduras, legumes e peixes no cardápio da celebridade.

Coalhada: contém probióticos, microorganismos que auxiliam no equilíbrio da flora intestinal e que impedem a proliferação de bactérias patogênicas, evitando, portanto, uma série de doenças. Dany costuma tomar um copo por dia.

Linhaça: com potencial antioxidante, reforça o sistema imunológico, reduz inflamações e ainda regula o trânsito intestinal. Dê preferência à linhaça dourada. Para tirar proveito, Dany consome 2 colheres (sopa) da semente triturada por dia, misturada à coalhada ou ao leite de soja.

Salmão: fonte de proteínas, favorece o aumento de massa magra. Também reduz os níveis de triglicérides e de colesterol total no sangue, além de evitar a flacidez. Para garantir esses benefícios, Dany consome pelo menos um filé médio do pescado, uma vez por semana, grelhado ou assado.

Uva: possui flavonoides, resveratrol, quercitina e compostos fenólicos, conhecidos como antioxidantes. Minimiza males provocados por substâncias derivadas dos agrotóxicos, protegendo a saúde. A famosa come um cacho de uvas pequeno pelo menos três vezes por semana.

Soja: o alimento tem função antioxidante e é rico em isoflavonas, substâncias que retardam o envelhecimento. Seu consumo regular ajuda a prevenir males como o colesterol alto e o diabetes. No dia a dia, a loira prefere o grão cozido e consome pelo menos 1 colher (sopa), em uma das refeições principais.

Os 5 alimentos-chave do menu da Dany: coalhada, linhaça, salmão, uva e soja. Outros itens que não podem faltar na sua geladeira: peito de peru, palmito, azeitona, espinafre, brócolis, couve, tomate, alho, queijo branco e iogurte.

Fonte: Revista Dieta Já

E Para Não Engordar…

O ganho de peso é decorrente da interação do meio ambiente com a predisposição genética. Seguem quatro passos importantes para evitarmos este prolema:

Primeiro: devemos modular a liberação do cortisol. Como? Se alimentando de três em três horas e, garantindo em cada refeição os nutrientes e substâncias bioativas que modulam sua produção. Podemos citar a vitamina C, presente em frutas cítricas, o resveratrol, presente nas uvas roxas, amora, pitanga e açaí e, o beta-sitosterol, presente no abacate.

Segundo: quanto mais natural a alimentação, melhor! Todas as substâncias que entram no organismo que não são nutrientes ou substâncias bioativas, precisam ser excretadas e, para isso, dependemos do processo de destoxificação que acontece principalmente no fígado. Se este processo for incompleto, ativa o PPARgama. Para garantir que este processo seja eficiente necessitamos de vitaminas, minerais, aminoácidos e substâncias bioativas e, para finalizar este processo, dependemos de água. Ou seja, mais uma vez dependemos de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, os alimentos orgânicos possuem maior quantidade de nutrientes e substâncias bioativas quando comparados aos não orgânicos e, portanto, devemos preferi-los sempre que possível.

Terceiro: Devemos caprichar nos nutrientes e substâncias bioativas antioxidantes e, naqueles que, apesar de não serem antioxidantes, auxiliam na nossa defesa antioxidante. Dentre os antioxidantes destacam-se a vitamina C, presente em frutas cítricas; vitamina E, presente em oleaginosas e óleos vegetais; beta caroteno, em vegetais verdes escuros e vegetais laranjados; luteína e zeaxantina, em vegetais verdes escuros e amarelos; licopeno, presente na melancia, goiaba e tomate e; compostos fenólicos, presentes, por exemplo, nas uvas, jabuticaba, maçã, cebola, temperos naturais, cacau, chá verde, chá branco, frutas crítricas. Os nutrientes que não são antioxidantes mas, são essenciais para o nosso sistema antioxidante enzimático agir são: zinco, presente em carnes e cereais integrais; ferro, presentes em carnes e vegetais verdes escuros; selênio, presente em castanhas e oleaginosas em geral; manganês, presente em cereais integrais e leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja) e; cobre, presente em cereais integrais, oleaginosas, leguminosas e mariscos.

Quarto: devemos garantir uma carga anti-inflamatória na nossa dieta. Como? Mais uma vez, se alimentando de três em três horas; garantindo uma proporção adequada entre ômega 06 e ômega 03. Ambos são essenciais e devem fazer parte da nossa alimentação. Entretanto, o ômega 06 é pró-inflamatório e o 03, anti-inflamatório. A proporão ideal entre eles é de 5:1 de ômega 06 para 03 e, atualmente o que se vê nas dietas ocidentais é uma proporção que chega a 25:1 de ômega 06:ômega 03. Para melhorar esta proporção devemos incluir na alimentação peixes como atum e sardinha e, a linhaça, que é o alimento com a maior quantidade de ômega 03. Além disso, para se ter uma dieta com características anti-inflamatórias, deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal; gorduras trans, em produtos industrializados e; carboidratos simples, presentes nas farinhas refinadas.

Além da dieta antioxidante e anti-inflamatória, para se otimizar resultados é essencial que se associe a alimentação a atividade física. É importante ressaltar que, se começarmos a nos exercitar sem o suporte de uma dieta antioxidante podemos comprometer os resultados esperados com atividade física.

Fonte: Siga Sua Dieta

A cafeína na atividade física:

A cafeína como recurso ergogênico na atividade física

Não é de hoje que a utilização da cafeína como recurso ergogênico nutricional previamente à atividade física é explorada, particularmente, pelos praticantes de exercícios prolongados. Muitas pesquisas indicam que ela favorece alterações metabólicas e fisiológicas que culminam na melhora da performance atlética. Tanto que, neste ano, a ANVISA regulamentou sua venda como suplemento nutricional para atletas.

Com relação à força muscular, pesquisas recentes apontam um aumento da força acompanhado de uma maior resistência à instalação do processo de fadiga muscular após a ingestão de cafeína. Todavia, o foco principal da sua utilização são os exercícios de longa duração.

Neste tipo de atividade, a cafeína promove uma melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, com maior utilização de gordura como fonte de energia e, consequentemente, menor oxidação do glicogênio, favorecendo o retardo da fadiga muscular, visto que a depleção de carboidratos é um fator limitante para o desempenho físico. Essa ação da cafeína, decorrente de sua interação com os receptores de adenosina, promove diminuição da percepção do esforço.

Além disso, foi observado in vitro que a cafeína favorece uma maior eficiência no processo de contração muscular, na medida em que torna o cálcio mais disponível para este processo, sendo que as fibras musculares do tipo I,  mais demandadas nas atividades de longa duração, são mais sensíveis a esta ação do que as fibras musculares do tipo II (de contração rápida).

A cafeína pode induzir a um efeito diurético, em decorrência do aumento dos níveis circulantes de catecolaminas. Todavia, este efeito foi observado apenas com a utilização de mega-doses. Logo, nas dosagens de 3 a 6mg por kg de peso corporal, em que se verificam seus efeitos ergogênicos, não se constatou o comprometimento do estado de hidratação corporal, o que também poderia afetar negativamente o desempenho físico.

É importante ressaltar que, para que você desfrute dos benefícios desta metilxantina, sua dieta deve ser adequada as suas necessidades.  Além disso, fatores como aptidão física, habituação à cafeína e tipo de atividade física devem ser considerados na definição da dosagem de cafeína a ser utilizada.

Fonte: Siga Sua Dieta

Proteína:

Ela está sempre presente no prato de quem mantém uma alimentação equilibrada. afinal, a proteína tem papel essencial no crescimento, reparação e renovação de células e tecidos, como ossos, músculos, pele, unhas e cabelo. E mais: ela é responsável também pela produção de enzimas, anticorpos e hormônios, que atuam no bom funcionamento do organismo.
E como se não bastasse essa lista de vantagens, agora ela é a queridinha da vez para quem quer manter o corpo enxuto e dar adeus aos pneuzinhos. “Alimentos proteicos demoram mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Por isso, prolongam a sensação de saciedade e reduzem a compulsão por carboidratos e doces. Com a demora na digestão, o organismo passa a usar a gordura para produzir energia, o que leva à perda de peso”, explica Roseli Rossi.

Ou seja, a proteína afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. Mas cuidado: para emagrecer sem perder a energia, é preciso diminuir – e não abolir – as porções de pães e massas, priorizando a versão integral. “Quando se reduz o consumo de carboidratos, o nível de insulina na circulação diminui. E quanto menor a taxa desse hormônio no sangue, melhor! Afinal, ele é o responsável pelo temível acúmulo de gordura na cintura e nos quadris”, explica a nutricionista.

A CIÊNCIA COMPROVA

– Um estudo recente publicado pela Universidade de Copenhague, na Dinamarca, provou que a proteína merece a boa fama. O trabalho, realizado desde 2005, envolveu 772 famílias distribuídas em oito países europeus, e constatou que as pessoas que seguiram uma dieta rica em proteínas magras tiveram um aumento de peso menor do que aquelas que adotaram um regime pobre em proteínas.

– Um trabalho recente, publicado no British Journal of Nutrition, revelou que o consumo de proteínas no café da manhã multiplica em até cinco vezes a sensação de saciedade ao longo do dia.

Top 10: os mais protéicos:

Alimento (porção de 100g)                            Valor de proteína (g)

1. Soja em grãos                                      36

2. Filé mignon grelhado                            35

3. Peito de frango assado sem pele         33

4. Leite em pó desnatado                         33

5. Sardinha assada                                   32

6. Fígado bovino grelhado                        30

7. Merluza assada                                     27

8. Carne moída                                          27

9. Cação cozido                                         26

10. Bacalhau cozido                                    24

Fonte: Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP) -Revista Corpo a Corpo

Emagrecer depressa engorda e envelhece!

A velocidade certa para emagrecer com saúde varia um pouco para cada pessoa. Quem quiser limar mais de cinco quilos por mês, porém, precisa de acompanhamento específico. Senão, pode…

Ter disposição zero

Você passou meses, ou anos, acumulando dígitos na balança. Se do nada começa a apagá-los a jato, seu corpo entende que tem algo errado e reage com constipação, náusea, diarreia, fadiga.

Ter fome exacerbada

Ao secar de supetão, você provoca uma montanha-russa hormonal: o organismo baixa a produção de leptina, hormônio que leva os sinais de saciedade ao cérebro, e aumenta a fabricação de grelina, hormônio da fome. Resultado: vontade de comer muito, a toda hora.

Sofrer efeito estufa

O emagrecimento celerado demais deixa seu corpo ávido por nutrientes – especialmente açúcares e gorduras. Aí, a absorção dessas substâncias aumenta e você pode recuperar o peso perdido.

Ganhar corpo de uva passa

“Ao perder quilos muito rápido, você diminui a camada de gordura localizada logo abaixo da pele, fazendo com que apareçam aquelas dobrinhas”, diz Ana Teresa Santomauro, endocrinologista e professora da Faculdade de Medicina do ABC (SP). Como os níveis de nutrientes de seu organismo vão bem lá para baixo durante o emagrecimento veloz, a pele também sofre alterações de elasticidade e resistência, o que pode deixar você com uma aparência um tanto mais velha e cansada.

Enfraquecer o coração

A concentração de eletrólitos, como potássio e cálcio, no sangue se modifica bastante com a perda de peso desenfreada. O risco: arritmias cardíacas, alterações no ritmo de batimento do coração que podem ser fatais.

Aeróbico, antes ou depois da musculação?

aerobico Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?Vou comentar sobre um assunto antigo que é sempre debatido, porém é uma pergunta que sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Isso porque cada profissional tem um ponto de vista, e eu gostaria de deixar claro que todas as matérias que escrevo, procuro realçar minha opinião e a forma que conduzo com meus alunos, por meio de pesquisa e pela minha experiência na área.

A resposta para a questão acima começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender exclusivamente de seu objetivo.

Vamos ver algumas situações e quando devemos colocar as atividades aeróbias.

Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

DSC 07101 199x300 Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?Ganho de massa muscular: Programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduzem a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. Porém, o condicionamento cardiovascular também deve ser aprimorado, neste caso, sempre indico o aeróbio, pelo menos 20 minutos, duas ou três vezes por semana. O Dr. José Maria Santarém cita: “os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo”. Por isso não se preocupe, pois você vai ficar sequinho praticando musculação também.

* Aeróbico em jejum: (Dica do Personal Trainer Flávio Settanni) A única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido… Eu não teria condições, me sinto fraca sem me alimentar para os treinos, mas se alguém estiver disposto a tentar, fique e vontade e depois volte e comente a experiência.

É isso aí, veja qual é seu objetivo e coordene seu treinamento.

É resultado garantido!

Fontes: www.copacabanarunners.net
colunistas.ig.com.b

Corpo em Foco

Solange Frazão!

solange frazao1 Solange Frazão, um exemplo de boa forma que nos inspira!

Aos 48 anos, Solange Frazão é símbolo da combinação saúde e malhação. Não é para qualquer uma, definitivamente. Vemos belas mulheres emergentes com seus vinte e poucos anos pipocarem na mídia por seus corpos construídos da noite para o dia e depois sucumbirem para dar lugar àquela que será a bola da vez. Com Solange é diferente.

A musa sarada atravessa as décadas com uma beleza sincera e um corpo irreparável, sempre com muita leveza e simpatia. Além de fazer os homens suspirarem, inspira mulheres de todo o País, que perceberam que dá para “chegar lá” mudando alguns hábitos e treinando com afinco e dedicação e ao mesmo tempo levar uma vida normal e não de princesa desocupada. A ex-personal trainer, apresentadora de TV, empresária e mãe fala nesta entrevista pingue-pongue sobre sua experiência no mundo fitness, sobre sua adolescência, gestação, dieta e treinos.

P- Solange, onde você nasceu? O que fazia em sua adolescência?

R- Sou paulistana da gema, com muita honra. Amo São Paulo.

Sempre fui apaixonada por esportes desde pequena e era uma adolescente que andava na rua com os meninos, mas vaidosa. Sempre estava de batom, rsrs.

Morava em um bairro tranqüilo, onde eu podia andar de bike o dia inteiro.  Sempre fiz muitos esportes no clube bem próximo à minha casa e tinha o privilégio de ir à escola de bike.

Cresci rodeada de bons hábitos e ótimas companhias. Isso é muito importante para o futuro das crianças: as amizades e o local onde são criadas, afinal o conjunto oferece boas ou más atitudes.

Era uma moleca… Jogava futebol com os meninos e não saía das quadras. E nunca deixei minha feminilidade de lado. Cresci com uma visão de saúde muito presente no meu dia-a -dia.

P- Como foi parar no mundo fitness?

R- Não me vejo em outro lugar senão neste mesmo onde estou e sempre estive.

Depois do esporte me interessei pela dança. Fiz jazz e balé clássico e moderno.  Na época não existiam academias, mas comecei a misturar as atividades. Percebi que meu corpo, que sempre foi bonito porque todos me elogiavam, foi ficando definido e forte e foi então que descobri que o esporte e a dança eram a minha paixão.

Comecei a participar e ganhar concursos para miss, o que me deu fama de personalidade do corpo bonito.

Fiquei conhecida por jornais e revistas na década de 80 como a “Miss São Paulo do Corpo Perfeito”.  Eu sabia que o título era resultado dos esportes que praticava e a dança. Depois disso fui me interessando por tudo o que era novidade nessa área: exercícios, modalidades, tecnologias misturadas e outros estudos.

No fim da década de 80 começaram a surgir as academias, os exercícios de musculação e as ginásticas aeróbicas. Foi assim que tudo começou. Amor à primeira vista e para sempre.

P- Como era seu corpo antes de treinar? Como era sua dieta?

R- Desde jovem sempre tive um corpo normal de quem praticava esportes. Sem querer, eu mantinha um corpo saudável por conta das atividades que fazia não pelo corpo, mas pela alma e paixão ao que eu fazia. O corpo sempre foi consequência.

Minha alimentação sempre foi ótima porque minha mãe era muito entendida e cuidava muito desta parte. E olha que naquele tempo tínhamos poucas novidades em nutrição como vemos hoje. Aprendi a comer verduras, legumes e muitas frutas com a minha mãe. Valeu.

P- As mulheres nas décadas passadas enfrentavam preconceito na musculação. Hoje, a sociedade prefere as mulheres saudáveis e saradas. Como você notou isto e como enfrentou a ocasião?

R- Nunca percebi a diferença porque na minha época as mulheres não eram tão musculosas. Eram, no máximo, mais definidas por conta do esporte. Hoje é mais comum ter o corpo mais sarado porque temos mais oportunidades e informações.

Acho que o corpo bonito é aquele natural e definido sem deixar de ser feminino. Algumas mulheres estão exagerando e não acho saudável um corpo muito forte quando existem artifícios para tal. Em minha opinião, o corpo mais bonito é o saudável, que requer exercícios moderados e alimentação equilibrada, além de boas noites de sono.  O resto a natureza faz. Não precisa ser a Mulher Maravilha para chegar lá.

solange by juliana arliani4 Solange Frazão, um exemplo de boa forma que nos inspira!by Juliana Arliani

P- Como você, que está há muitos anos no mercado, enxerga a evolução do corpo da mulher, cada vez mais sarado?

R- Parabéns para a maioria das mulheres e digo cuidado àquelas que a qualquer preço querem ficar perfeitas. O mais bonito é a preocupação com a elegância e a saúde. Hoje em dia percebeu-se que são mais importante a qualidade de vida e a saúde que estar plasticamente perfeita.

Prefiro nem usar o termo “malhado”, porque parece algo dolorido. Digamos que a mulher quer ficar mais elegante e durinha, no máximo mais definida.  O mais bonito hoje é ficar elegante respeitando cada biótipo.

Lembrando que podemos prevenir doenças, incluindo alguns tipos de câncer com a prática de exercícios físicos.

P-Como é sua dieta hoje, quantas horas de treino de musculação você faz por semana? Você pratica algum esporte?

R- Fui me adaptando às dietas conforme minha idade e as oportunidades.  Antes eu podia comer quase tudo e meu organismo respondia muito bem, mesmo com um pedacinho de doce ou um pastel de feira às vezes…  Hummmm… rsrs

Hoje vejo que preciso manter uma dieta extremamente rigorosa para obter resultados. Não consumo mais doces, frituras, gorduras trans, sódio, farinha branca e alimentos enlatados. Praticamente nunca.  É muito raro poder me dar a este luxo.

Procuro manter rigorosamente uma alimentação natural com verduras, legumes, integrais, azeite, frutas, castanhas, aveia, linhaça, quinua, e tudo o que possa ser saudável.  Hoje me preocupo muito mais com minha qualidade de vida que com meu corpo.  Mas o corpinho tem agradecido… rsrs. E também sei que vale a pena pela minha saúde.

Quanto aos exercícios prefiro responder que não é o tempo que interessa e sim a qualidade dos exercícios. Faço meu treino programado e bem funcional. Na verdade não fico horas na academia porque trabalho muito e tenho muitos compromissos. Mas eles são completos. Em uma hora e meia faço tudo. Também faço uma corridinha cinco vezes por semana e pratico tênis uma vez na semana, aos sábados. O importante é a disciplina diária.

P- Há algum segredo para ter um corpo sarado e não ficar com trejeitos masculinos e maneiras elefantinas? Como saber onde está o limite?

R- É preciso ter bom senso e equilíbrio.

A saúde é um ótimo ponteiro. Manter sempre um contato com os exames rotineiros de prevenção é muito importante. E também nada melhor que o espelho, que mostra a verdade. O corpo bonito é simplesmente o mais saudável. Quanto menos gordurinhas localizadas, mais saúde.

P- Como é seu treino de musculação hoje (como está dividido, quantas séries e repetições do que)?

R- Isso é muito variável. Não tenho um treino muito repetitivo e também não fico repetindo muito os exercícios e séries. Gosto de variar para ser mais prazeroso. Hoje, como disse anteriormente, gosto dos exercícios funcionais misturados com a musculação bem pesada.

Fico um mês fazendo o funcional com bolas, pesos livres, elásticos, pilates etc. E no outro mês  treino musculação pesada. Trabalho com as máquinas e faço agachamentos. Além disso, mantenho a rotina aeróbia (corrida, bike e transport) por 30 a 40 min por dia, cinco vezes por semana. Segundas, quartas e sextas treino pernas e glúteos. Terças e quintas faço braços e abdômen.  Aos sábados jogo tênis. Tem sido maravilhoso!

P- Você tem filhos. Uma dúvida das mulheres que treinam e ainda não tiveram filhos é como o corpo pode responder depois de tantas mudanças e como a musculatura abdominal reage, uma vez que ela se desloca durante a gestação?

R- Talvez eu seja a prova viva de que é possível ficar bem.  Tenho 3 filhos e minhas 3 gestações foram bem pesadinhas. Meus filhos nasceram com mais de 3 kg e minha barriga ficou enorme. Cheguei a 9 kg a mais no período.

O segredo é preparar a musculatura abdominal “antes” da gravidez e não deixar de fazer exercícios durante. É errado pensar e dar a desculpa da genética. Na verdade, a genética tem apenas uns  15% de responsabilidade. Fora isto, o que conta são o estilo de vida, alimentação e exercícios.

A alimentação é extremamente importante na gravidez. Tem de ser monitorada o tempo inteiro por uma nutricionista e tem de ser seguida rigorosamente. Depois da liberação médica, voltar às atividades físicas normais depois do parto.  Vai de pessoa para pessoa, mas seria uma média de 30 dias para as caminhadas e 70 dias para a musculação.

O mais importante é pensar na saúde do bebê e da mamãe sem achar que tem que comer por dois.

Amamentar é muito saudável para a mamãe que queima 1.000 calorias por dia com as mamadas. E a saúde do bebê agradece.

solange 2 By Marco Máximo Solange Frazão, um exemplo de boa forma que nos inspira!By Marco Máximo

P- Qual a receita para conseguir se manter sempre na área, sempre trabalhando e sendo reconhecida pelo público e pela mídia como case de sucesso?

R- Em primeiro lugar fazer o que amo e com o maior prazer. E depois falar a verdade. Sempre falei a verdade. Faça o que faço e faça o que eu digo! A “Solange Frazão”, que hoje é marca de referência em saúde, pratica o que fala, e fala por experiência.

Penso que é muito importante você passar a sua experiência. O segredo é ser verdadeira e mostrar o quanto vale a dedicação para a saúde. O resultado é visível e eterno. O resultado sou eu mesma.

Sei que tenho muitos seguidores e pessoas que acreditam na minha verdade. Não sou apenas uma profissional e sim a resposta das minhas atitudes.

Fico muito feliz por passar esta credibilidade às pessoas e o resultado é um enorme público que confia mais e mais em mim. Fico muito feliz e realizada.  Aliás, obrigada a todos por isso!

P- Quais dicas você daria para os leitores?

R-
1- TRACE UMA META;

2- PENSE NA SUA SAÚDE;

3- BUSQUE SEU OBJETIVO COM FORÇA E CORAGEM;

4- NUNCA DESISTA;

5- SEJA PERSISTENTE;

6- SEJA DETERMINADO;

7- ACREDITE EM VOCÊ;

8- COBRE-SE TODOS OS DIAS;

9- MARQUE O SEU NOME NA AGENDA;

10- SEJA FELIZ!

SAÚDE SEMPRE!!!

Fonte: Corpo em Foco

Atividade Física:

A atividade física regular é essencial para o controle do peso e a boa saúde física e mental. O governo norte-americano colocou a atividade física no mesmo nível que a nutrição e o controle de calorias para se ter um estilo de vida saudável, assim como a perda de peso a curto e longo prazos. Nesse artigo, explicaremos as orientações de exercícios do USDA (United States Department of Agriculture) e veremos as diferentes formas de fazer o bombeamento do coração.

O que as orientações de dieta do USDA recomendam

Pela primeira vez, as orientações de dieta do USDA aos americanos esclarecem a quantidade de atividades físicas necessária. Recomendam:

  • pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, acima de sua atividade habitual, na maioria dos dias da semana, para reduzir o risco de doença crônica na idade adulta. Os maiores benefícios à saúde, afirmam as orientações, podem ser obtidos com um programa mais intenso ou que seja de duração mais longa;
  • cerca de 60 minutos de atividade de intensidade moderada a pesada, na maioria dos dias da semana, para ajudar a controlar o peso do corpo e a prevenir o ganho de peso gradual e prejudicial à saúde na idade adulta;
  • pelo menos 60 a 90 minutos de atividades físicas moderadas, diariamente, para manter a perda de peso na idade adulta.

Por onde começar?

Se sua principal atividade física hoje é andar até a geladeira, pode ser que se assuste ao ler as recomendações. Mas antes de descartá-las como padrões impossíveis, existem algumas coisas que você deveria saber:

  • você pode dividir o tempo do jeito que quiser durante o dia. O total acumulado que é importante. Sessões de três a 10 minutos durante um dia serão suficientes, de acordo com as diretrizes;
  • você pode começar com passos pequenos conforme seu peso e nível de aptidão. A inclusão de atividades físicas no seu dia pode ser um processo gradual;
  • você sempre pode fazer um pouco mais do que já faz hoje. Se dar duas voltas ao redor da sala já é mais do que você faz, comece com isso, então. Logo, você será capaz de dar uma volta completa ao redor do jardim ou andar meio quarteirão;
  • você pode criar atividades ao longo do dia de maneira simples, de forma que não consumam muito tempo;
  • você pode considerar boa parte dos movimentos que você faz no dia como atividade física. Afazeres domésticos, jardinagem, andar até o ponto de ônibus, levar o cachorro para passear, fazer compras e carregá-las, todas essas atividades queimam calorias.

A mensagem “você pode” chegou alta e clara? Bom!

Controlando a queima de calorias

Se você participar de uma atividade física estruturada ou apenas tentar acrescentar movimentos extras a seu dia, a quantidade de calorias que você queima será determinada por diversos fatores. Você tem controle sobre todos eles.

  • Freqüência. Quanto mais você se movimentar, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam estar ativo na maioria dos dias da semana, ou em todos eles.
  • Tempo. Quanto mais tempo você passar se movimentando, mais calorias queimará. As orientações de dieta do USDA recomendam de 30 a 90 minutos de atividade todos os dias, ou na maioria deles.
  • Intensidade. Quanto mais intensa ou pesada for a atividade, mais calorias você queimará. Se estiver com pouco tempo, aumente a intensidade. Dessa forma, você consegue queimar a mesma quantidade de calorias que queimaria se fizesse a atividade a uma baixa intensidade durante um longo período.
  • Seu peso. Quanto mais pesado você for, mais calorias serão queimadas. Isso significa que alguém que pesa 150kg queimará mais calorias andando durante 10 minutos do que alguém que pesa 75kg. Entretanto, esse não é um bom motivo para continuar com uns quilinhos a mais!

Começando

Nunca é tarde para começar a se exercitar ou para aumentar a quantidade e intensidade da atividade que você já faz. Qualquer pessoa, desde uma criancinha até uma pessoa de noventa anos, pode tirar proveito de atividades físicas. Se já faz algum tempo que você não faz nada, comece lentamente. Tente talvez uma atividade de baixa intensidade por 5 ou 10 minutos, como caminhada, e, gradualmente, exercite-se por 30 minutos ou mais diariamente.

Comece fazendo aquilo que você consegue controlar, depois, faça coisas diferentes. Seja ativo no seu ritmo. Não precisa ser difícil nem desconfortável para ser eficaz – e jamais deve ser dolorido. Independentemente de sua forma, exercite-se até atingir suas metas gradualmente para dar a seu coração e músculos tempo para se adaptar. Aumente lentamente a intensidade do movimento, a quantidade de tempo que você passa se exercitando e o peso dos pesos que você está levantando. É mais provável que você adquira força e resistência se andar a passos pequenos do que se tentar saltos enormes que podem fazê-lo retroceder.

A abordagem passo-a-passo também diminui suas chances de lesão. Se você tem um problema de saúde crônico, como diabetes, obesidade, pressão alta ou doença cardíaca, procure seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte o tipo e a quantidade de atividade física ideal para você. Se era sedentário, mas saudável, você pode começar um programa de atividades leves sem a necessidade de consulta ou avaliação médica. Entretanto, se for iniciar um programa de atividades pesadas, fale primeiro com seu médico se for homem com mais de 40 anos ou mulher acima dos 50.

Tipos de atividade aeróbica

Toda atividade física o ajudará a perder peso e a melhorar sua saúde. Mas para queimar a maior parte das calorias e obter a maioria dos benefícios à saúde de seu programa de atividades, tente incluir os três tipos básicos de atividade física – exercício aeróbico (também chamado de condicionamento cardiovascular), exercícios de força e alongamento – no programa.

Cada tipo de atividade queima calorias, ainda que ofereça seus próprios benefícios à saúde e de controle de peso. Juntas, essas três atividades proporcionam a seu corpo a capacidade de realizar as atividades diárias por toda sua vida. Apenas carregar a sacola de compras exige saúde cardiovascular, flexibilidade, força e resistência! Portanto, não faça pouco caso do valor de cada tipo de atividade.

Ao contrário, calcule uma forma de acrescentá-las a sua rotina. Seu metabolismo ganha um certo impulso da atividade física por um curto período de tempo depois que você pára. Pesquisas sobre o assunto são conflitantes, e a duração e a magnitude de qualquer aumento do metabolismo pós-exercícios dependem da intensidade e da duração do próprio exercício. A quantidade de calorias queimadas após o exercício, durante a recuperação, não é muito grande, especialmente seguindo atividades moderadamente intensas. Mas o pouco que seja ajuda a levar essa escala de equilíbrio de calorias em direção à perda de peso. Nas próximas seções, falaremos de cada um desses tipos de atividade física. Vamos começar com uma análise da atividade aeróbica.

Atividade aeróbica

A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.

Os especialistas recomendam que você se exercite a uma intensidade moderada, pelo menos no início de um programa de exercícios aeróbicos. Existem duas maneiras de saber se você está no nível moderado. A mais simples é o “teste da fala”. Se ainda conseguir conversar, e a atividade parecer um tanto fatigante, então, provavelmente, você está no ritmo certo. Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante, vá devagar. Isso indica que você está forçando demais.

Se estiver respirando tranqüilamente e ainda conseguir cantar uma música enquanto se exercita, aumente o ritmo para queimar gordura. Para uma medição mais precisa da intensidade de sua atividade, verifique seus batimentos cardíacos tomando o pulso durante o exercício. Para a contagem mais exata, tome seu pulso durante 10 segundos e multiplique por 6 para obter o total de pulsos por minuto. Sua pulsação começa a cair logo que você pára de tomá-la; por isso, tirá-la durante um minuto cheio não daria uma leitura precisa. Para obter resultados ideais, você deveria se exercitar dentro de sua zona-alvo de batimentos cardíacos, que é de 60 a 85% de seus batimentos cardíacos máximos por minuto.

Os batimentos máximos estimados – e a zona-alvo de batimentos cardíacos – baseiam-se na idade. Subtraia sua idade de 220, e você terá sua quantidade máxima estimada de batimentos cardíacos. Multiplique por 0,60 e 0,85 para descobrir o mínimo e o máximo de sua zona-alvo. Ou use o gráfico a seguir:

Batimentos cardíacos Use a tabela a seguir para descobrir o mínimo e o máximo dos batimentos cardíacos.

Idade Batimentos cardíacos
20 120-170
25 117-166
30 114-162
35 111-157
40 108-153
45 105-149
50 102-145
55 99-140
60 96-136
65 93-132
70 90-128

Se seu pulso estiver abaixo de seu batimento cardíaco, aumente o ritmo de sua atividade. Se seu pulso estiver acima de sua zona-alvo, diminua a intensidade da atividade. Uma das melhores e mais fáceis atividades aeróbicas que você pode fazer é a caminhada. É fácil encaixá-la no seu dia, além de poder fazê-la em praticamente qualquer lugar.

Se você andar nas proximidades de sua casa, trabalho ou numa pista de corrida, a caminhada faz você se mexer sem qualquer preocupação. Tudo que você precisa é de calçados adequados, roupas folgadas e uma garrafa de água. Aumentar o ritmo e mexer os braços à medida que caminha estimulam a intensidade e a quantidade de calorias queimadas sem qualquer tempo adicional. Se o tempo estiver feio, tenha um plano reserva, como fazer uma caminhada em um lugar fechado. Muitas pessoas fazem suas atividades aeróbicas pela manhã, antes do trabalho, durante a hora de almoço e/ou depois do jantar. Compete a você decidir, além de a programação poder ser flexível.

Os exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem, mas não se limitam a:

  • caminhada rápida
  • andar de bicicleta
  • dança
  • corrida
  • caminhada
  • esqui
  • patinação
  • natação – especialmente adequado se você tiver problemas de articulação
  • afazeres domésticos
  • jardinagem
  • a maioria dos esportes

É uma boa idéia alongar os músculos após os exercícios para fazer com que eles se soltem e relaxem, além de melhorar a flexibilidade. Perca alguns minutos alongando levemente os músculos quando terminar a caminhada ou estiver mais calmo.

alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.

Tipos de exercícios de musculação

As atividades de força não são feitas durante um período de tempo. Ao contrário, são atividades, como levantamento de peso, ioga e calistenia, que requerem sessões curtas de esforço. Os exercícios de força queimam calorias, ainda que nem tanto quando a atividade aeróbica. Mais importante, essas atividades criam e fortalecem os músculos, aumentando a relação gordura-para-músculo. Lembre-se de que quanto maior for sua massa muscular, mais rápido seu metabolismo ficará ocioso, queimando mais calorias, mesmo em repouso.

Benefícios da musculção

Os exercícios de força oferecem muitos benefícios adicionais.

  • aumentam a densidade óssea
  • fortalecem as articulações
  • melhoram seu equilíbrio e estabilidade
  • aumentam sua capacidade de fazer as tarefas diárias sem se cansar muito
  • melhoram a postura
  • diminuem a dor nas costas em algumas pessoas
  • fazem seu corpo parecer mais esbelto, mais torneado e mais jovem

O que os exercícios de força não fazem, entretanto, é fazer a gordura sair de qualquer local específico do seu corpo. A gordura costuma aumentar por todo o seu corpo quando você queima mais calorias do que consome – é a história do equilíbrio de calorias. Mas você pode fortalecer os músculos que estão abaixo dos armazenamentos de gordura. Então, à medida que a gordura diminui, os músculos tonificados se mostram e você fica com uma aparência mais elegante. A criação ou o fortalecimento dos músculos ocorre quando eles trabalham contra uma carga (peso) ou uma resistência. A carga pode ser o peso do seu próprio corpo, ao fazer flexões, levantamento de pernas, abdominais curtas e agachamentos.

Ou você pode usar pesos de verdade, como pequenos pesos de mão, halteres, equipamentos de peso, faixas de resistência ou bolas com peso. As células do músculo adaptam-se à carga extra de forma que, primeiro, você fica mais forte e, depois de exercícios de força regulares durante algum tempo, seus músculos aumentam de tamanho. Não se preocupe se ficar corpulento; os exercícios de força moderados discutidos aqui não o deixarão maior.

Princípios básicos da musculação

Conhecer os fundamentos o ajudará a tirar máximo proveito de seu programa de exercícios de força, enquanto previne lesões.

  • Com que freqüência? Os especialistas recomendam exercícios de força de dois a três dias por semana, mas não todos em uma série. Os músculos precisam de 48 horas para recuperarem-se, repararem-se e crescerem antes dos exercícios novamente. Você pode fazer exercícios de força a maioria dos dias, se não fizer exercícios para o corpo todo. Apenas alterne os grupos de músculos a serem exercitados: um dia, trabalhe os membros superiores e, no dia seguinte, os membros inferiores.
  • Respiração. Para tirar máximo proveito de sua rotina de exercícios de força, não se esqueça de respirar. Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas, inconscientemente, prendem a respiração. Tenha cuidado ao respirar. Exale no momento de maior esforço ou quando estiver levantando um peso. Aspire quando seus músculos relaxarem ou quando estiver abaixando um peso. Respirar corretamente pode ajudar a manter a pressão sangüínea baixa, além de poder diminuir as chances de você ficar tonto.
  • Quantidade? As repetições referem-se à quantidade de vezes que você realiza uma atividade, como fazer avanços, esticar as faixas de alongamento ou levantar pesos de mão. Uma série diz respeito à quantidade de repetições que você realiza antes de descansar. A orientação padrão para aumentar a força do músculo é fazer duas séries de 10 a 12 repetições. Se não conseguir completar 10 repetições com o peso que estiver usando, é porque ele é muito pesado. Se conseguir fazer 15 no final de sua segunda série, é porque o peso que está usado é muito leve. Lembre-se de que precisará de pesos diferentes para exercícios diferentes. Os exercícios que envolvem vários grupos de músculos e/ou várias articulações, como uma série de inclinações, podem exigir um peso mais pesado do que os que usam um único grupo de músculos ou peso, como a curvatura do bíceps.

À medida que fica mais forte, você pode aumentar a quantidade de repetições e séries para continuar criando músculos. Isso ocorre com qualquer exercício de força, seja com ou sem pesos de verdade. Independentemente da quantidade que você faça, cada repetição deve durar de 4 a 6 segundos. Procure fazer cada repetição lentamente e com controle.

  • Descanso entre as séries. Os músculos precisam descansar entre as séries. Por exemplo, se for orientado a fazer três séries de 12 repetições, você fará 12 repetições, descansará, fará mais 12, descansará, e mais 12. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem, e isso leva cerca de 30 a 60 segundos para as 10 a 12 repetições recomendadas.

Equipamento para musculação

Alguns equipamentos de força são portáteis. Seguem algumas informações sobre o que existe disponível para fortalecer e desenvolver seus músculos.

Faixas de alongamento.
As faixas de alongamento, também chamadas de faixas de resistência, assemelham-se a enormes tiras de borracha. Compre-as nas seções de esportes das lojas ou compre cerca de 1,2m de sonda cirúrgica e faça um nó em cada extremidade.

Aqui vão algumas maneiras de você usá-las para fortalecer os músculos:

  • Sentado reto: sentado, coloque a faixa em volta da parte de baixo dos pés, segurando pelas extremidades. Puxe a faixa, dobrando os cotovelos, uma mão para cada lateral de seu corpo, de modo que as omoplatas se comprimam. Não deixe os ombros levantarem. Esse movimento é como remar um barco e trabalhar os músculos das costas.
  • Pressão de uma perna: coloque a faixa em volta de apenas um pé. Dobre o joelho e levante a perna levemente do chão. Pressione o pé na faixa, endireitando no joelho, como se estivesse pisando no acelerador. Continue dobrando e endireitando, mantendo a perna suspensa do chão, até que tenha terminado a série.
  • Pressão do tríceps por cima: segure a faixa em uma mão, levante esse braço sobre sua cabeça, como se fosse coçar sua nuca. Coloque sua outra mão atrás das costas e pegue a outra ponta da faixa. Agora, deixando a mão que está embaixo parada, estenda a outra mão sobre sua cabeça para esticar a faixa para cima. Isso previne aqueles antebraços moles!
  • Curvaturas do braço sentado: coloque a faixa sob os pés, como na posição sentado reto. Com as palmas para cima, mantenha os cotovelos nas laterais enquanto faz as curvaturas.

Seu corpo. Não há nada mais simples ou prático do que isso! Coloque seu corpo para trabalhar, transformando-o no peso que seus músculos precisam resistir. Aqui vai como:

  • faça flexões modificadas, descansando sobre os joelhos
  • faça flexões em pé, de frente para uma parede
  • lentamente, abaixe-se, como se fosse sentar, enquanto se inclina contra a parede
  • faça repetições de abdominais curtas (abdominais modificadas), levantamento lateral de pernas e agachamentos
  • faça diferentes tipos de repetições; elas são ótimas para criar grupos de músculos grandes nos membros inferiores. Apoie-se com uma mão na cadeira ou na parede. Coloque sua perna direita cerca de 60cm ou 90cm de distância na frente da perna esquerda. Mantendo suas costas retas e colocando sua mão livre nos quadris, abaixe lentamente o corpo, mantendo seu peso bem distribuído entre as pernas e observando para que o joelho direito não se estenda além do tornozelo. Volte a ficar em pé. Repita quatro vezes e mude de perna. Você pode fazer até 10 a 15 repetições de cada lado.

Bola com peso. Uma bola com peso é uma ferramenta de exercícios que serve de peso. Feita normalmente de borracha sintética, assemelha-se a uma bola de futebol cheia de areia grossa. O peso dessas bolas varia de 1kg a 8kg. Podem ser usadas para exercícios de todo o corpo, proporcionando resistência através de vários movimentos. Uma bola com peso é especialmente ideal se você estiver treinando um esporte específico e quiser praticar o movimento nesse esporte para fortalecer os músculos envolvidos. Você pode fazer uma série de movimentos diferentes com uma bola com peso em pé, sentado ou deitado. De arremessos com os braços esticados e rotações do tronco a curvaturas abdominais e batimento de pernas, um exercício de 30 minutos pode exercitar todos os grupos de músculos. Os livros sobre condicionamento de força com bolas com peso darão detalhes para você usar com segurança essa ferramenta.

Conselho de especialistas. Você tirará maior proveito dos exercícios de força se tiver acompanhamento de um especialista. Um personal trainer pode ensiná-lo a forma correta, além de fornecer um programa de exercícios personalizado. Mesmo uma sessão de uma hora contribuirá muito para a melhoria de sua técnica e o aumento dos exercícios. Uma alternativa barata, embora não tão útil, é alugar ou comprar alguns vídeos de exercícios. Eles mostrarão a forma correta, além de uma série de movimentos que manterão saudáveis seus exercícios de resistência e garantirão que você exercite com mais eficiência todos os grupos de músculos.

Alongando corretamente

Alongar é ótimo – especialmente se você ficou numa mesma posição por muito tempo. Nessas horas, fazemos com naturalidade. Mas o alongamento estruturado possui vantagens especiais. O alongamento ajuda-nos a

  • diminuir a tensão muscular
  • melhorar a flexibilidade
  • aumentar a variedade de movimentos
  • aumentar um pouco a circulação sangüínea

O alongamento é simples e fácil – e pode ser feito praticamente em todo lugar sem qualquer equipamento especial. Pense em fazer um alongamento de cinco minutos a cada duas horas que você passa sentado ou dirigindo. Você se sentirá revigorado com uma rotina de alongamentos que vão da cabeça aos pés.

Exercite-se enquanto estiver sentado Se você passa a maior parte do tempo sentado devido a doenças físicas, seja ativo na sua cadeira. Existem livros e vídeos sobre fazer exercícios físicos sentado. Comece com movimentos fáceis e leves, e progrida, gradualmente, para exercícios totalmente aeróbicos na cadeira. Praticamente qualquer pessoa pode ter benefícios com a atividade física.

Princípios básicos do alongamento

Para alongar correta e seguramente, alongue-se lentamente fazendo movimentos variados dos músculos até que sinta um esforço – o momento em que você sentir um leve puxão. Pare e mantenha-se na posição por 10 a 20 segundos sem saltar. O salto ativa o reflexo de estiramento de um músculo, tornando-o mais firme e curto. Isso pode causar rupturas minúsculas no músculo, resultando em lesão e dor.

Durante o alongamento, mantenha a respiração rítmica e lentamente; não segure o ar. Repita cada alongamento duas vezes – ou mais, se preferir.

Aqui vão alguns alongamentos para você começar:

  • Pescoço. Incline a cabeça para baixo e de um lado para o outro – mas sempre voltando à posição inicial antes de mudar de direção. Procure não inclinar a cabeça para trás, já que pode comprimir a coluna cervical, e não gire o pescoço, que pode fazer muita pressão na coluna.
  • Ombros. Levante os ombros até as orelhas, mantenha-se nessa posição e solte; repita. Em seguida, faça vários círculos para a frente com um ombro, depois com o outro. Repita na direção contrária. Girar os ombros para a frente e para trás, várias vezes em cada direção, ajudará a aliviar parte do estresse dos músculos tensos das costas, pescoço e ombros.
  • Atrás dos ombros, parte superior das costas. Coloque um braço sobre a frente do corpo e puxe-o em direção a seu peito com a outra mão.
  • Tríceps. Coloque uma mão na nuca, com o cotovelo apontando para cima. Com a outra mão, pressione o cotovelo em direção às costas. Repita o movimento com o outro braço.
  • Peito. Fique parado numa porta e pressione cada um dos lados. Incline-se levemente para frente, até que sinta que os músclos do peito estejam bem alongados e mantenha-se nessa posição.
  • Parte da frente da coxa. Apoiando-se na cadeira ou na parede para se equilibrar, levante o calcanhar direito em direção ao bumbum. Segure-o com a mão direita e continue puxando o pé para cima até que sinta um leve esforço na coxa. Tente ficar ereto e livre na frente do quadril no lado que estiver alongando. Procure não dobrar o joelho. Mantenha-se nessa posição.
  • Parte de trás da coxa. Fique de frente para um degrau, um passo a frente. Coloque o calcanhar de um pé no degrau, mantendo a perna reta. Com a mão oposta, segure o pé, dobrando-se para frente do quadril, não da cintura. Você pode dobrar a perna na qual está se apoiando.
  • Panturrilha e calcanhar. Ficando com as pontas dos dedos em um degrau, baixe os calcanhares, mantendo as pernas retas. Repita várias vezes. Para o calcanhar, dobre o joelho um pouco quando o calcanhar ainda está baixado.

Todo mundo sabe que precisamos fazer exercícios, mas somente alguns realmente fazem a quantidade de atividade física necessária para manterem a saúde.

Atingindo suas metas de exercícios

Agora que já conheceu a atividade aeróbica, o treinamento de resistência e o alongamento, você deveria criar um plano para a quantidade de calorias que gostaria de queimar. Anote as atividades que você se imagina fazendo. O que parece interessante? O que parece divertido? Cerca de quanto tempo você gostaria de ter para fazê-las? Quando as faria? Com que freqüência? Você gostaria de fazê-las a um nível de intensidade moderado ou pesado? Seja realista. Anote as atividades que gostaria de fazer e o nível de intensidade, o tempo que você gastaria para fazê-las e a quantidade de calorias que perderá fazendo cada atividade. Não esqueça de incluir uma variedade de atividades para evitar o tédio. Agora, faça um plano para cada dia da semana. Estudos mostram que, se as pessoas dizem e anotam que vão fazer alguma coisa, há uma maior probabilidade de ela realmente fazê-la.

Faça seus
próprios pesos! Para fazer seus próprios pesos, encha duas garrafas com meio litro de água. Ou use um jarro de 2 litros com a alça embutida: com água, o jarro pesa 4kg. Para deixá-lo mais pesado, coloque areia ou bolinhas de chumbo.

Procure incluir atividades de aeróbica e alongamento todo dia. Acrescente atividades de resistência pelo menos duas ou três vezes por semana. Comece gradualmente. Pense no seu nível de atividade atual e faça um pouco mais. Se você não é uma pessoa ativa regularmente, escolha dois ou três dias da semana em que será. Depois de ter feito isso durante algumas semanas, reveja seu plano e defina uma nova meta para aumentar um pouco mais suas atividades. Uma meta eficaz pode ser algo como:

  • começando na segunda-feira, farei uma caminhada de 15 minutos antes e depois do trabalho, três vezes nessa semana;
  • enquanto estiver assistindo TV essa semana, levantarei pesos dia sim, dia não, e andarei ao redor da casa durante todo intervalo comercial de um programa de uma hora.

Para se sentir cada vez mais estimulado, cole sua meta onde você possa sempre ver, e compartilhe-a com amigos ou parentes.

Você pode fazer um esforço especial para se mexer. Leva normalmente dois meses para passar de medo a desejo. Tenha paciência que você chegará lá, sabendo que será fácil. Faça-o um dia de uma vez e mantenha seu plano. Logo, você ficará frustrado se alguma coisa atrapalhar sua atividade. Aqui vão algumas técnicas para torná-lo mais ativo e fazê-lo amar tudo isso.

Remodelação de atitudes

  • Se seu jeito está fazendo você voltar atrás, pense em passar algum tempo ao lado de pessoas que gostem de estar ativas – suas atitudes positivas podem contagiá-lo! Ou leia histórias de sucesso e artigos de revistas de boa forma ou um livro sobre o progresso de alguma estrela nos esportes.
  • Fale de maneira positiva sobre as atividades, escreva frases positivas e cole-as.
  • Procure mudar suas atitudes, e faça-o – sua mente é a ferramenta mais poderosa para fazê-lo se mexer. Para que o movimento passe a fazer parte de seu estilo de vida a longo prazo, é importante que você escolha atividades de que goste. Se não tem certeza do que gosta, experimente coisas diferentes. Talvez, junte-se a amigos que fazem uma atividade que você nunca fez.
  • Prefira passar menos de seu tempo livre em atividades sedentárias, como assistir TV ou ficar sentado em frente ao computador. Se limitar seu “tempo na tela”, automaticamente, você será mais ativo.
  • Pense em um passatempo que inclua naturalmente uma atividade: você gosta de andar, dançar, jogar boliche, golfe ou fazer compras até se cansar?

Passos ao sucesso

Uma vez que tenha escolhido as atividades a fazer, siga esses passos importantes para ter sucesso:

  • Mantenha um registro das atividades para que possa acompanhar seu progresso. Anote a quantidade de vezes que esteve ativo, a atividade que fez, a duração, o nível de intensidade e como se sentiu durante e depois da atividade. Esse registro também pode servir como uma ferramenta para solução de problemas para ver onde estão as atividades sedentárias ou o que pode estar atrapalhando você a fazer a atividade.
  • Tenha apoio. Peça a familiares, amigos e colegas que o ajudem em seus esforços.
  • Inclua seus familiares e amigos. Pense em atividades que possam fazer juntos. Dancem juntos ao som de sua música favorita, faça do jogo, em vez da comida, a atração principal de suas reuniões informais, e tenha à mão brinquedos que sirvam tanto para adultos quanto para crianças. Programe um passeio que inclua atividades físicas, e não atividades sedentárias.
  • Permita-se ter um tempo livre. Especialmente quando estiver doente ou cansado. Quando estiver melhor, poderá retomar seu plano de atividades leves e voltar a sua rotina normal. Escute seu corpo e interrompa a atividade se estiver sentindo desconforto ou dor no peito, tontura, cefaléia ou outros sintomas incomuns. Se não desaparecerem, procure um médico imediatamente.
  • Comemore seus sucessos. Dê a si mesmo uma recompensa, que não seja comida, por ter atingido uma meta.

Embora muitas pessoas acreditem que as orientações de dieta do USDA envolvem somente a comida, elas também recomendam boas doses de exercícios. Fazer a quantidade certa de exercícios por dia requer um pouco de conhecimento e força de vontade. Com as informações corretas, você pode estar a caminho de um estilo de vida mais feliz e saudável.

Fonte: http://www.hsw.uol.com.br/

Vamos Emagrecer?

Agora que você decidiu emagrecer é hora de decidir também por onde começar. Você está um pouquinho ou muito acima do peso? Quanto precisa emagrecer? Com que rapidez pode perder o excesso? Este artigo oferece uma série de etapas para ajudá-lo a determinar sua meta de perda de peso e o caminho para chegar lá. Você se sentirá agradavelmente surpreso ao descobrir como é fácil melhorar sua saúde e perder peso, e as diretrizes nutricionais do USDA podem ajudá-lo nessa conquista. Prepare-se, arme-se de disposição e vá em frente!

Prepare-se:

Ingressar em uma jornada de emagrecimento significa que você fará mudanças em seus hábitos alimentares e em suas atividades. Está pronto? Provavelmente, ou você não estaria lendo este texto! Entretanto, é preciso mais que o desejo para garantir o sucesso. Para que tudo dê certo, você precisa pensar em como será, fazer mudanças em seu estilo de vida. Além disso, você precisará se armar de disposição para fazer as coisas diferente de agora. As questões seguintes o ajudarão a refletir sobre sua prontidão para fazer mudanças e sobre o que o impediu, até agora, de emagrecer e se manter assim, no passado. Um pouco de introspecção agora, facilitará seu sucesso depois.

Aqui estão as perguntas que você deve fazer a si mesmo:

1. Por que você quer emagrecer?
Quer você pretenda emagrecer para melhorar sua saúde ou para mudar sua aparência é bom saber o que o motiva. Faça uma lista de todos os fatores e a consulte para sentir-se motivado a mudar sua dieta e hábitos de exercícios. Ao ler algo como “ter mais energia para brincar com meus filhos” ou “estar melhor para a festa com meus ex-colegas de escola”, você se sentirá mais encorajado a continuar seus esforços.

Principais razões para emagrecer. A perda de uns poucos quilos pode diminuir o risco de problemas de saúde. Você pode ter certeza de que estará em MENOR risco para:
·         doença cardíaca;

·         hipertensão;

·         níveis elevados de colesterol e triglicerídeos;

·         diabete do tipo 2;

·         acidente vascular cerebral;

·         certos tipos de câncer;

·         doenças vesiculares;

·         problemas respiratórios;

·         dor nas articulações e osteoartrite;

·         gota;

·         apnéia do sono;

·         morte precoce.

2. Você já perdeu peso antes ou já tentou emagrecer?
Muitas pessoas já tentaram perder peso antes. Desta vez pode ser diferente! Pense no que o impediu de perder peso antes e no que você poderia fazer para evitar que os mesmos obstáculos o atrapalhem, desta vez. Com freqüência, o problema é que as pessoas não estabelecem mudanças no estilo de vida e, assim, voltam aos antigos hábitos. As diretrizes nutricionais do USDA o incentivam a assumir etapas graduais para estabelecer hábitos saudáveis para toda a vida.

3. Você tem amigos e/ou parentes dispostos a apoiá-lo em seus esforços?
É importante que as pessoas com as quais você mantém contato diário ou quase diário apóiem seus esforços. Converse com elas sobre o que especificamente. Você pode dizer, por exemplo: “Eu sei que você está tentando ser gentil quando me oferece um pouco do frango assado que costuma comprar, mas, por favor, não me ofereça mais. É mais fácil não comê-lo se não me sentir obrigado a aceitá-lo. Você faria isso por mim?” Cerque-se de pessoas que lhe ofereçam reforço positivo. Isso o ajudará a se sentir bem consigo mesmo e levantará seu amor próprio, o que o ajudará a perder peso e vice-versa.

4. Você entende os benefícios de emagrecer?
Perder até mesmo uma pequena porcentagem de seu peso corpórea atual pode reduzir seu risco para contrair muitas doenças crônicas e outros problemas de saúde. Você não precisa ficar magro como um palito para colher os benefícios da perda de peso para a sua saúde. Com freqüência, perder apenas 10% de seu peso corporal já é bastante benéfico. Saber disso poderá ajudá-lo a se sentir confiante e esperançoso: você está começando algo que pode e vai conseguir conquistar.

5. Você está disposto e consegue reservar um tempo para cuidar-se?
Algumas das mudanças no estilo de vida que você precisará fazer tomarão um tempo adicional e sua rotina terá que mudar. Talvez você passe um tempo maior escolhendo seus alimentos no supermercado ou cozinhe mais do que antes. E você também gastará mais tempo em atividades físicas. Se você entender e deixar espaço para esse tempo adicional desde o início, sua chance de sucesso aumentará.

6. Será que este é um bom momento em sua vida para tentar emagrecer?
O melhor momento para fazer alterações no estilo de vida é quando não existem outros grandes estresses em sua vida, como começar em um novo emprego, mudar de residência, casar-se, divorciar-se ou ter um filho. A vida nunca está isenta de estresse; portanto, não espere por isso – apenas evite começar uma nova dieta e um regime de atividades durante um período excepcionalmente estressante.

Peso saudável e IMC

As diretrizes nutricionais do USDA conclamam todos os norte-americanos a conquistarem e manterem um peso corporal que otimize sua saúde. Entretanto, como você pode saber qual é o seu peso ideal? Assim como não existe um comprimido mágico para emagrecer, também não existe um número mágico na balança, ideal para todos. Entretanto, você pode determinar se o seu peso e a sua quantidade de gordura corporal estão dentro de uma faixa de peso ideal para a sua saúde. Depois disso, você pode ir em frente e estabelecer um objetivo mais específico de peso.

Atitude em relação a emagrecer

Diga a si mesmo e a outros: “Eu estou emagrecendo”, em vez de “Estou tentando emagrecer.” Faça o mesmo com cada alimento e atividade que programar daqui por diante. Você está fazendo isso, em vez de apenas tentando fazê-lo. Tire a palavra “tentar” de seu vocabulário e simplesmente “faça”. Você verá que isso realmente faz diferença.

Existem duas maneiras principais de medir a gordura corporal: o Índice de Massa Corporal (IMC) e a circunferência abdominal. As diretrizes nutricionais do USDA recomendam o uso das duas medições para avaliar seu peso atual e para monitorar seu peso, quer você esteja na fase de perda de peso ou de manutenção de seu plano de controle de emagrecimento.

Índice de Massa Corpórea (IMC)

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medição do peso corpórea de uma pessoa em relação à sua altura. Não o confunda com as tabelas tradicionais de peso e altura que costumava ver no consultório de seu médico. O IMC é calculado com uma fórmula e produz um número que indica se o seu peso está dentro de uma faixa considerada adequada para a saúde. O IMC é considerado uma medição mais exata da gordura corporal que apenas o peso, em pessoas com 20 anos de idade ou mais.
Para calcular seu IMC, você precisa saber seu peso, em quilos, e sua altura, em metros, para aplicá-los na seguinte fórmula:

IMC = massa (em quilos) / altura2

(em metros)

Por exemplo, vamos supor que uma pessoa pesa 60 kg e tem 1,67 m de altura. O cálculo ficaria:

IMC = 60 / (1,67)2 = 60 / 2,78 = 21,5

Um IMC entre 19 e 24,9, como o do exemplo, é considerado saudável e está associado com o menor risco de doença cardíaca ou outros problemas de saúde relacionados com o excesso de peso. Portanto, a pessoa no exemplo acima está bem no meio da faixa saudável. Os riscos para a saúde começam quando o IMC está na faixa de 25,0 a 29,9. Eles se tornam ainda maiores quando o IMC é superior a 30,0.

Se você tem um IMC que o coloca na categoria de “obeso”, não se desespere. Uma pequena perda de 4 a 5 quilos já traz benefícios para a saúde. Além disso, você pode reduzir significativamente os riscos para a sua saúde perdendo apenas 10% do seu peso. As alterações no estilo de vida que você está prestes a fazer baixarão automaticamente o risco de problemas de saúde – você está no caminho certo!

Mesmo se o seu IMC o coloca na faixa de peso saudável é importante tomar providências para prevenir o ganho de peso novamente, que acontece enquanto envelhecemos devido às alterações metabólicas, mesmo se consumimos o mesmo número de calorias. Evitar o ganho de peso, consumindo menos calorias enquanto envelhecemos, também é fundamental para a boa forma.

Limitações do IMC

Embora seja uma boa indicação de gordura corpórea e risco para a saúde, a medição do IMC não é perfeita. Ela pode superestimar a quantidade de gordura corporal em pessoas muito musculosas, porque o músculo é mais denso que a gordura. Além disso, ela pode subestimar a quantidade de gordura corporal em pessoas que perderam massa muscular, como idosos. Ainda assim, o IMC é o método preferencial para avaliar os riscos à saúde associados com o peso e com a quantidade de gordura corporal.

Cuidado com sua cintura

Se você é homem e sua cintura mede 101,6 cm ou mais, ou se é mulher e sua cintura mede 88,9cm ou mais, seu risco é maior para ter os seguintes problemas:

  • doença cardíaca;
  • hipertensão;
  • alto colesterol e/ou triglicerídeos no sangue;
  • diabete do tipo 2.

Circunferência da cintura – onde está sua gordura?

Além do IMC, também é importante considerar onde você
carrega o seu excesso de gordura. Se a gordura tende a acumular-se na área de seu abdômen, você pode estar em maior risco. Grandes depósitos de gordura em torno da cintura estão associados com risco de doença cardíaca, diabetes e alguns tipos de câncer, para aqueles com um IMC de 35 ou menos (a circunferência da cintura não indica quaisquer riscos adicionais para aqueles com um IMC maior que 35).

Para medir a circunferência da cintura, meça sua cintura colocando a fita métrica no alto do osso dos quadris. Este local pode não ser aquele que você considera naturalmente como a sua cintura, já que não é a parte mais estreita no meio de seu tronco. Entretanto, esta é a posição na qual você obterá a medição mais exata de sua circunferência abdominal e, portanto, é o melhor indicador de onde está armazenada a sua gordura. Puxe a fita métrica para deixá-la bem justa, mas não ao ponto de repuxar sua pele. Tome sua medida depois de exalar normalmente. Uma circunferência da cintura de 90 cm ou mais, para homens, ou 85 cm ou mais, para mulheres, indica que você está em maior risco de problemas de saúde, mesmo se o seu IMC não indique isso. A circunferência de sua cintura pode colocá-lo em uma categoria de alto risco quando seu IMC não parece mostrá-lo.

Agora você já sabe qual deve ser sua meta de peso, pelo menos em termos gerais. Na próxima seção falaremos sobre o estabelecimento de uma meta realista de perda de peso e responderemos à pergunta – o que é preciso para chegar lá?

SEU IMC COLOCA VOCÊ EM RISCO?

Índice de Massa Corporal Categoria Riscos para a saúde
Menos de 19,0 Abaixo do peso Riscos não discutidos aqui
19,0-24,9 Peso saudável Nenhum risco, a menos que a
circunferência da cintura indique risco
25,0-29,9 Excesso de peso Risco moderado
30,0 ou mais Obeso Alto risco
Cuidado com sua cintura

Se você é homem e sua cintura mede 101,6 cm ou mais, ou se é mulher e sua cintura mede 88,9cm ou mais, seu risco é maior para ter os seguintes problemas:

  • doença cardíaca;
  • hipertensão;
  • alto colesterol e/ou triglicerídeos no sangue;
  • diabete do tipo 2.

 

Estabelecimento de meta para a perda de peso

Neste ponto, você já calculou seu IMC e circunferência da cintura e descobriu se está em maior risco de problemas de saúde por causa desses valores. Você já pensou nas barreiras comuns para a perda de peso e imaginou como contorná-las. Além disso, determinou o estado de sua própria saúde e histórico familiar. A próxima etapa é estabelecer um objetivo.

Existem vários métodos para estabelecer uma meta para a sua perda de peso. Use um dos métodos a seguir, o que considerar melhor:

1. Use a fórmula do IMC – determine um peso que, em sua opinião, poderá colocá-lo na faixa de peso saudável. Depois, use a fórmula do IMC, na página anterior, para reformular o IMC de acordo com seu peso pretendido, em vez de seu peso atual. Se o peso pretendido cair entre 19 e 24,9, então é um peso saudável e você pode usá-lo para determinar suas necessidades diárias de calorias.

2. Perca pelo menos um pouco – o National Institutes of Health (agência norte-americana responsável por pesquisas biomédicas), o National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional para Coração, Pulmões e Sangue) e a North American Association for the Study of Obesity (Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade) recomendam uma meta inicial de emagrecimento de 10% de seu peso atual, ao longo de um período de seis meses. Mesmo se você tem muito peso para perder, visar uma perda de 10% o manterá concentrado em uma meta realista. Depois que perder 10% do que pretende perder, você pode estabelecer uma nova meta. Para determinar quantos quilos perfazem 10% do seu peso, faça esses cálculos:

  • Seu peso atual em gramas ___ X 0,10 = ___ gramas a perder.
  • Peso atual ___ menos ___ gramas a perder = ___ minha nova meta de peso.

3. Perca de 250g 1kg por semana – não importando qual seja a sua meta em termos de peso, o emagrecimento mais saudável e duradouro ocorre em incrementos semanais de 250g a 1kg. Pessoas clinicamente obesas (com IMC de 30 ou mais) podem visar uma perda semanal de peso no extremo superior dessa faixa, enquanto aquelas que estão apenas levemente acima do peso ideal devem visar uma faixa intermediária ou o extremo inferior.

O método escolhido provavelmente dependerá de seu peso atual e de suas preferências pessoais. O modo como você escolhe sua meta não importa muito; o essencial é que você tenha uma. Uma meta o ajudará a determinar sua trilha para a perda de peso.

De quantas calorias eu preciso?

Agora que você tem uma meta é hora de fazer um plano para conquistá-la. Perder peso exige que você crie um déficit calórico: é preciso consumir menos calorias do que você gasta durante um determinado período de tempo. Embora você possa começar simplesmente comendo menos, é mais fácil atingir seu objetivo a longo prazo se você tiver alguma idéia de quantas calorias realmente consome, atualmente. Você pode ter uma idéia disso, calculando quantas calorias precisa todos os dias para manter o seu peso atual. Aqui está um rápido cálculo que lhe dará uma estimativa básica sobre suas necessidades pessoais diárias de energia:

1. Meu peso atual: ___ X 10 (para mulheres) ou X 11 (para homens) = ___

2. Eu sou:

  • Inativo (fica sentado, dirigindo o carro, de pé, lendo, digitando ou fazendo quaisquer atividades de baixa intensidade): adicione 300 ao resultado de #1;
  • moderadamente ativo (ativo durante o dia inteiro, sentando-se muito pouco; pode incluir trabalhos domésticos pesados, jardinagem e caminhadas aceleradas): adicionar 500 ao resultado de #1;
  • ativo (pratica esportes ativos e que envolvem o corpo todo, ou tem emprego com atividade física intensiva, como na construção civil): adicione 700 ao resultado de #1.

3. Total de respostas no #1 e #2: ___. Este é o número aproximado de calorias que você precisa todos os dias para manter seu peso atual.

Outro modo de estimar seu consumo calórico atual é consultar esta tabela extraída das orientações nutricionais. A tabela faz uma estimativa do número de calorias necessárias para a manutenção do equilíbrio de energia com base no gênero, idade e nível de atividade.

Alcançando a sua meta

Para perder aproximadamente 1/2 kg por semana, o que é um objetivo realista, você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia. Isso ocorre porque 1/2 kg de gordura corporal é igual a 3.500 calorias (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Não é bom perder mais que isso, porque leva tempo para as células adiposas, onde seu corpo armazena as calorias adicionais que você não usa a cada dia, desistirem de sua cota diária (entretanto, pessoas clinicamente obesas – com IMC de 30 ou mais – e que visam uma perda maior de peso, podem tentar criar um déficit calórico de até 1.000 calorias por dia – quase um quilo, ou 7.000 calorias por semana). Criando um déficit calórico a cada dia, você força seu organismo a recorrer à energia armazenada nas células adiposas. Quando as células adiposas liberam sua energia armazenada, elas encolhem, ficando cada vez menores, até se esvaziarem. Entretanto, isto é um processo, e não ocorre da noite para o dia.

Pode ser que você já tenha ouvido sobre planos de dieta que lhe prometem perder de 2 a 3 kg por semana – e pode ser que você já tenha até tentado segui-los. Entretanto, quando perdemos tanto peso com tanta rapidez, a maior parte do que se perde é água e músculo, em vez de gordura. Uma restrição alimentar muito rígida causa alterações químicas no corpo, que produzem água como um produto derivado. A água e a perda hídrica, causada pela degradação muscular quando o corpo decompõe o músculo para gerar energia, é o que realmente se perde, em vez de gordura. Quando você volta para uma dieta menos restrita, o corpo repõe rapidamente os líquidos que lhe faltam e os depósitos de gordura, e você readquire seu peso. Seus músculos não voltam, exceto se você se exercitar para isso.
É por isso que essas dietas “iô-iô” são tão prejudiciais e improdutivas – o que você ganha depois é gordura, em vez de músculo – a menos que entre para uma academia para combater esse processo. Em um ritmo mais sensato de perda de peso, de 250g a 1kg por semana, você perderá a gordura corporal prejudicial, não apenas água.

Reduzir drasticamente o número de calorias consumidas também torna seu metabolismo mais lento, o que é contra-produtivo para seus esforços de emagrecimento. Uma redução muito acentuada de calorias sinaliza inanição, e o corpo então retarda seus mecanismos internos para evitar que você morra de fome. Ele então consome porções de músculo, em vez de gordura, porque a gordura é uma fonte concentrada de energia que o corpo pode precisar, se persistirem as condições de inanição. Tenha em mente que seu metabolismo é o maior usuário de calorias. Se ele se torna mais lento, você queima menos calorias.

Quantas calorias?

Para descobrir suas necessidades diárias de calorias para produzir uma perda de peso de 1/2 kg por semana, tome o resultado da fórmula que usou antes na etapa número 3 e subtraia 500 dele. O resultado é o número de calorias que você pode consumir todos os dias para conseguir emagrecer 1/2 kg por semana.

Um alerta: não consuma menos de 1.000 calorias por dia. Estudos mostram que não adianta consumir menos de 1.000 calorias por dia para emagrecer. Além disso, o mínimo de calorias necessárias para dar apoio às funções de seu organismo é 1.200 por dia. Se consumir menos que isso, você colocará sua saúde em risco e derrotará suas metas de perda de peso, porque tornará mais lento o seu metabolismo.

Criação de um déficit calórico

1. A próxima etapa para seu emagrecimento diz respeito a determinar como criar seu déficit diário de calorias. Para perder peso você precisa inverter as coisas – consumir menos calorias, em um dos lados de uma balança imaginária onde antes as calorias só entravam, e acrescentar calorias ao lado da balança onde antes as calorias saíam (queimando mais calorias em exercícios físicos). Se você fizer ajustes nos dois lados da equação de equilíbrio de energia, terá mais sucesso em sua meta de perder peso.

Conserve a sua perda de peso

A manutenção bem sucedida do peso exige a continuação de seus novos comportamentos alimentares e de atividades físicas, para que você readquira menos que 3 kg em 2 anos e mantenha uma redução na circunferência da cintura de menos de 4 cm. Se você quiser perder mais peso ainda, precisará fazer ajustes adicionais à sua balança de calorias – consumir menos calorias e usar mais delas.

2. Isso é o que as orientações nutricionais do USDA o incentivam a fazer, não importando o quanto você pretende emagrecer. Se você apenas diminuir o consumo de calorias e não aumentar a atividade física, levará mais tempo para perder peso e não colherá tantos benefícios para a sua saúde. Um modo de criar
um déficit calórico é fazendo ajustes iguais nos dois lados
da balança de calorias.

Se um déficit diário de 500 calorias é a sua meta, então é preciso consumir 250 calorias a menos e gastar mais 250, todos os dias. Naturalmente, você pode ajustar sua balança como quiser e, provavelmente, desejará fazer ajustes à medida que
perder peso e se tornar mais apto ou quando encontrar mudanças no estilo de vida que alterem sua rotina. Se gastar 250 calorias em atividade física lhe parecer muito, inicialmente, tente consumir 400 calorias a menos por dia e gastar 100 calorias por dia em atividade física.

Você pode mudar gradualmente essa proporção, à medida que se sinta mais confortável com a quantidade de atividade física em sua rotina diária. Além disso, quando você não puder realizar sua atividade física habitual como deveria, simplesmente reduza seu consumo calórico em relação ao número de calorias que consome normalmente. É aí que reside a beleza do conceito do equilíbrio de calorias. Você não precisa aderir a uma dieta rígida ou a um duro plano de exercícios. Você precisa, apenas, manter sua meta de déficit diário de calorias em mente e garantir que está seguindo as orientações nutricionais do USDA, além das recomendações para alimentação saudável e atividades físicas.

Um plano realista de perda de peso sempre envolve mudanças na dieta e nas atividades físicas. Na próxima seção nos concentraremos na dieta e mostraremos como a criação de um inventário o ajudará a monitorar as calorias que consome.

Genética e emagrecimento

A genética exerce um papel na forma, tamanho, peso e probabilidade de o seu corpo ter certos problemas crônicos de saúde. As pesquisas sugerem que os genes são responsáveis por algo entre 60 e 80 % de como o seu corpo regula o peso. Os genes exercem um papel importante na determinação do gasto que seu corpo faz da energia para manter-se, de sua taxa metabólica, tipo de apetite e como seu corpo tende a armazenar a gordura. Quando um ou ambos os seus pais são obesos, ou quando um dos seus irmãos é obeso, sua chance de ter peso excessivo aumenta. Certos tipos corporais são naturalmente mais pesados que outros, não importando o que se faça. Entretanto, adotar hábitos alimentares e de atividades físicas que baixam seus riscos de saúde ainda é importante, independentemente de quanto peso você perde.

Os estudiosos concordam que mesmo se existem parentes obesos em uma família, o “ambiente” exerce um papel importante. Neste caso, “ambiente” refere-se a hábitos alimentares e ligados à atividade física. Uma vez que a genética determina de 60 a 80% da regulação do peso, isso significa que 20 a 40% são atribuídos ao ambiente – às coisas que você pode controlar! Um plano alimentar saudável, combinado com atividade física adequada, pode “paralisar” os chamados “genes da obesidade”. Portanto, mesmo se você tem parentes com excesso de peso, não se desespere – você está no caminho certo agora.

Fonte: http://www.hsw.uol.com.br/