Vamos Emagrecer?

Agora que você decidiu emagrecer é hora de decidir também por onde começar. Você está um pouquinho ou muito acima do peso? Quanto precisa emagrecer? Com que rapidez pode perder o excesso? Este artigo oferece uma série de etapas para ajudá-lo a determinar sua meta de perda de peso e o caminho para chegar lá. Você se sentirá agradavelmente surpreso ao descobrir como é fácil melhorar sua saúde e perder peso, e as diretrizes nutricionais do USDA podem ajudá-lo nessa conquista. Prepare-se, arme-se de disposição e vá em frente!

Prepare-se:

Ingressar em uma jornada de emagrecimento significa que você fará mudanças em seus hábitos alimentares e em suas atividades. Está pronto? Provavelmente, ou você não estaria lendo este texto! Entretanto, é preciso mais que o desejo para garantir o sucesso. Para que tudo dê certo, você precisa pensar em como será, fazer mudanças em seu estilo de vida. Além disso, você precisará se armar de disposição para fazer as coisas diferente de agora. As questões seguintes o ajudarão a refletir sobre sua prontidão para fazer mudanças e sobre o que o impediu, até agora, de emagrecer e se manter assim, no passado. Um pouco de introspecção agora, facilitará seu sucesso depois.

Aqui estão as perguntas que você deve fazer a si mesmo:

1. Por que você quer emagrecer?
Quer você pretenda emagrecer para melhorar sua saúde ou para mudar sua aparência é bom saber o que o motiva. Faça uma lista de todos os fatores e a consulte para sentir-se motivado a mudar sua dieta e hábitos de exercícios. Ao ler algo como “ter mais energia para brincar com meus filhos” ou “estar melhor para a festa com meus ex-colegas de escola”, você se sentirá mais encorajado a continuar seus esforços.

Principais razões para emagrecer. A perda de uns poucos quilos pode diminuir o risco de problemas de saúde. Você pode ter certeza de que estará em MENOR risco para:
·         doença cardíaca;

·         hipertensão;

·         níveis elevados de colesterol e triglicerídeos;

·         diabete do tipo 2;

·         acidente vascular cerebral;

·         certos tipos de câncer;

·         doenças vesiculares;

·         problemas respiratórios;

·         dor nas articulações e osteoartrite;

·         gota;

·         apnéia do sono;

·         morte precoce.

2. Você já perdeu peso antes ou já tentou emagrecer?
Muitas pessoas já tentaram perder peso antes. Desta vez pode ser diferente! Pense no que o impediu de perder peso antes e no que você poderia fazer para evitar que os mesmos obstáculos o atrapalhem, desta vez. Com freqüência, o problema é que as pessoas não estabelecem mudanças no estilo de vida e, assim, voltam aos antigos hábitos. As diretrizes nutricionais do USDA o incentivam a assumir etapas graduais para estabelecer hábitos saudáveis para toda a vida.

3. Você tem amigos e/ou parentes dispostos a apoiá-lo em seus esforços?
É importante que as pessoas com as quais você mantém contato diário ou quase diário apóiem seus esforços. Converse com elas sobre o que especificamente. Você pode dizer, por exemplo: “Eu sei que você está tentando ser gentil quando me oferece um pouco do frango assado que costuma comprar, mas, por favor, não me ofereça mais. É mais fácil não comê-lo se não me sentir obrigado a aceitá-lo. Você faria isso por mim?” Cerque-se de pessoas que lhe ofereçam reforço positivo. Isso o ajudará a se sentir bem consigo mesmo e levantará seu amor próprio, o que o ajudará a perder peso e vice-versa.

4. Você entende os benefícios de emagrecer?
Perder até mesmo uma pequena porcentagem de seu peso corpórea atual pode reduzir seu risco para contrair muitas doenças crônicas e outros problemas de saúde. Você não precisa ficar magro como um palito para colher os benefícios da perda de peso para a sua saúde. Com freqüência, perder apenas 10% de seu peso corporal já é bastante benéfico. Saber disso poderá ajudá-lo a se sentir confiante e esperançoso: você está começando algo que pode e vai conseguir conquistar.

5. Você está disposto e consegue reservar um tempo para cuidar-se?
Algumas das mudanças no estilo de vida que você precisará fazer tomarão um tempo adicional e sua rotina terá que mudar. Talvez você passe um tempo maior escolhendo seus alimentos no supermercado ou cozinhe mais do que antes. E você também gastará mais tempo em atividades físicas. Se você entender e deixar espaço para esse tempo adicional desde o início, sua chance de sucesso aumentará.

6. Será que este é um bom momento em sua vida para tentar emagrecer?
O melhor momento para fazer alterações no estilo de vida é quando não existem outros grandes estresses em sua vida, como começar em um novo emprego, mudar de residência, casar-se, divorciar-se ou ter um filho. A vida nunca está isenta de estresse; portanto, não espere por isso – apenas evite começar uma nova dieta e um regime de atividades durante um período excepcionalmente estressante.

Peso saudável e IMC

As diretrizes nutricionais do USDA conclamam todos os norte-americanos a conquistarem e manterem um peso corporal que otimize sua saúde. Entretanto, como você pode saber qual é o seu peso ideal? Assim como não existe um comprimido mágico para emagrecer, também não existe um número mágico na balança, ideal para todos. Entretanto, você pode determinar se o seu peso e a sua quantidade de gordura corporal estão dentro de uma faixa de peso ideal para a sua saúde. Depois disso, você pode ir em frente e estabelecer um objetivo mais específico de peso.

Atitude em relação a emagrecer

Diga a si mesmo e a outros: “Eu estou emagrecendo”, em vez de “Estou tentando emagrecer.” Faça o mesmo com cada alimento e atividade que programar daqui por diante. Você está fazendo isso, em vez de apenas tentando fazê-lo. Tire a palavra “tentar” de seu vocabulário e simplesmente “faça”. Você verá que isso realmente faz diferença.

Existem duas maneiras principais de medir a gordura corporal: o Índice de Massa Corporal (IMC) e a circunferência abdominal. As diretrizes nutricionais do USDA recomendam o uso das duas medições para avaliar seu peso atual e para monitorar seu peso, quer você esteja na fase de perda de peso ou de manutenção de seu plano de controle de emagrecimento.

Índice de Massa Corpórea (IMC)

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medição do peso corpórea de uma pessoa em relação à sua altura. Não o confunda com as tabelas tradicionais de peso e altura que costumava ver no consultório de seu médico. O IMC é calculado com uma fórmula e produz um número que indica se o seu peso está dentro de uma faixa considerada adequada para a saúde. O IMC é considerado uma medição mais exata da gordura corporal que apenas o peso, em pessoas com 20 anos de idade ou mais.
Para calcular seu IMC, você precisa saber seu peso, em quilos, e sua altura, em metros, para aplicá-los na seguinte fórmula:

IMC = massa (em quilos) / altura2

(em metros)

Por exemplo, vamos supor que uma pessoa pesa 60 kg e tem 1,67 m de altura. O cálculo ficaria:

IMC = 60 / (1,67)2 = 60 / 2,78 = 21,5

Um IMC entre 19 e 24,9, como o do exemplo, é considerado saudável e está associado com o menor risco de doença cardíaca ou outros problemas de saúde relacionados com o excesso de peso. Portanto, a pessoa no exemplo acima está bem no meio da faixa saudável. Os riscos para a saúde começam quando o IMC está na faixa de 25,0 a 29,9. Eles se tornam ainda maiores quando o IMC é superior a 30,0.

Se você tem um IMC que o coloca na categoria de “obeso”, não se desespere. Uma pequena perda de 4 a 5 quilos já traz benefícios para a saúde. Além disso, você pode reduzir significativamente os riscos para a sua saúde perdendo apenas 10% do seu peso. As alterações no estilo de vida que você está prestes a fazer baixarão automaticamente o risco de problemas de saúde – você está no caminho certo!

Mesmo se o seu IMC o coloca na faixa de peso saudável é importante tomar providências para prevenir o ganho de peso novamente, que acontece enquanto envelhecemos devido às alterações metabólicas, mesmo se consumimos o mesmo número de calorias. Evitar o ganho de peso, consumindo menos calorias enquanto envelhecemos, também é fundamental para a boa forma.

Limitações do IMC

Embora seja uma boa indicação de gordura corpórea e risco para a saúde, a medição do IMC não é perfeita. Ela pode superestimar a quantidade de gordura corporal em pessoas muito musculosas, porque o músculo é mais denso que a gordura. Além disso, ela pode subestimar a quantidade de gordura corporal em pessoas que perderam massa muscular, como idosos. Ainda assim, o IMC é o método preferencial para avaliar os riscos à saúde associados com o peso e com a quantidade de gordura corporal.

Cuidado com sua cintura

Se você é homem e sua cintura mede 101,6 cm ou mais, ou se é mulher e sua cintura mede 88,9cm ou mais, seu risco é maior para ter os seguintes problemas:

  • doença cardíaca;
  • hipertensão;
  • alto colesterol e/ou triglicerídeos no sangue;
  • diabete do tipo 2.

Circunferência da cintura – onde está sua gordura?

Além do IMC, também é importante considerar onde você
carrega o seu excesso de gordura. Se a gordura tende a acumular-se na área de seu abdômen, você pode estar em maior risco. Grandes depósitos de gordura em torno da cintura estão associados com risco de doença cardíaca, diabetes e alguns tipos de câncer, para aqueles com um IMC de 35 ou menos (a circunferência da cintura não indica quaisquer riscos adicionais para aqueles com um IMC maior que 35).

Para medir a circunferência da cintura, meça sua cintura colocando a fita métrica no alto do osso dos quadris. Este local pode não ser aquele que você considera naturalmente como a sua cintura, já que não é a parte mais estreita no meio de seu tronco. Entretanto, esta é a posição na qual você obterá a medição mais exata de sua circunferência abdominal e, portanto, é o melhor indicador de onde está armazenada a sua gordura. Puxe a fita métrica para deixá-la bem justa, mas não ao ponto de repuxar sua pele. Tome sua medida depois de exalar normalmente. Uma circunferência da cintura de 90 cm ou mais, para homens, ou 85 cm ou mais, para mulheres, indica que você está em maior risco de problemas de saúde, mesmo se o seu IMC não indique isso. A circunferência de sua cintura pode colocá-lo em uma categoria de alto risco quando seu IMC não parece mostrá-lo.

Agora você já sabe qual deve ser sua meta de peso, pelo menos em termos gerais. Na próxima seção falaremos sobre o estabelecimento de uma meta realista de perda de peso e responderemos à pergunta – o que é preciso para chegar lá?

SEU IMC COLOCA VOCÊ EM RISCO?

Índice de Massa Corporal Categoria Riscos para a saúde
Menos de 19,0 Abaixo do peso Riscos não discutidos aqui
19,0-24,9 Peso saudável Nenhum risco, a menos que a
circunferência da cintura indique risco
25,0-29,9 Excesso de peso Risco moderado
30,0 ou mais Obeso Alto risco
Cuidado com sua cintura

Se você é homem e sua cintura mede 101,6 cm ou mais, ou se é mulher e sua cintura mede 88,9cm ou mais, seu risco é maior para ter os seguintes problemas:

  • doença cardíaca;
  • hipertensão;
  • alto colesterol e/ou triglicerídeos no sangue;
  • diabete do tipo 2.

 

Estabelecimento de meta para a perda de peso

Neste ponto, você já calculou seu IMC e circunferência da cintura e descobriu se está em maior risco de problemas de saúde por causa desses valores. Você já pensou nas barreiras comuns para a perda de peso e imaginou como contorná-las. Além disso, determinou o estado de sua própria saúde e histórico familiar. A próxima etapa é estabelecer um objetivo.

Existem vários métodos para estabelecer uma meta para a sua perda de peso. Use um dos métodos a seguir, o que considerar melhor:

1. Use a fórmula do IMC – determine um peso que, em sua opinião, poderá colocá-lo na faixa de peso saudável. Depois, use a fórmula do IMC, na página anterior, para reformular o IMC de acordo com seu peso pretendido, em vez de seu peso atual. Se o peso pretendido cair entre 19 e 24,9, então é um peso saudável e você pode usá-lo para determinar suas necessidades diárias de calorias.

2. Perca pelo menos um pouco – o National Institutes of Health (agência norte-americana responsável por pesquisas biomédicas), o National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional para Coração, Pulmões e Sangue) e a North American Association for the Study of Obesity (Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade) recomendam uma meta inicial de emagrecimento de 10% de seu peso atual, ao longo de um período de seis meses. Mesmo se você tem muito peso para perder, visar uma perda de 10% o manterá concentrado em uma meta realista. Depois que perder 10% do que pretende perder, você pode estabelecer uma nova meta. Para determinar quantos quilos perfazem 10% do seu peso, faça esses cálculos:

  • Seu peso atual em gramas ___ X 0,10 = ___ gramas a perder.
  • Peso atual ___ menos ___ gramas a perder = ___ minha nova meta de peso.

3. Perca de 250g 1kg por semana – não importando qual seja a sua meta em termos de peso, o emagrecimento mais saudável e duradouro ocorre em incrementos semanais de 250g a 1kg. Pessoas clinicamente obesas (com IMC de 30 ou mais) podem visar uma perda semanal de peso no extremo superior dessa faixa, enquanto aquelas que estão apenas levemente acima do peso ideal devem visar uma faixa intermediária ou o extremo inferior.

O método escolhido provavelmente dependerá de seu peso atual e de suas preferências pessoais. O modo como você escolhe sua meta não importa muito; o essencial é que você tenha uma. Uma meta o ajudará a determinar sua trilha para a perda de peso.

De quantas calorias eu preciso?

Agora que você tem uma meta é hora de fazer um plano para conquistá-la. Perder peso exige que você crie um déficit calórico: é preciso consumir menos calorias do que você gasta durante um determinado período de tempo. Embora você possa começar simplesmente comendo menos, é mais fácil atingir seu objetivo a longo prazo se você tiver alguma idéia de quantas calorias realmente consome, atualmente. Você pode ter uma idéia disso, calculando quantas calorias precisa todos os dias para manter o seu peso atual. Aqui está um rápido cálculo que lhe dará uma estimativa básica sobre suas necessidades pessoais diárias de energia:

1. Meu peso atual: ___ X 10 (para mulheres) ou X 11 (para homens) = ___

2. Eu sou:

  • Inativo (fica sentado, dirigindo o carro, de pé, lendo, digitando ou fazendo quaisquer atividades de baixa intensidade): adicione 300 ao resultado de #1;
  • moderadamente ativo (ativo durante o dia inteiro, sentando-se muito pouco; pode incluir trabalhos domésticos pesados, jardinagem e caminhadas aceleradas): adicionar 500 ao resultado de #1;
  • ativo (pratica esportes ativos e que envolvem o corpo todo, ou tem emprego com atividade física intensiva, como na construção civil): adicione 700 ao resultado de #1.

3. Total de respostas no #1 e #2: ___. Este é o número aproximado de calorias que você precisa todos os dias para manter seu peso atual.

Outro modo de estimar seu consumo calórico atual é consultar esta tabela extraída das orientações nutricionais. A tabela faz uma estimativa do número de calorias necessárias para a manutenção do equilíbrio de energia com base no gênero, idade e nível de atividade.

Alcançando a sua meta

Para perder aproximadamente 1/2 kg por semana, o que é um objetivo realista, você precisará criar um déficit de 500 calorias por dia. Isso ocorre porque 1/2 kg de gordura corporal é igual a 3.500 calorias (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Não é bom perder mais que isso, porque leva tempo para as células adiposas, onde seu corpo armazena as calorias adicionais que você não usa a cada dia, desistirem de sua cota diária (entretanto, pessoas clinicamente obesas – com IMC de 30 ou mais – e que visam uma perda maior de peso, podem tentar criar um déficit calórico de até 1.000 calorias por dia – quase um quilo, ou 7.000 calorias por semana). Criando um déficit calórico a cada dia, você força seu organismo a recorrer à energia armazenada nas células adiposas. Quando as células adiposas liberam sua energia armazenada, elas encolhem, ficando cada vez menores, até se esvaziarem. Entretanto, isto é um processo, e não ocorre da noite para o dia.

Pode ser que você já tenha ouvido sobre planos de dieta que lhe prometem perder de 2 a 3 kg por semana – e pode ser que você já tenha até tentado segui-los. Entretanto, quando perdemos tanto peso com tanta rapidez, a maior parte do que se perde é água e músculo, em vez de gordura. Uma restrição alimentar muito rígida causa alterações químicas no corpo, que produzem água como um produto derivado. A água e a perda hídrica, causada pela degradação muscular quando o corpo decompõe o músculo para gerar energia, é o que realmente se perde, em vez de gordura. Quando você volta para uma dieta menos restrita, o corpo repõe rapidamente os líquidos que lhe faltam e os depósitos de gordura, e você readquire seu peso. Seus músculos não voltam, exceto se você se exercitar para isso.
É por isso que essas dietas “iô-iô” são tão prejudiciais e improdutivas – o que você ganha depois é gordura, em vez de músculo – a menos que entre para uma academia para combater esse processo. Em um ritmo mais sensato de perda de peso, de 250g a 1kg por semana, você perderá a gordura corporal prejudicial, não apenas água.

Reduzir drasticamente o número de calorias consumidas também torna seu metabolismo mais lento, o que é contra-produtivo para seus esforços de emagrecimento. Uma redução muito acentuada de calorias sinaliza inanição, e o corpo então retarda seus mecanismos internos para evitar que você morra de fome. Ele então consome porções de músculo, em vez de gordura, porque a gordura é uma fonte concentrada de energia que o corpo pode precisar, se persistirem as condições de inanição. Tenha em mente que seu metabolismo é o maior usuário de calorias. Se ele se torna mais lento, você queima menos calorias.

Quantas calorias?

Para descobrir suas necessidades diárias de calorias para produzir uma perda de peso de 1/2 kg por semana, tome o resultado da fórmula que usou antes na etapa número 3 e subtraia 500 dele. O resultado é o número de calorias que você pode consumir todos os dias para conseguir emagrecer 1/2 kg por semana.

Um alerta: não consuma menos de 1.000 calorias por dia. Estudos mostram que não adianta consumir menos de 1.000 calorias por dia para emagrecer. Além disso, o mínimo de calorias necessárias para dar apoio às funções de seu organismo é 1.200 por dia. Se consumir menos que isso, você colocará sua saúde em risco e derrotará suas metas de perda de peso, porque tornará mais lento o seu metabolismo.

Criação de um déficit calórico

1. A próxima etapa para seu emagrecimento diz respeito a determinar como criar seu déficit diário de calorias. Para perder peso você precisa inverter as coisas – consumir menos calorias, em um dos lados de uma balança imaginária onde antes as calorias só entravam, e acrescentar calorias ao lado da balança onde antes as calorias saíam (queimando mais calorias em exercícios físicos). Se você fizer ajustes nos dois lados da equação de equilíbrio de energia, terá mais sucesso em sua meta de perder peso.

Conserve a sua perda de peso

A manutenção bem sucedida do peso exige a continuação de seus novos comportamentos alimentares e de atividades físicas, para que você readquira menos que 3 kg em 2 anos e mantenha uma redução na circunferência da cintura de menos de 4 cm. Se você quiser perder mais peso ainda, precisará fazer ajustes adicionais à sua balança de calorias – consumir menos calorias e usar mais delas.

2. Isso é o que as orientações nutricionais do USDA o incentivam a fazer, não importando o quanto você pretende emagrecer. Se você apenas diminuir o consumo de calorias e não aumentar a atividade física, levará mais tempo para perder peso e não colherá tantos benefícios para a sua saúde. Um modo de criar
um déficit calórico é fazendo ajustes iguais nos dois lados
da balança de calorias.

Se um déficit diário de 500 calorias é a sua meta, então é preciso consumir 250 calorias a menos e gastar mais 250, todos os dias. Naturalmente, você pode ajustar sua balança como quiser e, provavelmente, desejará fazer ajustes à medida que
perder peso e se tornar mais apto ou quando encontrar mudanças no estilo de vida que alterem sua rotina. Se gastar 250 calorias em atividade física lhe parecer muito, inicialmente, tente consumir 400 calorias a menos por dia e gastar 100 calorias por dia em atividade física.

Você pode mudar gradualmente essa proporção, à medida que se sinta mais confortável com a quantidade de atividade física em sua rotina diária. Além disso, quando você não puder realizar sua atividade física habitual como deveria, simplesmente reduza seu consumo calórico em relação ao número de calorias que consome normalmente. É aí que reside a beleza do conceito do equilíbrio de calorias. Você não precisa aderir a uma dieta rígida ou a um duro plano de exercícios. Você precisa, apenas, manter sua meta de déficit diário de calorias em mente e garantir que está seguindo as orientações nutricionais do USDA, além das recomendações para alimentação saudável e atividades físicas.

Um plano realista de perda de peso sempre envolve mudanças na dieta e nas atividades físicas. Na próxima seção nos concentraremos na dieta e mostraremos como a criação de um inventário o ajudará a monitorar as calorias que consome.

Genética e emagrecimento

A genética exerce um papel na forma, tamanho, peso e probabilidade de o seu corpo ter certos problemas crônicos de saúde. As pesquisas sugerem que os genes são responsáveis por algo entre 60 e 80 % de como o seu corpo regula o peso. Os genes exercem um papel importante na determinação do gasto que seu corpo faz da energia para manter-se, de sua taxa metabólica, tipo de apetite e como seu corpo tende a armazenar a gordura. Quando um ou ambos os seus pais são obesos, ou quando um dos seus irmãos é obeso, sua chance de ter peso excessivo aumenta. Certos tipos corporais são naturalmente mais pesados que outros, não importando o que se faça. Entretanto, adotar hábitos alimentares e de atividades físicas que baixam seus riscos de saúde ainda é importante, independentemente de quanto peso você perde.

Os estudiosos concordam que mesmo se existem parentes obesos em uma família, o “ambiente” exerce um papel importante. Neste caso, “ambiente” refere-se a hábitos alimentares e ligados à atividade física. Uma vez que a genética determina de 60 a 80% da regulação do peso, isso significa que 20 a 40% são atribuídos ao ambiente – às coisas que você pode controlar! Um plano alimentar saudável, combinado com atividade física adequada, pode “paralisar” os chamados “genes da obesidade”. Portanto, mesmo se você tem parentes com excesso de peso, não se desespere – você está no caminho certo agora.

Fonte: http://www.hsw.uol.com.br/

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